Funkcionális edzés VS elszigetelt gyakorlatok
FITNESS Funkcionális edzés kontra elszigetelt gyakorlatok
Bizonyára hallottál eddig a "funkcionális edzésről", a "funkcionális testmozgásról", a "magfeszítésről" a médiában, a közösségi hálózatokon vagy az edzőtermekben. Ezek a kifejezések nagyon népszerűvé váltak, és a fitnesz szakértők elkezdték felismerni az erős CORE fontosságát.
CORE - a test középső területe, valahol a súlypontban. Lényegében a hasizmok és az ágyéki izmok képviselik
Mik is pontosan a funkcionális gyakorlatok?
Ezek egyszerűen olyan gyakorlatok, amelyek többféle mozgás integrálásával megmozgatják az izmokat. Lényegében ugyanúgy gyakorol, mint a mindennapi életben.
Ez szöges ellentétben áll az edzőtermek hagyományos edzőgépeivel, amelyek izmait elszigetelten megdolgoztatják. Bár az izom elkülönítésének vannak előnyei (elsősorban hipertrófia vagy megnövekedett izomtömeg), a legtöbb ember számára a funkcionális edzés előnyei jóval felülmúlják az izomzártság előnyeit.
Az a véleményem, hogy a gyakorlatoknak nem "ülve" kell végrehajtaniuk. A gyakorlatoknak arról kell szólniuk, hogy a testet formálni kell a mozgás fő pillérei segítségével. Ez magában foglalja a húzást, a tolást, a forgatást, a guggolást, a nyújtást. Ezeket a mozgásokat elsősorban a lábunkon gyakoroljuk, a mindennapi tevékenységekhez hasonló módon.
Az emberi test mozgásának oszlopai nem változnak emberenként. Csak a test mindennapi tevékenységének intenzitását és követelményeit változtatja meg. Így ugyanazokat a mozgásokat használva képezzük a sportolókat és az időseket, de változtatva az intenzitást és a progressziót/regressziót.
Mindannyiunknak szüksége van olyan mozdulatokra, mint a tolás, forgatás, hajlítás, kiegyenesítés, guggolás, de van, akinek ezeket a mozdulatokat nagyobb erővel, erővel vagy kitartással kell megtennie.
Funkcionális edzés
Amikor funkcionális gyakorlatokról beszélünk, sokan azt gondolják, hogy ezek csak olyan gyakorlatok, amelyekben stabilitási golyókat, elasztikus szalagokat, gyógyszeres golyókat és egyéb nem hagyományos felszereléseket használnak. Bár ezek általános képzési eszközök, használatuk nem jelent funkcionális edzést. Edzhetünk funkcionálisan és súlyok nélkül, testtömegünket felhasználva. A különbség a gyakorlatok végrehajtásának módjára utal.
Valahol az időben a gyakorlatok az egész testet megmozgató gyakorlatokról az izmokat elszigetelő mozgásokra váltottak az edzőtermek statikus eszközei segítségével.
A fitnesz-kultúra évek óta magában foglalja a Jacks ugrásokat, kézfogásokat, fekvőtámaszokat és más súlytűrő gyakorlatokat, szinte bárhol. Ha megnézzük a fitnesz úttörőit, akkor azt látjuk, hogy mindannyian kivételes testeket alkottak anélkül, hogy felszereléseket használtak volna az erősítő edzéseken. Ez arra késztet bennünket, hogy elgondolkodjunk és feltegyük magunknak a kérdést: meddig jutottunk el valójában a fitnesz kultúrával és annak fejlesztéseivel?
Ami a testmozgást illeti, az emberek többsége nem dönt abban, hogy milyen típusú testmozgás szükséges a céljainak eléréséhez. Sajnos, ami szerintük a legjobban segít nekik, az a probléma része.
Megy szinte bármilyen edzőterembe, és látni fogja, hogy a legtöbbjük ugyanazokat a gyakorlatokat végzi. Sorok izoláló eszközökből és azokból, akik használják őket, egyik eszközről a másikra mozognak, izomcsoportot dolgoznak, elszigeteltek.
Az edzőteremben lévő emberek gyakran kérdezik, miért választottak egy adott eszközt használni. Gyakran hallom "mert dolgozni akarok ___" (az izomcsoport látható a készülék kijelzőjén). Ez a kép a test egy részét mutatja, amelyet a legtöbb ember meg akar változtatni. Úgy vélik, hogy ahhoz, hogy tónusú legyen és fogyjon ezeken a területeken, dolgozniuk kell azokon az eszközökön, amelyek jelzik az ezeken a területeken található izomcsoportot. Nagy hiba, de nem az ő hibájuk. Elhitették velük.
A fitneszipar nagyon rossz munkát végzett a tagok oktatásában, hogy elérjék céljaikat, figyelembe véve egyedi szükségleteiket és a fittség szintjét. Az ingyenes személyes edzés vagy az ingyenes kezdeti konzultáció általában vicc. Általában valaki a recepción készíti, aki nem rendelkezik elegendő szakmai tapasztalattal. Az edzőteremben tett túra után egyedül marad.
Zavarodottan és szégyenkezve az emberek többsége egyszerűen elkezdi másolni azt, amit másokat lát a szobában. Az eredményt a "vakok vezetik a vakokat" paradigma írja le. Nem csoda, hogy az emberek elkeserednek, mert nem látják az eredményeket, majd feladják. És ez bűn ...
Figyelem: Vigyázzon az egészségre ártalmas berendezésekre és készülékekre.
A mai klasszikus fitnesztermek és wellness klubok gépekkel vannak felszerelve az egyes izomcsoportok megmunkálására. A probléma az, hogy az emberi test nem elszigetelten, hanem integráltan működik.
Nem ritka, hogy az edzést kezdő emberek izomstabilitástól szenvednek, amely a nyakukat, hátukat, térdüket, vállukat vagy csípőjüket érinti. Emiatt a mobilitás és a mozgás szakképzett gyógytornász vagy fitnesz szakember általi értékelése nagyon értékes.
Sok olyan ember, aki térdproblémákban, derékfájásban, isiászban, fejfájásban vagy lábfájásban szenved, stb., Korrekciós gyakorlatok révén megszüntetheti problémáit. Ezt már többször láttam. Sajnos láttam izom instabilitású embereket is, akik izolációs eszközökön dolgoztak, ami tovább rontotta a helyzetet.
Íme néhány kedvenc példám:
Valószínűleg látta ezt az eszközt, annak ellenére, hogy nem ismeri fel a nevét. Üljön le, és ellenállással távolítsa el a lábát a készüléktől. Ez a nők kedvenc eszköze, akik úgy gondolják, hogy a combjukat megdolgoztatják, mert az eszköz képe azt mutatja, hogy Ön azon a területen dolgozik.
Még mindig a kameraképen látható "elrabló izmokat" keresem. De az az igazság, hogy nem léteznek. Ami a combja oldalára ereszkedik, az a kötőszövet, az úgynevezett iliotibialis sáv vagy BIT. Anélkül, hogy túl részleteznénk, a BIT krónikus izolálása iliofemorális diszfunkciót, sacroiliacus ízületi diszfunkciót, isiászot és egyéb állapotokat okozhat.
Egyszerűbben fogalmazva: ez az eszköz elkülöníti a test egy részét, amelyet nem izolálásra készítettek. A csípő-, a hát- és a térdproblémák nem biztos, hogy távol állnak tőled, ha rendszeresen használod azt a véleményemet, hogy szerintem "a leghaszontalanabb fitneszeszközök, amelyeket valaha feltaláltak".
Csípő forgató
Ez az az eszköz, amelyre ülve előre-hátra forog, látszólag a külső ferde (hasi sonka) munkáját végzi. A csípőforgató a második leggyakrabban használt eszköz az edzőteremben újonnan érkezők számára.
Ismét úgy gondolom, hogy ennek az az oka, hogy a tájékozatlan felhasználót félrevezeti a készülék kijelzője. Látják a képen kiemelt területet, és úgy gondolják, hogy a készülék segít hangot adni és sokkal szilárdabbá tenni a területüket.
Számukra az a hír, hogy egy kis időt töltenek ott ... Nem az izmok, hanem a zsírréteg borítja őket a területen. Ez a gyakorlat nagyon kevés kalóriát éget el, és így nagyon hatástalan a zsír eltávolításában a derék területén. Ez az eszköz nemcsak hatástalan, de káros lehet a test ágyéki-medence-csípő területére is.
Ennek az eszköznek a mozgása egyszerűen ugrásra késztet, amikor ránézek valakire, aki használja. Üljön le úgy, hogy a központi lábai és izmai nem támasztják alá a gerincét, majd forgassa el a csípőjét az ellenállás érdekében. Rossz ötlet, emberek!
Mikor forgatja még egyszer így a csípőjét? Ez lehet az az érv, amiért nem használja ezt az eszközt. Arra késztetik, hogy egyszerre használja a hát alsó részét, a lábát és a központi izmait a csípő rotációs mozgásainak elvégzésére. Mi történik a hát alsó részével, a lábakkal és a központi izmokkal e gyakorlat során? Nem sok, és pontosan ez a probléma. A készülék segítségével ágyéki és csípőproblémák alakulhatnak ki. Egyszeri használat elegendő lehet ahhoz, hogy fájdalmat okozzon.
Funkcionális edzés VS elszigetelt gyakorlatok
Nézzünk meg 4 különböző mozgást, amelyet a mindennapi életben végzünk, majd elemezzük mindegyiket a funkcionális és elszigetelő gyakorlatokkal kapcsolatban.
- Támaszkodva egy tárgy a földön
- Elektromos fűnyíró használata
- Nehéz tárgy emelése a padlóról
- Nehéz ajtót nyomva kinyitni
1: Lehajol, hogy felemeljen valamit a földről
mindezt arra tanítottuk, hogy párhuzamosan hajlítsunk a lábunkkal, az egész lábunkon vagy a lábujjunkon, valahányszor ily módon emelsz fel valamit a földről.?
Számomra logikusabbnak tűnik a testet arra edzeni, hogy az Ön használatának megfelelően dolgozzon. Ha széttartott lábakkal hajlik, akkor a hát alsó, a hasi és a lábizmait használja felállásra.
A nyíl alakú fúzió (a képen) egy gyógyszerlabdával vagy súlyzóval integrált módon tartalmazza a láb izmait.
A lábak segítségével végzett klasszikus gyakorlat elszigeteli a quadricepszet, és nem igazán vonatkozik azokra a mozgásokra, amelyeket a szabadban végzünk. De ez az a gyakorlat, amelyet látni fog az emberek egy tornateremben.
2. A kasza beindításának helyzete
Aki megpróbálta már elindítani a fűnyírót, aki semmilyen körülmények között sem akart elindulni, megérti ennek a hátát, karját és vállát mozgató mozgás követelményeit. Az ilyen mozgásokra szánt fő izomcsoport a latissimus dorsi.
A legtöbb fitneszeszköz miatt leülhet és húzhat valamit a fejére. Ilyen például a hátsókerék-meghajtás. Milyen gyakran fogja ma megtenni ezeket a mozdulatokat? Ha ez a helyzet, akkor nagy valószínűséggel állva, nem pedig ülve fogja megtenni. A csípőjét is elforgatja a mozgás befejezéséhez, amit nem tehet meg, ha olyan edzőgépet használ, mint egy hátsó vontató eszköz.
Azonban nem ez az egyetlen súlyemelő gyakorlat, amelyet ajánlok. Ha valóban meg akarja dolgozni a hátát, a vállát és a hasizmait, amelyek minden nap részt vesznek a "húzó tevékenységekben", akkor olyan gyakorlatot kell végrehajtania, amely integrálja ezeket az izmokat.
Álljon fel, és hajtson végre néhány gyakorlatot, amely alkalmazható a mindennapi életben.
3. Emeljen fel valami nehéz dolgot a padlóról
Inkább azt mondanám, hogy az embereket nem tanítják meg arra, hogyan kell izmokat erősíteni. A klasszikus felszerelés nem hatékony az izmok igazán megerősítésében. Funkcionális gyakorlat, amelyet javasolok hozzáadni a mindennapjaihoz: swing (lengés) kettlebellel (lásd a képet). Ehhez a fajta mozgáshoz valóban szükség van az összes hátizomra.
Hasonlítsuk össze a lengést a lábak hajlításával a géppel. A második gyakorlat izolálja az inakat, és nem integrálja az ágyéki izmokat és a feneket, gyakorlatilag hiányzik a funkcionalitás. A lábak hajlítása nagyon jó az inak megerősítéséhez, de meg kell tanulnunk jobban mozogni és jobban használni a testünket.
Add hozzá a napi rutinjához olyan funkcionális gyakorlatokat, mint a „hinta”, és a jövőben kevésbé fogsz szenvedni a hátfájástól.
4. Nehéz ajtót tolni
Normális esetben, amikor valamit megnyom, állva teszi. Gondoljon csak bele, mikor nyomott le utoljára valamit? Nem emlékszem ilyen helyzetekre. De vegyük figyelembe az ülő mellkasi sajtót. Üljön le, és a fő hasizmai ellazulnak! Már nem állok példával azok előtt, akik lökdösték a lábukat a földről, amikor nyomulnak…
Jobb gyakorlat az lenne, ha felfüggesztett kötelekkel a mellkasból tolva állnánk és dolgoznánk, így egyszerre dolgozzuk meg a vállunkat, a karunkat és a mellünket.
Ön meg van győződve az ilyen típusú gyakorlatokról?
Mint látható, a funkcionális mozgás nagyon hatékony, mert úgy működik a tested, ahogyan testünket használjuk a mindennapi életben. A klasszikus fitneszeszközök nagyon rosszul végzik a mindennapi tevékenységek szimulálását.
Most, mielőtt az összes készülékét kidobná a szemétbe, vagy felmondaná az edzőtermi tagságot, várjon egy percet, mert mást akarok mondani.
Azt hiszem, az emberek profitálhatnak a klasszikus fitneszeszközökből (főleg vezetékes és szabad súlyokból) ha funkcionális mozgásokkal kombinálva alkalmazzák, vagyis azokról, amelyekről korábban beszéltünk.
A funkcionális gyakorlatok kombinálásával különféle egyéb gyakorlatokkal a szív- és érrendszeri állóképesség növelése érdekében teljes edzést nyújtanak a tested számára. Örülni fog annak is, hogy sokkal gyorsabban tudja befejezni az edzését.!
Soha nem késő elkezdeni edzeni.
Az életkor előrehaladtával mindannyian elveszítjük egyensúlyunkat, rugalmasságunkat és erőnket. Nem állíthatjuk meg az öregedési folyamatot, de megváltoztathatjuk életminőségünket. Akár hatalmas pályán szeretne golfozni, akár egyszerűen felvenne egy zoknit leülés nélkül, a funkcionális gyakorlatok az Ön számára vannak.
Az egyik legjobb dolog ebben a fajta edzésben, hogy minimális fitneszeszközzel és nagyon kevés hely szükséges. Ezért ezek a legjobb gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet. Ha van 10 négyzetméteres területe, akkor készen áll az indulásra!