FST-7 (Fascia Stretch edzés)

Az FST-7 egy Hany Rambod "The Procreator" képzési rendszer. Évek óta használom ezt a képzési rendszert vásárlóim számára, hogy támogassam őket az izomépítésben. Az FST-7 egy képzési rendszer, amelyet évekig tartó kutatás és sok tesztelés után fejlesztettem ki ügyfeleimmel.

Az FST a "Fascia Stretch Training" rövidítése, a "7" pedig arra a hét készletre utal, amelyet az utolsó gyakorlatban adott izomcsoport számára végzett. Sok olyan vásárlóm van, aki ezt a rendszert általános felépítéshez és a test különösen makacs területeinek kiképzéséhez használja, amelyek látszólag ellenállóak voltak más rendszerekkel szemben. Az FST-7 számos tényezőt magában foglal, mind a stúdió, mind az otthoni szempontból.

A kötőszövet korlátozza az izomnövekedést?

Három különböző típusú kötőszövet van az emberi testben. De a kötőszövet, amely miatt a testépítőknek aggódniuk kell, a mély kötőszövet. Ez a sűrű, rostos kötőszövet, amely körülveszi a test izmait, csontjait, idegeit és ereit. A kollagén rostok nagy sűrűsége megadja a mély kötőszövet erejét és integritását. Az elasztin szálak száma meghatározza a nyújthatóságot és rugalmasságot. Más szavakkal, néhányunk vastagabb és keményebb rostokkal rendelkezik, mint mások. A jobb genetikával rendelkező testépítők vékonyabb kötőszövetűek. Így izmaik nagyobbnak és teljesebbnek tűnnek. Ezt akarja minden testépítő, igaz? Ronnie Coleman és Phil Heath két kiváló példa, akik vékony kötőszövetekkel tehetségesek. Izmaid gyorsabban nőnek. Ennél a kis példánál jobban el tudja képzelni; egy lufi gyorsabban reped, mint egy műanyag palack.

Jay Cutler és Nasser El-Sonbatty két ember, vastagabb kötőszövetekkel. Természetesen ez nem akadályozza meg őket az izomtömeg növelésében. Mégis minden átlagos testépítőnek vastagabb a kötőszövete, mint e kettőnek. Ahhoz, hogy felépüljön kötőszövetük, és ezáltal gyorsabban növekedhessen, egyesek szintolhoz vagy más anyaghoz folyamodnak, amelyet mélyen az izomba injektálnak. Még néhány oktató is volt, főleg online, akik el akarták mondani, hogy ez az egyetlen megoldás. Azt is megpróbálják meggyőzni, hogy minden szakember használ szintint vagy más anyagokat. Biztosíthatom azonban, hogy nem az. A szintol és más anyagok idegen anyagok a test számára, és senki sem tudja, hogyan reagál rájuk a test. A testépítők ennek következtében sokféle egészségügyi problémát fognak tapasztalni. Igen, az optimális növekedés érdekében ki kell nyújtanod az izom kötőszövetét, de ez a rossz út.

Nem minden nyújtás egyforma

Nem először ismerem fel, hogy az izomszövet nyújtása fontos. John Parillo volt az első, aki beépítette a nehéz nyújtást az edzésrendszerébe, majd Dante Trudel (DC Training) következett. Helyes ötleted támadt, de a kötőszövet nyújtása az izmok meghosszabbításával nem a legjobb út. Az FST-7 azon alapul, hogy az izmot belülről kifelé nyújtja annak mennyiségének növelésével. Ez úgy érhető el, hogy edzés közben nagy szivattyút kap.

Nagy súlyokat kell vennem, vagy könnyebbekkel edzeni?

Nem akarom, hogy bárki azt gondolja, hogy az FST-7 a szivattyúról szól. Ez csak egy komponens. Hiszem azt is, hogy a nagyobb izom erősebb izom, és feltétlenül fontos, hogy 8-12 ismétléssel nagy súlyokkal edzen. Az évek során sokféle nehéz és könnyű edzést végeztem klienseimmel, és rájöttem, hogy mindkét típusra szükség van. A nagy súlyok biztosítják a vastagságot és a sűrűséget, de nem adják az izmoknak ezt a kerek, teljes megjelenést. Hasonlóképpen, az izomnak kerek, teljes megjelenést adhat egy állandó szivattyúval, de nehéz halmazok nélkül nem lesz extrém izomtömege. Tehát az edzésen az erőre és a szivattyúkra kell összpontosítania az optimális eredmény elérése érdekében.

Íme egy példa egy FST-7 stílusú bicepsz egységre, amellyel megmutatom, hogyan lehet kombinálni a kettőt:

Váltakozó súlyzógöndörök 3-4 x 8-12
Gyűrűk a gépen 3 x 8-12
7x8-12 fürtök SZ pálcával (30-45 mp. Szünet olyan szettek között, amelyekben egy rövid italt fogyasztanak)

Milyen gyakran edzhetem testrészemet így?

Alapvetően ez a fajta edzés túl megterhelő ahhoz, hogy a nagyobb izomcsoportok egy-egy izomcsoportot hetente többször edzenek. Az izomsejtek nagy mennyisége miatt a regeneráció túl sokáig tart, hogy több edzőegységet lehessen elvégezni.

Például Phil Heath hátul edzett, és négy napig fájt. Nyilván hetente kétszer edzette a hátát és a mellkasát, felkészülve az Arnold Classic-ra, amely elrontotta a menetrendjét. Mivel az FST-7 nagyobb számú mikroszkopikus könnyet okoz az izmokban, mint más edzési rendszerek, hosszabb helyreállítási szakaszra van szükség. Heti kétszer biztosan edzhet kisebb izomcsoportokat, például karokat és borjakat. Ez kétszer annyi lehetőséget ad a makacs izomcsoportok kötőszövetének nyújtására.

Itt van egy példa, amely bemutatja, hogyan oszthatja szét az edzéseket:

1. nap: bicepsz és tricepsz, borjak
2. nap: lábak
3. nap: szünet
4. nap: mellkas és tricepsz
5. nap: hát és borjak
6. nap: váll és bicepsz
7. nap: szünet

Ez egy olyan rész, akinek problémái vannak a karizmok felépítésével. Természetesen sok más variáció is létezik más célokra.

Mely gyakorlatok alkalmasak a "7" mondatokra?

Egyes gyakorlatok jobbak, mint mások a "7" készlethez. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a holtpont-emelés két okból sem jó erre. Egyrészt túl sok más izmot használnak a gyakorlatok során, így az izmokat nem lehet eléggé elkülönítve edzeni. Viszont jó technikát és egyensúlyt igényelnek, amelyet ilyen szett alatt több szettel nagyban csökkenteni lehet. A gépek azért jó választás, mert végigvezetik Önt a gyakorlatokon, és így izoláltabban edzheti az izmot. A dugaszolható súlyokkal ellátott készülékek szintén nagyon megkönnyítik az ellenállás növelését vagy csökkentését.

Íme egy lista azokról a gépekről, amelyekkel jó sikereket értem el:

Hátsó szélesség: gépi pulóver (Hammer Strength/Nautilus), kábelfedelek
Hátsó mélység: Ülő evezőgép melltartóval
Mell: Mellgép, Pillangógép, Kábelkeresztezés Azt hiszem, a könyöktámasszal rendelkező mellgépek alkalmasabbak kisebb emberek számára. A fogantyúval rendelkező emberek jobbak a magas emberek számára. Csak próbáld ki mindkettőt, és nézd meg, mi működik jobban neked.
Váll: Oldalsó emelés a gépen - a kedvencem a Bodymaster gép. Hammer Strentgh, a LifeFitness és a Cybex hasonlóan jó gépeket gyárt.
Quadriceps: lábnyúlványok, lábprések
Comb: Az ülő és fekvő lábak fürtök
Bicepsz: SZ fürtök, gépi fürtök, kábelhullámok
Tricepsz: Kábelprés kötéllel, orrtörő, hajlított tricepsz nyomás a kábelen
Borjak: Álló és ülő borjúnevelés, borjúemelés a lábprésen

Mikor kell elvégeznem a "7" -t?

A "7" elvégzésének legjobb ideje az izomcsoport edzésének utolsó mondata. Nem szabad az elején megtenni, mert elveszi az erőt a rövid nehéz szettekhez, és ezek az izomépítés szempontjából is fontosak. Sok testépítő intuitív módon erős szivattyúval fejezi be edzéseit, anélkül, hogy tudná, hogy feszítik kötőszövetüket és stimulálják az izomnövekedést. Lehet, hogy csábító hamarabb beszerezni egy szivattyút, de arra kérem, hogy ne végezzen 21-es sorozatokat, hogy a vér folyjon. Ne feledje, hogy a "7" -et minden egyes edzés után egy izomcsoportra végezzük. Tehát, ha több izomcsoportot edzel, akkor több "7-et" is.

Példa egy FST-7 tervre

Padnyomás (szoros fogás) 3-4 x 8-12
További súlyú mártások vagy a gépen 3 x 8-12
Hajlított tricepsz meghosszabbítás a 7 x 8-12 kábelgörgőn
Orrtörő 7 x 8-12

Súlyzó fürtök (váltakozva) 3-4 x 8-12
Gyűrűk a gépen 3 x 8-12
SZ fürtök 7 x 8-12 (30-45 mp. Szünet a szettek között, hogy igyon egy kis vizet)

Lábnyújtás 3-4 x 8-12
Guggolás 4 x 8-12
Hacksquats vagy lábprés 3 x 8-12
Lábnyújtás vagy lábprés 7 x 8-15

Súlyzó nyomja meg a lejtős padot 3-4 x 8-12
A súlyzó 3 x 8-12-re repül az emelkedőn
Lapos fekvenyomás 3 x 8-12
Mell- vagy kábelkereszt 7 x 8-12

Súlyzóprések (ülve) 4 x 8-12
Súlyzó vagy súlyzó elülső emelés 3 x 8-12
Oldalsó emelés 3 x 8-12
Oldalsó emelések a gépen 7 x 8-12

3-szoros felhúzás (semleges fogás), amíg az izmok meghibásodnak
Széles lehúzás (széles markolat) 3 x 8-12
Súlyzó sorok 3 x 8-12
Evezés a gépen 3 x 8-12
Kábelhuzatok 7 x 8-15

Feszítő izom

Fekvő lábak fürtök 3-4 x 10-15
Holtemelés 3-4 x 10-12
Lábgöndörök (egylábúak) 3-4 x 10-15 lábanként
A lábak fürtjei (ülve) 7 x 10-15

Trapezius

Vállrándítás súlyzókkal 3-4 x 8-12
Vállrándítás a gépen 7 x 8-12

Hátsó deltoid izmok

Oldalirányú emelések előre hajlítva 3-4 x 12-15
Fordított repülés a gépen 7 x 12-15

Az álló borjú 4 x 10-12-et nevel
Az ülő borjú 4 x 15-20-at nevel
Lábprés 7 x 10-12

táplálás

Most elmagyarázom neked, hogyan lehet étrendedet a testmozgás köré építeni, hogy rendelkezésre álljanak az optimális izomnövekedés eléréséhez szükséges tápanyagok.

Az edzés előtti táplálkozás: szivattyúzza fel magát!

Ha azt tapasztalja, hogy nagyon lassan emészti az ételt, vagy rosszul van edzés közben, állítsa be ennek megfelelően az ütemtervet. Tartson távol a magas zsírtartalmú és cukros termékektől is. Ezek hozzájárulhatnak az edzés közbeni hányingerhez.

Edzés közben

Edzés közben rengeteg folyadékra lesz szüksége - legalább literre. Természetesen ez függ a magasságától, az időjárástól és attól, hogy mennyit izzad az edzés során. Világosnak kell lennie, hogy nyáron több folyadékra van szüksége. Lesznek légkondicionáló nélküli stúdiók is. Talán a szabadban edz és többet izzad, mint az edzőteremben. Ha azt veszi észre, hogy edzés közben elfogyott az energiája, akkor is ihat magas szénhidráttartalmú turmixot. Ez azonban nem helyettesítheti a vizet. Ha edzés közben magas szénhidráttartalmú turmixot visz magával, ne felejtse el magával vinni a vizet, és váltson az italok között. Nem tudom elégszer elmondani, de akkor nem kapsz nagy pumpát, ha nem iszol elég folyadékot. Mint tudják, testünk 70% -ban vízből áll, ezért állandó ellátást kell biztosítania.

Edzés után

Az edzés után az első 15-20 percben igyon egy rázást az izomépítés elősegítése érdekében. A helyreállítási porított italok a legjobbak. Még tesztelem, de hamarosan megírom az eredményeket. De soha nem hibázhat a tejsavófehérje-izolátum gyors szénhidrátokkal, például dextrózzal, viaszos kukoricakeményítővel vagy maltodextrinnel együtt. Ha Ön "hardgainer", akkor keverésében két vagy több szénhidrátforrást is keverhet. Ezután önthet egy kis gyümölcslevet is a turmixjába. Természetesen, ha diétázik, vagy hajlamos gyorsan zsírozódni, akkor a szénhidrátokat alacsonyabban kell tartania. De akkor is hozzá kell adnia néhány szénhidrátot a turmixjához. A testének egyszerűen szüksége van erre edzés után.

1-2 órával később

Körülbelül 1-2 órával az edzés után szilárd ételt kell fogyasztania, amelynek hasonlónak kell lennie az edzés előtti étkezéshez. Az étel jobb felszívódása érdekében a zsírtartalmat (különösen a telített zsírsavakat) alacsony szinten kell tartani. Az étkezés pontos ideje a rázás méretétől és az éhségtől függ. Világos, hogy ha nem vagy éhes, nem ehetsz. Miután nagyot rázott, akár két óráig is eltarthat, amíg újra éhes leszel. Fordítva, gyorsabbnak kell lennie egy kis rázás után. Ne feledje továbbá, hogy a rossz minőségű fehérjepor gázt okozhat. Bár jó íze van, nagy mennyiségű laktózt tartalmaz. Tegyen magának és embertársainak egy szívességet, és tartsa tőle a kezét.

Megjegyzés a nátriumról

További vizsgálatok

Szándékosan nem részleteztem a kiegészítőket, mivel továbbra is kísérleteket folytatok különféle termékekkel, amelyek növelik a szivattyút, csökkentik a fájdalmat, felgyorsítják a regenerációt és más hatásokkal bírnak. Mivel az FST-7 nagyon megterheli az izmokat, elsősorban olyan termékeket keresek, amelyek felgyorsítják a regenerációt. Ezen a ponton csak azt tudom mondani, hogy a kutatás még nem ért véget, de érdekes és izgalmas hatásokat már megfigyeltem.

Sikertörténetek - folyamatban

Bár több éve fejlesztettem az FST-7-et, és ajánlom az ügyfeleimnek, csak nemrégiben ragaszkodtam ahhoz, hogy következetesen beépítsék a saját képzésükbe. A közeljövőben lesz néhány sikertörténetem, amelyet meg kell osztanom. Addig is megnézhet néhány FST-7 eredményt a profikkal a színpadon.