Függőleges sor fitie
Sor függőleges
Célizmok:
Csuklya izom (Musculus trapezius), deltoid izom (Musculus deltoideus)
Támogató izmok:
Bicepsz izom (musculus biceps brachii), felkar izom (musculus brachialis)
szükséges felszerelés:
Súlyzó vagy SZ bár, súlyok
Erő: + + + | Kitartás: o | Technológia: +
leírás
Egyenes evezéssel a motorháztető izma kifejezetten edzhető. De a deltoid izom oldalsó területei is nagy mértékben megterhelődnek. Az edzésközpontúság nem elhanyagolható mértékben szabályozható az elérhetőség kiválasztásával. A szoros fogás fókuszba hozza a motorháztető izmát, szélesebb körben pedig a deltoid izomot. A súlyzóval és az SZ rúddal is elvégezhető, bár a szelídebb kézpozíció miatt az SZ rúd előnyösebb.
Az edzés tipikus célja az alkalmazott súlyok javítása. Minden edzéssel azért küzdesz, hogy minden ismétlést hibátlanul elvégezzen az adott edzéssúly mellett. Amint ezt megteheti, hozzáadja a következő edzés súlyát. Ha nem jár sikerrel, próbálkozzon újra a következő edzéssel azonos súlyú.
végrehajtás
Fogja meg a súlyzót a kézi markolatban, és válassza ki a markolat szélességét, a kívánt edzésfókusztól függően, vagy keskeny a kéz szélességével, vagy széles, a távolsága pedig kissé nagyobb, mint a váll szélessége. Álljon fel teljesen, helyezze a lábát csípő szélességre, és vegye fel kissé üreges hátsó helyzetét a hát alsó részével. Győződjön meg arról, hogy a mellkasa előre van nyújtva, és előre néz.
Most azzal kezdi a gyakorlatot, hogy a súlyzót a könyöke fölé viszi egyenesen a teste fölé. Közben kifújod a levegőt. Az, hogy milyen magasra emeli a lécet, az elején választott eléréstől függ. Szoros fogással felemeli a rudat az álla alá. A széles markolat mellett azonban a rudat csak a kulcscsont szintjéig emelheti fel. A legmagasabb ponton rövid ideig szünetet tarthat a mozgásban, anélkül, hogy elveszítené a feszültséget. Ezután visszaereszti a rudat, és belélegzi. Azonban engedje le a rudat éppen annyira, hogy a könyökízületek minimális hajlítását megtartsa.
Ennek során ügyeljen arra, hogy csak a könyöke mozogjon. A test többi része az elején leírt kiindulási helyzetben marad. Tehát nem kap lendületet, és nem támogatja a mozgást testének bármely más régiójával.
Tipp: Az emelést és a süllyesztést lassan és szabályozottan hajtsa végre. Ez a lehető legnagyobb edzést eredményezi, és elkerüli a hibákat.