Funkcionális edzés - Daniela Militaru
Személyi edző Bukarest
A funkcionális edzés során kardio gyakorlatokat (HIIT típusú - nagy intenzitású intervall edzés), nagy intenzitással, nagyon rövid szünetekkel, hosszabb időközönként végrehajtott izomtónusos gyakorlatokat, statikus vagy mozgó kardio gyakorlatokat, saját súlyú gyakorlatokat és különféle kiegészítőket használnak. Ez az a fajta edzés, amelyet katonai műveleti egységek és teljesítménysportolók gyakorolnak, például sportolók, nagy harcművészeti bajnokok.
Ki gyakorolhatja a funkcionális edzést? Minden olyan személy (nemtől és kortól függetlenül), akinek célja a fizikai állapotának, a napi feladatokkal vagy sporttevékenységekkel való megbirkózás képességének javítása, a fizikai megjelenés javítása a test normál súlyának megteremtésével és állapotának fenntartásával. a szív-légző-keringési rendszer egészsége.
A funkcionális edzésterv összeállításakor azonban nem szabad elhanyagolnunk kor gyakorló, vannak bizonyos gyakorlási korlátozások, mint például:
- amelyek függőleges nyomást gyakorolnak a gerincre 18 éven aluliak esetében annak érdekében, hogy a gerinc ne szenvedjen sérülést vagy ne befolyásolja annak fejlődését:
- gyakorlatok, amelyek nagy nyomást gyakorolnak az ízületekre 50 évnél idősebb emberek esetében.
A 35-50 év közötti embereknek (főleg a férfiaknak) ajánlott erősítő gyakorlatok, nagy súlyú gyakorlatok, mivel olyan időszakban, amikor a hormonális váladék hirtelen csökken, testüknek szüksége van erre a fajta testmozgásra, a normális hormonszekréció legjobb természetes stimulánsai (különösen a tesztoszteron).
Egészségi állapot ugyanolyan fontos tényező, amelyet a képzés kezdetén figyelembe veszünk. A orvos kórtörténetének rövid története több mint hasznos. Bármely szív-, légzési, ízületi, súlyproblémától függően az edzés minden gyakorló számára a megfelelő formát ölti.
Ne feledje, hogy és étel ez lehet a siker kulcsa a tervünk sikere felé. A 4: 1: 1 arányt (4 gr szénhidrát/1 gramm fehérje/1 gramm testtömeg-kilogrammonként) tiszteletben kell tartani, ha fokozott fizikai megterhelésnek vetjük alá a testet. hidratáció ennek megvan a fontossága, és ami néha úgy hangzik, hogy "az egészséged érdekében legalább 2 liter folyadékot kell fogyasztani", az intenzív fizikai aktivitás esetén elengedhetetlen. Valójában ez a minimum, még sokak számára nehezen elérhető, pontosabb lenne, ha 25 kg testre 1 liter vízre méreteznénk.
A funkcionális edzés során használt gyakorlatok azok, amelyek lemásolják azokat a mozgásokat, amelyeket az emberi test jelenleg végez. Akár sietünk, és futnunk kell, nehéz tárgyat akarunk felemelni, nagyobb távolságot szeretnénk megtenni gyaloglás vagy futás közben, egy tárgyat tolni, akadályon átugrani vagy nagy teljesítményű sportot gyakorolni, szükségünk van az alapvető motoros tulajdonságok, erő, gyorsaság, kézügyesség, mobilitás vagy állóképesség fejlesztése, amennyire csak akarjuk, vagy amennyire csak lehetséges.
A gyakorlatokat a saját súlyával, térdhajlításokkal, fekvőtámaszokkal, fekvőtámaszokkal, hasi ropogásokkal vagy különféle kiegészítőkkel, például súlyzókkal, húzózsinórral, rugalmas kötelekkel, lépcsőkkel, kettlebellekkel, gyógyszerlabdával hajthatjuk végre.
A gyakorlatok kiválasztása a kitűzött cél (súlycsökkenés, erőfejlesztés, állóképesség, sebesség stb.) Szerint történik, és az adott sport vagy AF gyakorló technikai igényeihez igazodik.
Funkcionális edzés végezhető egy körzeti rendszerben, amikor rögzített munkaállomásokat hoznak létre, például megállókat, ahol megállunk, hogy elvégezzük az adott állomás által megkövetelt gyakorlatot, majd továbblépünk a következő állomásra. Egy kör elvégzése után, az ismétlések számának vagy az egyes pozíciókban szükséges időnek megfelelő gyakorlat végrehajtásával 2-3 percig szünetet tartanak, majd ezt követően folytatódik a következő kör. Erre a szakaszra olyan munkahelyek jönnek létre, amelyek a résztvevők számán és akár egy-egy munkán alapulhatnak. Minden pozícióhoz be van állítva egy gyakorlat, és mindegyikhez kb. 30 másodperc van kijelölve. A munkaállomás az óramutató járásával megegyező irányba változik az edző jelzésére, és az áramkör bezárul, amikor minden résztvevő átment az összes munkaállomáson.
Ha a funkcionális edzést választjuk az áramköri rendszerben, akkor az edzés elején lévő bemelegítést, valamint a végén a relaxációt a képzésben résztvevők egész csoportja egyszerre hajtja végre.
Egy másik funkcionális edzésidő az, amely alkalmazkodik egy olyan osztályhoz, ahol nagyobb számú résztvevő hajtja végre ugyanazt a gyakorlatot egyszerre. Ha több olyan gyakorlatot szeretne végrehajtani, amely a lehető legtöbb izomcsoportot tartalmazza, akkor nehéz több munkaállomáson dolgozni, mert nehéz megjegyezni az elvégzendő gyakorlatokat, amikor egyik munkaállomást cserélik egy másikra. Ebben az esetben még az oktató sem követheti szorosan az egyes pozíciókat, ezért ideális, ha minden gyakorlót egyszerre figyelnek meg.
Az edzés klasszikus felépítésén dolgozunk: bemelegítés, kardio gyakorlatok, alakformáló gyakorlatok, hasi gyakorlatok, relaxáció.
Bemelegítés az edzés kezdeti szakasza, amelyet mindig a felső résztől kezdve végeznek, és az alsó területig folytatódik anélkül, hogy bármilyen szegmenst kihagyna: nyaki terület, váll, könyök és ököl ízület, törzs, coxo-femor ízületek, térd, talo-crural ízület (boka) és az összes izom ugyanabban az irányban, fentről lefelé. A bemelegítés minden sportág gyakorlásának nagyon fontos eleme, mivel a test előkészítő fázisa az erőfeszítéseknek. A legtöbb sérülés az izmok elégtelen felmelegedése és az intenzív megterhelésre felkészületlen kardio-légzőrendszer miatt következik be.
- a fej hajlítása és csavarása
- a vállak forgása, a karok mindkét irányú elfordulása
- törzs forgatásai, kismedencei forgatások
- forgatásokat és egyidejűleg a törzs előre hajlítását, oldalra a tenyérrel a talajt érintve, vagy egy tenyérrel az ellenkező lábhoz érve.
- forgassa térdeit befelé/kifelé, vagy ugyanabba az irányba, lábait kissé szétválasztva, tenyér a térdén, egyenes háttal, térde kissé behajlítva
- a boka elfordulása, a saját súlyának emelése/süllyesztése a bokán
kardió valójában olyan gyakorlatokra utal, amelyek stimulálják a pulzusszámot és egy ideig magasan tartják a pulzusszámot.
Végrehajtás:
- futás a helyszínen
- futás sarokkal ülve
- előre lendülő lábbal futva
- a térdével a mellkasáig fut
- váltakozó lábakkal ugrik a lépcsőn
- mindkét lábával előreugrik a lépcsőn
- térdhajlatok
- A ’Jumping Jack’ fejpofával ugrik
- Koreai úszik
- fekvőtámaszok váltakozó térdekkel a mellkasig.
A maximális hatékonyság érdekében a gyakorlatokat 30 másodperc alatt hajtják végre, és a teljes gyakorlatsort 3-4 alkalommal megismételik. A kardió gyakorlatok ajánlott ideje körülbelül 20 perc.
hangnem ez az a szakasz, amelyben az izomcsoport vagy egyetlen izom pontos helyével dolgozik. Előre létrehozott pozíciókban is végrehajtják, és a gyakorlatokat saját testtömegével vagy kiegészítőkkel együtt alkalmazzák.
- Térdel a feje fölé emelt kettelbellekkel
- Alternatív hajlítások egyidejűleg a kar hajlításával, súlyzókkal a kézben
- A mellkas karja súlyzókkal ülő helyzetben leng, törzse kissé behajlítva
- Balra a hátizmok súlyzóival
- A lépcsőn, fekvő helyzetből, a mellizmokért csapkodva
- A lépcsőn, fekvő helyzetből, a súlyzókkal a mellkas felé tolta
- A lépcsőn, hanyatt fekvésből, a fej fölé nyomta a vállakat
- A lépcsőn fekvő helyzetből emelje előre a karokat súlyzókkal
- A lépcsőn, a hátán fekve, a fej felett súlyzókkal ellátott meghosszabbítások a tricepsz számára
- Stepper lebeg a tricepsznél
10 darab 30 másodperces gyakorlatot végeznek körülbelül 5 perc alatt. Ismételje meg kétszer a tonizálást, összesen 10 percig.
has ez a testrész, amelyet különös figyelemmel kell kezelnünk, tekintve, hogy az erősen fejlett hasi öv körülbelül 20% -os extra erőt biztosít számunkra. A hasi öv a jobb, ferde, keresztirányú hasi izmokat, valamint az ágyéki izmokat tartalmazza. Készítünk egy gyakorlatot a 10 pozíció mindegyikéhez, és elkezdünk dolgozni az alsó has, majd a felső rész érdekében:
pihenés,minden edzés utolsó szakasza, amelynek célja a test és a kardio-receptor rendszer visszaállítása az edzés és az izomlazítás előtt a paraméterekhez. A nyújtó gyakorlatok nem lehetnek fájdalmasak. Az izmok addig nyújtózkodnak, amíg enyhe feszültséget nem érzünk. Kihasználjuk az izmok számára végzett nyújtást, hogy tovább fejlesszük és fenntartsuk az ízületek mobilitását, a mobilitás kialakulásának legjobb ideje az izmok felmelegedése.
Nyújtási gyakorlatok:
- sípcsont (m.gastrocnemius, tibialis, magányos, flexorok)
Ülő helyzetből hátralép, és a talpa hegyével egy súlyzóra támaszkodik. Ezután engedje le a sarkát a padlóra, amíg feszültséget nem érez a vádli izmaiban. Tartsa 20-30 másodpercig, és változtassa meg a lábát.
- Lágyéki izmok (m.adduktorok, pektin, gracilis)
Ülő helyzetből, egyenes háttal, térd kifelé nézve, a lábak együtt a kezekkel és a lábakkal egymáshoz közel. A testtartás erőltetése nélkül tartsa egyenesen a hátát, és nyomja/engedje a térdeit, mintha a padlóhoz akarnánk ragasztani, amíg feszültséget nem érez a comb belső izmaiban. Tartsa 30 másodpercig.
- Combizmok (quadriceps m: jobb combcsont, laterális vastus, medialis vastus és vastus intermedia és vastus combizmok: iliopsoas, iliacus, szabó, adductor izmok)
Álló helyzetből úgy, hogy a talpak párhuzamosak és záródnak, a karok a test mellett. Húzza hátra a jobb karját, hajlítsa meg a jobb térdét, és fogja meg a kezét a lábán. Óvatosan húzza a sarkát a feneke felé, amíg feszültséget nem érez a combjában. A hatékonyabb nyújtás érdekében óvatosan nyomja előre a medencét. Tartsa 15 másodpercig mindkét lábát. A hosszú hajlítás lehet nyújtási gyakorlat, előrelépés és a medence hajlítása a padlóhoz. Tartsa 15 másodpercig mindkét lábát.
- Hátsó lábizmok (m.gluteus, femoralis bicepsz és comb, iliotibialis szalag, poplitealis izmok (a térd hátsó része), gastrocnemius és szoláriumok (láb)
Álló helyzetből a talpak párhuzamosak és egymástól elválnak a váll szintjén. Hajlítsa a törzsét a csípője elé, térdeit tartsa egyenesen, karjait pedig a földig nyújtva. A has ellazul, a fej nehéz és „húz” a padló felé, a mellkas hajlamos a térdhez közelíteni. Tartsa a helyzetet körülbelül 60 másodpercig.
Hátsó izmok (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, nagy háti, gerinc erektilis, ágyéki stb.).
Ülő helyzetből, egyenes lábakkal, a törzs a csípőtől előre hajlik, elkerülve a hirtelen mozgásokat, az előre hajlítást addig folytatjuk, amíg a hátsó izmok teljesen ki nem nyújtódnak. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
Mellkas és vállizmok (m.pectoralis, deltoid)
Álló helyzetből, karba tett kézzel és összekulcsolt kézzel. Karját a hátához emeli, a lehető legtávolabb mozog a testétől, miközben a lapockái közelebb kerülnek egymáshoz. A könyök egyenes marad. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.