Fuss, kevesebbet egyél, de ne fogyj Válaszok itt

Másfél hónapja futok, és az elmúlt három hétben figyeltem, mit eszek. 77,1 kg-nál kezdtem, és 75,5 kg-nál ragadtam egy vagy több hétig. Teljesen kivágtam az édességeket és a gyorsételeket az étrendemből (tehát nekem ne legyen csokoládé, kávéban lévő cukor vagy sült krumpli). Reggelire általában egy zabpehelyet főztem egy csésze tejben, banánnal, ebédre csirkecry, zsírszegény joghurttal, vacsorára gyümölcs vagy tojás. Napközben gyümölcsöt is eszek, általában akkor iszok banánt, amikor futni akarok, és sok mandarint.

Hetente háromszor futok (nos, valószínűleg kocogásnak kellene nevezni), amely körülbelül fél óráig tart és kb. 2,5 mérföld. Valószínűleg meg kell jegyeznem, hogy ez a Couch25k terv része volt, ezért nem ezekkel az időkkel vagy hosszúságokkal kezdtem.

Ennek ellenére egy ideje úgy érzem, hogy elakadt a súlyomnál. Lehet, hogy nem iszom elegendő vizet, főleg hétvégén. Van valami, amin változtathatnék? Hozzáad egy másik edzésformát? Többet futtatni? Egyél még valamit?

válasz

A futás (testmozgás) és a kevesebb evés (a kalóriabevitel csökkentése) nem feltétlenül eredményez fogyást. Nagy az esély arra, hogy elveszíti a zsírját, de a különféle változók (kalóriabevitel, kalóriakiadások stb.) Ellenőrzése nélkül nem tudja garantálni a kívánt eredményt.

Csak az előszóra: Bent van

3 héten 1,6 kg fogyott, ami heti 0,53 kg-nak felel meg. Ez nem gyors fogyás, de eddig a heti átlagod rendben van.

A zsírvesztés legnagyobb tényezője a kalóriabevitel, nem pedig a testmozgás. Az első dolog, amit meg kell találnia, hogy hány kalóriát éget el naponta. Tegyük fel, hogy átlagosan 2500 kalória van - maga is elvégezheti a matematikát.

Hetente 0,7 kg lefogyáshoz elégetnie kell:

Hetente 5400 kalória
771 kalória naponta

Tehát 771 kalóriát csökkentünk az Ön 2500 karbantartásából, és 1728 kalóriát kapunk. Ennyit ennél a zsírvesztési cél elérése érdekében. Ez a szám nem önre vonatkozik, de megmutatja, hogyan lehet meghatározni a megcélzott kalóriabevitelt.

Növelheti a kalóriakiadásokat azzal is, hogy többet sportol vagy aktívabb lesz a nap folyamán. A Couch25k kiegészítésének nagyszerű módja a napi séta vagy a fitneszprogram.

Fontos továbbá a kiegyensúlyozott fehérje/szénhidrát/zsír/zöldség étrend. Jelenleg úgy tűnik, hogy az étrend nagy részét szénhidrátok alkotják.

A vízfelvétel befolyásolhatja a vízvisszatartást. Tehát, ha több nedvességet fogyaszt, kevesebb vizet tarthat vissza.

Itt van egy cikk, amelyet arról írtam, hogy a mérleg (vagy a súly) gyenge mutatója a haladásnak. Ezért ne aggódjon túl sokat a méretarány miatt, ismerkedjen meg a testmozgással és a táplálkozással, tartsa be az ésszerű étrendet és a testedzési terveket, és az eredmények garantáltan követhetők lesznek.

1600, ha még mindig ülő vagy, különben a zsírvesztésed nagyon lassú lesz.

Szánjon rá időt, és ne a súlyra koncentráljon - izomtömeget gyarapíthat, vagy teste még mindig alkalmazkodhat az új rutinhoz - 2-3 hónapig tarthat következetes változás, mire meglátja néhány előnyét.

Pffft, számold ki a kalóriabevitelt? Tényleg nem hiszem, hogy ez az út a sikeres zsírégetés útjára.

Ez nem csak a kalória kalóriák kérdése. Ez a kalóriák minősége és az, hogy honnan származnak.

A tanácsom

Az ételéről:

Mike-nak igaza van. A napi szénhidrát-bevitele túl magas. Csökkentenie kell őket több zöldség, fehérje és egészséges zsír elfogyasztásával. Ez azt jelenti, hogy eszik:

Sok zöldség (hüvelyesek nélkül)
Sok zsíros hal és sovány hús
Egészséges olajok, például kókuszolaj és olívaolaj

Győződjön meg róla, hogy csökkentette az egészségtelen, nagymértékben feldolgozott növényi alapú omega-6 olajokat, mint a kukoricaolaj, repceolaj, repce stb.

Ne kezdje el számolni a kalóriákat, mert nem fog menni, és nem fog sokáig unatkozni. Egyél csak annyit, amennyit csak akar, amikor csak akar, de egye meg a megfelelő dolgokat.

Ha jó tanácsokat és útmutatást szeretne kapni az étrend megváltoztatásáról, olvassa el Mark Sisson Primal Blueprint-jét, és nézze meg ezeket a csodálatos Paleo-webhelyeket információkért és receptekért:

A gyakorlatról:

1. Kardio

Fél órát ugyanolyan intenzitással futni, esetenként kissé lassan (4 km/30 perc), ez nem a megfelelő út. Ez a krónikus kardió nem fogja gyorsan meggyengíteni.

Több időközönként edzeni kell. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy hosszú ideig ugyanazon a sebességen futna, gyakran megváltoztatja futási intenzitását. Kezdje alacsonyabb pulzusszámmal (60%) körülbelül 5 percig. Ezt követően 20 másodpercig sprinteljen a legnagyobb sebességgel. Ezután térjen vissza a 60% -os keményre és ismételje meg 15-20 percig.

Ezt a módszert Tabata képzésnek hívják, miután a japán tudós feltalálta. Sokkal hatékonyabb, mint 30 perc állandóan alacsony intenzitású edzés.

Összehasonlíthatja azzal, hogy autópályán 30 percig vezet, állandó 120 km/h sebességgel. Most vegye be ugyanazt az autót, és állítsa le egy nagyváros központjában fél órára, ahol megállnia kell, és folyamatosan vezetnie kell. A "városi autó" sokkal több üzemanyagot fogyaszt, mint az autópályán közlekedő autó. Valójában elég logikus. Ne vigyük túlzásba testünket a testmozgással. Heti 3-szor elég legyen. Más módon a kortizol szintje emelkedik, és ilyen hormonális állapotban egyre nehezebb sovány lenni.

TIPP: Próbálja meg a kardió edzést a következő pillanatokban végrehajtani:

reggeli előtt (ha alacsony az inzulinszintje)
Vacsora után (ha az inzulinszintje magasabb, aludjon lefelé alacsonyabb inzulinszint mellett)

Ezen az oldalon információkat talál a Tabata képzésről:

2. Erő

Nem szabad csak kardiózni, ha karcsúbb akar lenni. Próbáljon ki egy kis súlyzós edzést néhány naponta. Összpontosítson a nagyobb izomcsoportokra nagy intenzitású gyakorlatokkal, például guggolással, felhúzással, holtversenyzéssel és fekvenyomással.

Próbáljon olyan funkcionális berendezéseket használni, mint a Vipr és a kettlebell, hogy testét gyakorolja, és a lehető legtávolabb tartsa a gépeket. Az izmok helyett inkább a mozgás hatékonyságára koncentráljon. Ez nagyon sok összetett edzést és stresszt és mozgást jelent ugyanabban a gyakorlatban. Ismételten a Vipr ideális eszköz, de vannak más lehetőségek is.

Ha nincs sok tapasztalata a súlyzós edzésről, nézze meg a CrossFit-et, és mindenképp kérjen tanácsot a kezdés előtt. Nem akarom, hogy bántsd magad.

Tegye ezt, és gyorsan fogyni fog.