Freestyle úszás a triatlonban Hatékony edzésszerkezet edzéstervvel

Mely edzésformákat kell tartalmaznia egy triatlon-specifikus úszástanulásnak, hogy további előrelépéseket érjünk el a vízben? A cikk mindazoknak a sportolóknak szól, akik korábbi állóképességi vagy fitnesz edzésüket egy különösen szelíd, de igényes edzésformával akarják kiegészíteni.

úszás

Freestyle úszás triatlonban

A sprint vagy bármely férfi triatlon résztvevői 500 és 750 méter közötti úszási távolságokkal néznek szembe, amelyeket bármilyen stílusban meg lehet úszni. (1) A többi triatlon szakághoz képest ez a szakasz viszonylag rövid és könnyű, 10-15 perc alatt. ellenőrizze.

Aki ambíciók nélkül indul a lehető leggyorsabban vagy egy felső helyezéstől, kevés jelentőséget tulajdoníthat az edzésen általában népszerűtlen nyitó tudománynak, és megelégszik azzal, hogy egyszerűen elsajátítja az úszási távolságot a szokásos mellkasi stílusban. Ha hosszabb távokat próbál meg elsajátítani edzéseken és versenyeken, vagy gyorsabb úszási időt szeretne elérni, akkor gyorsan eléri a határait, amikor mellkassal úszik.

A kúszási stílus előnye a mellen

A mellkasstílushoz képest a bejárási stílusnak döntő előnye van: Míg a láb és a karvonás közötti mellúszás mindig a hajtás megszakadását és így az alsó végtagok lelassulását eredményezi, a kúszás sokkal hatékonyabb.

A lábak folyamatos rúgása és egyidejűleg váltakozó karhúzása folyamatos meghajtást eredményez, ami lényegesen gyorsabb haladást tesz lehetővé kevesebb fáradtság mellett. (2,3) Ezenkívül a bejárási stílus kevesebb oldalirányú helyet foglal el. Előny, amely különösen észrevehető a triatlonban, ha nagyobb csoportokban úszunk, vagy ha keskeny sávokon előzünk.

Kúszás a víz árnyékában

A sportolók részesülhetnek az elülső személy úgynevezett vízárnyékából is, amikor egymás előtt úsznak, ami lehetővé teszi a csoportos edzés motiválását, valamint az energiatakarékosságot és a versenyben eltöltött idő csökkentését. (4)

A bejárási stílus jobb megértése és elsajátítása érdekében részletes leírást adunk a kúszóúszás egyes szakaszairól és az úszástanulás egyéb szempontjairól a www.trainingsworld oldalon. com (pl .: úszás edzés télen: vízilabda csúszás).

Különösen nehéz teljesen egyedül megszerezni a feltérképezési stílust. Jobb visszajelzést kapni egy tapasztalt edzőpartnertől vagy úszóedzőtől. Az úszás felvétele szintén segíthet a hibák észlelésében és javulásában. Ha a kezdetektől fogva folyamatosan ellenőrzi és korrigálja saját mozgássorrendjét, hatékonyan megakadályozhatja, hogy egy esetleg hibás stílus elakadjon.

Az úszás megtervezése

Mindig durva látással menjen be az uszodába. Egy előre meghatározott program biztosítja az iránymutatást, motiválja és segíti a szükséges edzésingerek újra és újra alkalmazkodását az egyre növekvő formához. A programnak személyes célokon, teljesítményszinten és néhány képzéstudományi alapelven kell alapulnia. Hasznos felosztani az úszás edzését a 4 szakaszos bemelegítésre, technikai edzésre, fő részre és bemelegítésre.

Egy órás úszóedzés során legfeljebb 10 percet terveznek a bemelegítésre és a bemelegítésre, míg a technika és a fő rész mindegyike a hátralévő idő felét veszi igénybe. Bemelegítéshez és lefelé a legkevesebb erőfeszítéssel kezelhető úszási helyzetet kell választani.

A legjobb, ha váltakoznak a különböző pozíciók, például hát, mellkas és mászóúszás. A szárazföldön tartózkodva a bemelegítés megindítható néhány dinamikus nyújtó gyakorlattal a kar és a váll övének izmaival vagy lazító gyakorlatokkal.

Az úszás technikai képzése

Az ezt követő technikai képzés okkal eltart egy ideig az úszási programban. A kezdők és a tapasztalt úszók túl gyakran támaszkodnak a túlságosan kiterjedt edzésre, és elhanyagolják az úszástechnika fejlesztését.

Ezt a vízben való jó elhelyezkedés, valamint a karlökés hatékonyságának mértéke jellemzi, és pontosan meghatározza, hogy az erő és az állóképesség képességei mennyire vihetők át a vízbe. Ezért minden oktatóegységben szándékosan figyelembe kell venni egy kiterjedt műszaki részt.

A vízállás vagy a karhúzás bármilyen javulása sokkal nagyobb hatással lesz az úszási teljesítményre, mint sok kilométeres edzés gyenge úszástechnikával. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a műszaki szakaszban, teljesítmény-előírások és időnyomás nélkül, az úszási mozgás egyes részei külön vannak elválasztva az összmozgás összetettségétől és koncentráltan edzenek.

A test erre a legjobban képes azonnal a bemelegítés után. Itt az izom-csontrendszer megszokta a víz hőmérsékletét, és az izmok még mindig annyira fáradhatatlanok, hogy a különféle mozgási feladatok különösen jól megvalósíthatók.

Kar vagy láb gyakorlása a csúszómászás során

A technikai rész gyakorlási feladatait nagyjából fel lehet osztani kar- vagy lábgyakorlatokra és olyan gyakorlatokra, amelyek csak a karhúzás rövid szakaszait hangsúlyozzák, például a víz feletti szakasz vagy a nyomásfázis. A kúszásvonás izolált edzéséhez nagyon alkalmas egy úszódeszka, amelyre az előre nyújtott karokat helyezzük.

Elszigetelt karhúzási gyakorlatok

Az elszigetelt karhúzási gyakorlatokhoz a kezdők használhatnak úgynevezett húzóbóját, amely jobb felhajtóerőt biztosít a lassan úszó szakaszokon, és ezáltal könnyebben koncentrálhat a gyakorlatra.

Annak érdekében, hogy az úszássegítővel javított vízállás ne váljon szokássá, ezt a támaszt - ez minden más eszközre vonatkozik - csak nagyon takarékosan és soha nem szabad nagy távolságokon használni. Nagyon fontosak azok a gyakorlatok, amelyek javítják a kéz helyes helyzetének érzését. A helyes kézpozíció eldönti, hogy „nyomja-e magát” a vízállóságnak, vagy csak nagyon alacsony hatékonysággal húzza át a kezét a vízen.

Ehhez nyitott kézzel vagy zárt ököllel, majd közvetlenül utána a szokásos kézi helyzetben ússzon. A víz megragadásának különféle módjai közötti ellentét javítja annak érzését, hogy a vízzel minél jobban szemben álljon.

(A haladó 50 m-es szakaszokat is képes úszni)

4-szer 25 m egykarú mászás (2-szer bal, 2-szer jobb)

2-szer 25 m zárt ököllel mászik

2-szer 25 m vízdobás (hangsúlyos hátsó nyomásfázis)

Minden technikai intervallum után 15-30 másodperces szünet

Minden intervallum után pihenjen 15-30 másodperccel

1. táblázat: Technikai gyakorlatok egy példaértékű úszóedző egységben

Javítsa az állóképességét, amikor a kúszást úszik

Főként a hangsúly a technika célzott fejlesztéséről a fizikai képességek javítására irányul. Itt választunk először egy intervallumformát a lehető legrövidebb útvonalhosszakkal. A kerékpározásból és futásból ismert hosszú távú módszer nem alkalmas az úszás megkezdésére és a kívánt versenytávra. Fontos, hogy az úszási pozíció stabilan és jó technikával kezelhető legyen az egész intervallum alatt.

Szünetek az intervallumok között

Az intervallumok közötti szünetek szintén ezt a célt követik. A szünetet úgy választják meg, hogy bár nem állítja vissza a teljes gyógyulás állapotát, lehetővé teszi az összes intervallum úszását jó technikával és állandó stresszel. A választóvonal a technikai képzés és a fő rész hatása között folyékony.

Bár a technikai részben nyugodtan és technikailag úszol, mindig vannak feltételes ingerek. Hasonlóképpen a fő részben továbbra is folytatódik a műszaki készségek fejlesztése. A hatókör állítólagos figyelmen kívül hagyásával a technikai szempontok miatt bűnös lelkiismeret nem kell felmerülnie.

Az edzés terhelésének növelése

Az edzésterhelésnek a növekvő fizikai és technikai képességekhez való igazítása érdekében ezt a példaértékű képzési programot folyamatosan növelni és variálni kell. Aki problémamentesen képes kezelni a 8 intervallumot, annak nagyobb számra kell növekednie, és ha ez már nem jelent kihívást, akkor növelje 100 m-es intervallumig.

Végül a versenytáv közelében vagy felett hosszabb szakaszok is bekerülhetnek az edzésbe. A szünetek lehetnek rövid szakaszok, mellkasi stílusban, amelyeket egyre tovább csökkentenek, amíg a teljes távolság a fodros helyzetben nem lehetséges.

Tipp: tesztelje a teljesítményét

Ezenkívül tanácsos kis tesztekkel többször is dokumentálni a képzés menetét. Ehhez ideális a versenytávhoz közeli távon való úszás. Akinek 500 m-t kell meghódítania egy versenyen, rendszeresen úszhatja ezt a távot edzés közben, például havonta egyszer, versenyszimulációként.

Az edzés előrehaladásának rögzítése mellett az útvonal helyes felosztását, a stressz alatt lévő sávok számlálását és az intenzív, hosszú távú módszer értelmében megnövekedett stressz alatti általános folyamatos úszást is megtanítják. Aki az edzés során többször kerül stresszes helyzetekbe, a verseny későbbi részében nem fog pánikba esni, ha égő karok, szorongás vagy légszomj (esetleg nyílt vízben) jelentkezik. A legjobb, ha a tesztet azonnal elvégzi az úszás után, és a lehető legüresebb úszósávon.

Helytelen bejárási technika

Az erőnlét mellett az úszás hiánya vagy helytelen technika jelenti a fáradtság legfontosabb okát a triatlon első szakaszában! Ezért:

  • Dokumentálja teljesítményét a tesztekben
  • Szükség esetén működjön együtt műszaki oktatóval
  • Kívülről értékelje technikáját
  • Video elemzésben értékelje technikáját
  • Minden úszás alkalmával rendszeresen végezzen technikai edzést

Daniel Kilb

Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől, ha megelőzően akarja megvédeni a vállát, megszabadulni a vállfájástól és végre újra élvezni az életet!

Enyhe mozdulatokkal is érez fájdalmat? A fájdalom folyamatosan felébreszti? Alig tudsz sportolni?

Akkor az online vállfájdalom program az Ön számára!

Katharina Brinkmann személyi edző és képzési világ szerzője végigvezeti Önt a programon. Speciális gyakorlatokkal a vállad stabilizálódik, így a fájdalom néhány héten belül eltűnik.

+++ Több mint 30 gyakorlat, amelyek visszaállítják a vállad erejét és rugalmasságát.

+++ A program négy képzési blokkra oszlik:

  • Mozgósítás
  • A kötőszövet masszírozása (fascia, triggerpontok)
  • nyújtás
  • Az izmok erősítése.

+++ Minden gyakorlat valós időben videóként fut, így könnyedén követheti őket.

+++ Vonat, amikor és ahol akar a készülékén keresztül: Például otthon a hálószobában, laptopral, vagy útközben a szállodai szobában, táblagéppel.

+++ Ön egyszer 39 eurót fizet, és akkor korlátlan hozzáférést biztosít az összes videóhoz egy életen át.

+++ Takarítson meg pénzt a gyógytornászra, az utazási időket és a várakozási időt a találkozóra.

+++ 14 napos pénz-visszafizetési garancia: Ha nem elégedett, akkor ha nem, de nem kap vissza pénzt.

+++ Hatékony és átfogó online program: Végül fájdalommentesen visszatérhet a mindennapi életbe, végre fájdalom nélkül újra sportolhat, és végül újra élvezheti az életet!

Induljon el egy fájdalommentes jövőbe Katharina Brinkmannal együtt!