Fuss gyorsabban ugrókötéllel RUNNER S WORLD
Sportos edzés a futók számára Kötéllel gyorsabban fut
Emlékszel az első próbálkozásokra az ugrókötéllel az iskola udvarán? Vagy a gumicsavarral? Amit akkor szórakozásból gyakoroltál, ma már tökéletes testedzésnek számít: ugrókötél és kötélugrás. Nem számít, kezdőknek vagy haladóknak. Ez idő- és helytakarékosság és ezért rendkívül hatékony. A kötél ugrása nem csupán a helyén ugrás: A különféle lépéskombinációk perceken belül izzasztják a testet, és javítják az agytevékenységet. Akik ugrókötélen bizonyítják magukat, azok is eggyé válnak Mester az ABC futtatásában és fordítva.
Ugrókötél: A nagyobb stabilitás, állóképesség és sebesség érdekében
A kötél ugrása állóképességet, erőt, ritmusérzetet és koordinációt edz. A combizmok mellett elsősorban a vádli izmait erősíti. A választott edzéstől függően a kötél ugrása a mag stabilitását, valamint a kar és a mellkas izmait is edzi. Az ugrókötél remek kiegészítő a futáshoz vagy a kerékpározáshoz, de kemény is lehet, és nem tarthat sokáig.
Kötél ugrásával növelheti az intenzitást Súly mandzsetta a karokon vagy a lábakon. Ez a javaslat azonban csak azokra vonatkozik, akik már rendszeresen edzenek a kötéllel. Mivel a plusz súly magasabb edzéshatást biztosít az izomerő szempontjából, ugyanakkor sokkal nagyobb megterhelést jelent az ízületek és a porc felületek számára.
A guggolással, a burpees és az alkar támogatásával (deszka) kombinálva az ugrókötél hatékony teljes testedzéssé válik minden szinten futók számára.
Mi a különbség a kötél ugrása és a kötél ugrása között?
Az ugrókötelnek és a kötélugrásnak nincs sok közös vonása. Míg a kötél ugrása olyan akrobatikus betéteket tartalmaz, mint a bukfenc vagy a kézi állvány, a kötél ugrása a sebességről szól, így pusztán a szórakozásról és az edzésről szól.
Mire jó a kötélugrás a futóknak?
Az ugrókötél az egyik legkisebb edzőeszköz. Bárhová is megy, magával viheti, és minimális helyre lesz szüksége a képzéshez. Az ugrókötél egy teljes testű edzés, amely az állóképesség mellett edzi az erő állóképességét, a sebesség erejét, az ugróképességét és a koordinációját. Egyébként sok kalóriát is éget: kb háromszor annyi kalória, mint a nyugodt futás az alapterületen.
Kötéllel ugrással eltávolítható?
Világos: igen. De légy óvatos: Ha nagyon túlsúlyos vagy és nem szoktál meg fizikai megterhelést, akkor mindenképpen el kell kezdeni egy olyan sporttal, amely kevésbé terheli az ízületeket, mint a kötél ugrása. Ezután a következő érvényes: 10 perc ugrálókötél körülbelül annyi kalóriát éget el, mint 30 perc futás az alapterületen.
Kötél ugrásakor ezt szem előtt kell tartani
Mindenekelőtt: ne csak ugorjon rá! A biztonságos edzéshez elengedhetetlen a stabil talp, amely jól tapad a talpon. Melegítsen legalább tíz percig, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene. Vegyen részt vállán, karján és csuklóján a bemelegítő programban.
Melyik kötélre van szükségem?
A futóknak megfelelőek Az ugrókötelek körülbelül 6-30 euróba kerülnek. A kötelek speciális műanyag keverékből (sebességkötelek) vagy egy vékony zsinórból állnak, amelyre műanyag hüvelyeket húznak (gyöngyös kötelek). A sebességkötél vékonyabb és könnyebb, ezért jobban megfelel a kezdőknek. A megfelelő hosszúság érdekében egyszerűen álljon az ugrókötél közepére. Ha a fogantyúk a hónalj alatt vannak, akkor megfelelő hosszúságúak. Minél rövidebb a fogantyú, annál gyorsabb a kötél és annál nagyobb szükség van a koordinációra.
A kötél ugrásának alaptechnikája: ez így működik
Ha a kötéllel kezded el az edzést, akkor enyhén párnázott és valamivel stabilabb futócipőt kell viselned, még akkor is, ha a gyors versenycipők első ránézésre a kötéllel való gyors lépésekhez készültek. A A tükör segít kontrollálni a testtartást. Bérelt lakásban a legjobb, ha legalább egy edzőszőnyeget teszünk alá, vagy kifelé mozogunk az udvaron, hogy ne zavarjuk a szomszédokat.
Amíg nem tud könnyedén ugrani csukott lábbal és anélkül, hogy a kötél elakadna a lábán, a fő hangsúly a testtartáson és a kezek helyes helyzetén kell legyen. Ugrás kb másodpercenként, egy másodperc, egy ugrás. Később növeli másodpercenként két és több ugrásra. A zene aktiválása jobb ritmust biztosít. Próbáljon a lehető leghalkabban landolni az elülső lábán. Kezdetben a kötélugrás puha talajon gyakran kellemesebb, mint szilárd talajon.
A kötélugrás alapvető lépései
Jumping Jack: Nyissa ki a lábát az első ugrásnál, a következőnél pedig csukja be.
Elülső terpeszek: Kiterjesztett ugró emelő. A lábad kinyitása és bezárása mellett ugorj előre és hátra.
Sarok a lábujjakig: Felváltva tegye a jobb és a bal sarkát az elejére.
Criss Cross: Keresztezd a lábad minden egyes ugrásnál, egyszer a jobb, majd a bal lábat. Hasonló az alternatív hordóhoz az ABC futtatásakor.
Nagyon gyorsan: Dupla alatt. Hajtsa be a kötelet kétszer a lába alatt, miközben csak egyszer ugrik fel.
A legjobb ugrókötél edzések a futók számára
- A jobb egyensúly érdekében: Ugrás a jobb oldalon, kissé hajlítsa meg a bal térdét. Amikor a talus égni kezd, váltson oldalt.
- A jobb koordináció érdekében: Minden egyes ugrásnál változtassa meg a szárait, mintha a helyén futna. Minél gyorsabb, annál hatékonyabb.
- További ugróerő: Ugrásonként kétszer adja át a kötelet a lába alatt. Ahhoz, hogy ez működjön, az ugrásoknak körülbelül kétszer olyan magasaknak kell lenniük, mint korábban, és a lengés sebességének jelentősen nagyobbnak kell lennie.
- Képzés a csípőhajlítók számára: Amikor felugrik, húzza fel a combjait úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Nagyobb mozgékonyság a vállak számára: Minden második ugrásnál tedd keresztbe a karod.
Következtetés: Az ugrókötél változatosságot ad az edzéstervhez
Az atlétikai edzés változatosságot és lendületet hoz az edzéstervben. A kötél ugrásához nem kell sok. A kezdéshez minden bizonnyal a masszív cipők és a vízszintes felületű hely szükséges. Ugrókötéllel nemcsak az állóképességed edz, mert a megerőltető kardió edzés a fogyni vágyó sportolók számára is megfelelő.