Fuss elégszer a fogyáshoz
Szeretek hozzáadni a futást a napi menetrendhez, de nehezen tudom eldönteni, hogy milyen gyakran és mennyi ideig elegendő a haladás előrehaladása. Hallottam, hogy ha először sokat fut, majd feladja és levágja, akkor inkább hízik.
Körülbelül két hétig napi egy órát futottam, de most furcsa napokat futok a héten, vagy egy napot futok, aztán nem futok két napot és újra!
Amit tudnom kell, hogy milyen gyakran kell legalább egy hét alatt futnom, hogy "optimális" súlycsökkentő hatást érjek el?
Előszó: Nincsenek profi futási és edzői képességeim, ez csak tapasztalat.
hossz
Állítson be egy távolságot, ami azt jelenti, hogy teljesen fáradtnak érzi magát, és próbálja meg állandó ütemben megtenni, attól függően, hogy javítani szeretné a sebességet vagy a távolságot. A távra általában csak a lehető legszélesebb körben futok, miközben olyan tempóban lélegezek, amellyel még tudok beszélni, és az idő múlásával fokozatosan növelem a távolságot, tartva a távolságkorlátokat, ahogy javulnak. A sebesség edzéséhez tedd ugyanezt, csak növeld a futás sebességét, hogy tartsd be a határaidat. Általában valamivel magasabb percre/mérföldre törekszem, valahányszor szokásos útvonalon haladok.
rendszeresség
Ha nem vagy profi, akkor nem számít, hogy kikapcsolódáshoz vagy izomjavításhoz eljutsz a pontos helyre. Csak olyan gyakran fusson, hogy másnap fájdalmai vannak, és nehéz volt, de tartson egy kis szünetet. Igyekszem ragaszkodni egy szabadnaphoz, napról napra, napról napra, de nem nagyon aggódom, ha kimarad az egyik egy mozgalmas hétvége/munkanap miatt. Csak azonnal vegye fel ASAP-ban, és ne próbálja meg magának pótolni. Általában a sérülés miatt több menet hiányzik.
Fontos,
élvezd. Ha nem élvezi, akkor fel akarja adni. Fuss túl gyakran, és túlságosan megsérülsz, nem kényelmes. Fuss túl keveset, és nem fogsz fejlődni, nem lesz élvezetes. Változtasd azokat a helyeket, ahol futsz, ahol csak lehetséges. Szeretnék azonban megtartani néhány rendszeres útvonalat a fejlődésem mércéjeként. Ha nem élvezed, az egyetlen dolog, ami megakadályozza, hogy újra kimenj, az a vágy, hogy elérd a célodat.
Fontosabb
Tűzd ki céljaidat. Még akkor is, ha csak rövid távú, ugyanakkor futás x mérföldet mérföldenként vagy hosszú távon, "fuss le egy maratont 12 hónap alatt", akkor valami kell a fejedhez. Ha havas, fagyos, fájdalmas, elfoglalt és nehéz élvezni, akkor követheti céljait.
Hajlandóságától függően a futások GPS-en keresztüli rögzítése és a hosszú távú napló vezetése nagyszerű motivációt jelenthet. Motivátor is lehet, ha kényelmetlen a technológia vagy az adatgyűjtés:)
Eredmény Ezek után vannak
Általában jobbak lesznek, szinte lehetetlen nem. És igen, valóban hízhat (testalkatától és izmos állapotától függően). De ez egy teljesen más súly lesz, akkor hízni fog, ha izmokat építesz a lábadba, de az egész testből zsíréget. Tehát nem aggódnék, ne az abszolút fogyásért, hanem a fitneszért folytassa, és általában sokkal könnyebben fog kijönni, ha most nagy oldalon áll.
Természetesen, ha szakmailag akar edzeni, akkor valószínűleg a Bika a legtöbb.
Ha hozzá akarja adni a futást az üzemanyag fogyáshoz, BÁRMILYEN futás fog működni e cél elérése érdekében. Minden embernek van egy "meghatározott pontja" a kalóriákra és az aktivitásra, amelyek segítenek megőrizni súlyukat. Például, ha az alapanyagcseréje 1500 kalória, és 1500 kalóriája van egy napnak, akkor 3000 kalóriát fogyasztva kiegyensúlyozott étrendben megmarad a jelenlegi súlya.
Most tartsa ugyanazokat a számokat, mint a fentiekben, de adjon hozzá heti 20 percenként 3 menetet. A tempótól, edzettségtől, képességtől és egyéb tényezőktől függően ez a 3 futás X kalóriát fog égetni. Ez hiányt okoz, így lefogy. Nincs igazi módja annak megjóslására, hogy mennyi súly fogy és milyen gyorsan, és ez kissé lassabb lesz, ahogy alkalmazkodik a gyakorlathoz, és fitt/hatékony lesz. Fogyni fog.
A tanulmányok egyre inkább azt mutatják, hogy a diétás sminkeknek (például Atkins, Paleo, South Beach stb. Stb.) Kevesebb köze van a fogyáshoz, mint pusztán a kalóriahiányhoz. Egyél kevesebbet, vagy többet mozogj, és fogyni fogsz.
(Szintén nem sportszakember tapasztalatból, mint yo-yo futó/fogyókúra)
Van egy kiváló válasz fent, csak három dolgot teszek hozzá:
Túledzés - A mindennapi futás túledzéshez vezethet. A fáradtság és a normálnál magasabb nyugalmi pulzus jó indikátor erre. A túledzés megzavarja az anyagcserét és hízni fog. Csakúgy, mint egy kezdőnél, a heti 3 vagy 4 futás, köztük egy szabadnap legyen a maximum.
Állítsa be étrendjét - a testmozgás önmagában nem segít a fogyásban. Meg kell változtatnia étrendjét és rendszeresen futnia. Jó dolog az, hogy mivel rendszeresen fut, nem kell drasztikus változtatásokat végrehajtania a változás érdekében.
Változatosság - ne ragaszkodjon ugyanahhoz az edzésmintához. Ha egy ideig ragaszkodik egy bizonyos mintához, a test alkalmazkodik és hatékonyabbá válik. Próbálja ki a különböző mintákat. rövidebb futások különböző lépésekkel, különböző terepekkel, ismételt szakaszokkal, intervallum edzés szakasz és farlek. Minél többet engedi kitalálni a testének, annál hatékonyabb lesz az edzése, és annál kisebb az esélye a fennsíkra.
Ha szeretsz futni, és csak szeretsz kijutni, fuss.
Ha nem élvezi különösebben, vagy ha túl alacsony prioritású az életében, akkor a diéta ellenőrzése sokkal könnyebb. Nehéz lesz tovább lépni, ha rövid az idő, rossz az idő, vagy ha a mérleg nem jutalmazza meg kellőképpen az erőfeszítést.
Ráadásul nagyobb esélye van a talpi fasciitis, a sípcsont, az íngyulladás, az ITBS, a futó térdei, a térdprotézisek, a csípőprotézisek és más veszélyek megmenekülésére (például egy hibás akna esetén artroszkópia szükséges).
Cookie-kat használunk
Cookie-kat és más nyomkövetési technológiákat használunk a weboldalunk böngészési élményének javításához, személyre szabott tartalom és célzott hirdetések megjelenítéséhez, a weboldal forgalmának elemzéséhez és annak megértéséhez, hogy honnan érkeznek látogatóink.
A folytatással beleegyezik a sütik és más nyomkövetési technológiák használatába, és megerősíti, hogy Ön legalább 16 éves, vagy beleegyezik egy szülő vagy gondviselő beleegyezésébe.
A részleteket a cookie-k és az adatvédelmi irányelvek között olvashatja el.