Futás a kánikulán - betartandó szabályok - Tudja meg, milyen szabályokat kell betartania
Nem titok, hogy a nyár 32-35 Celsius fok feletti hőmérséklettel és meleg időjárási figyelmeztetésekkel jár. Ilyen időjárási körülmények között a hatóságok és az orvosok további óvintézkedéseket és védelmet javasolnak a magas hőmérséklet hatásaival szemben. De mit jelentenek ezek a hőmérsékletek a futók számára? Olyan meleg lehet odakint, hogy valamikor nemet mondhat egy reggeli műszakra?!
30 Celsius fokos hőmérsékleten működhet?
Lehetetlen, hogy azok, akik általában futni mennek, ne legalább egyszer felvetették azokat a kockázatokat, amelyeknek ki vannak téve, amikor forró hőmérsékletű napokon mennek futni. Ne felejtsük el azonban, hogy a nagyon meleg éghajlatú területeken történő futás gyakori. Példaként említhetjük olyan országokat, mint Kenya, Etiópia vagy Japán, ahol az átlaghőmérséklet 25 Celsius fok.
Bár a forró futás bizonyos kategóriákban kockázatnak tekinthető - például gyermekeknél, időseknél vagy terhes nőknél -, amíg a futók megteszik a szükséges óvintézkedéseket, a 30-35 Celsius fokos hőmérsékleten történő futás nem jelent problémát.
Sőt, még számos atlétikai esemény is zajlik rendkívül forró körülmények között (35 Celsius fok felett). Ide tartozik a 220 km hosszú Badwater ultramaraton, amelyet a kaliforniai Death Valley-ben rendeznek, ahol a hőmérséklet akár az 50 Celsius-fokot is meghaladhatja. Itt említhetjük az éves Marathon des Sables-t is, egy 5 napos útvonalat a marokkói Szahara-sivatagon keresztül, ahol a hőmérséklet is eléri az 50 fokot. Ezt a 250 kilométeres utat tartják a legnehezebb útnak a földön.
A Kingstoni Egyetemen szerzett tapasztalatok arról, hogy az emberek olyan eseményeken futnak és edzenek, mint a Marathon des Sables vagy a Badwater, azt mutatták, hogy ha elegendő felkészülés, megfelelő hidratálás és odafigyelés van arra, hogy mennyire keményen futsz, akkor tökéletesen lehet futni magas hőmérséklet. De fontos megjegyezni, hogy ezek a versenyek sok edzést és akklimatizációt igényelnek, és ilyen hőmérsékleten való futás szigorú edzés nélkül biztosan nem ajánlott.
Felkészülés a forró futásra
A 30 Celsius fok feletti futás nem veszélytelen. Könnyen kiszáradást, túlmelegedést okozhat, ami izomgörcsökhöz, túlzott izzadáshoz, fejfájáshoz, émelygéshez, fáradtsághoz és szédüléshez vezethet. Ez befolyásolhatja a teljesítményt, és azt tapasztalhatja, hogy nem tud ugyanabban az ütemben futni, vagy nem képes ugyanolyan távolságokat teljesíteni, mint a mérsékeltebb hőmérsékletű napokon. A hőségben történő sportolás során súlyos egészségügyi következményekkel is járhat, például kimerültség vagy akár a magas hőmérséklet okozta szívroham. De ezek elkerülhetők, ha hallgat a testére, ha megteszi a szükséges óvintézkedéseket és elkerüli a testhőmérséklet túlzott emelését.
Megteheti ezt annyi folyadékkal, hogy a hidratáltság megmaradjon, elkerülve a futást a nap legmelegebb időszakában (11.00 és 15.00 között), könnyű ruhák viselését, amelyek lehetővé teszik a test számára a légzést, és lelassítja a normális ritmust. Fontolja meg a magas hőmérsékletű akklimatizációt is, amely akár 14 napig is eltarthat.
Hogyan szabályozhatjuk a testhőmérsékletet, ha melegséggel futunk?
Az emberi test alkalmazkodik
Az egyik legcsodálatosabb dolog az, hogy az emberi test úgy van felépítve, hogy szabályozni tudja a hőmérsékletét, összehasonlítva más élőlényekkel. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy hosszú távokat fussunk a melegben. Azáltal, hogy rendszeresen és fokozatosan magas hőmérsékletnek tesszük ki magunkat, a test megtanul alkalmazkodni, és csökkentheti a hőségben futás okozta stresszt és feszültséget.
A test adaptációja nagyobb izzadási sebességet és nagyobb vérmennyiséget, kisebb izzadással járó elektrolit-veszteségeket (sókat és fontos ásványi anyagokat), nyugalmi állapotban vagy testmozgás közbeni belső hőmérséklet csökkenését, valamint a pulzus és az észlelt erőfeszítések csökkenését foglalja magában., amikor a melegben fut. A szükséges edzéssel és az alapszabályok betartásával képesnek kell lennie arra, hogy magas hőmérsékleten biztonságosan tudjon futni.
Alapvető szabályok magas hőmérsékleten történő futás esetén
1. Igyon sok folyadékot!
Általában ajánlott 2-3 pohár vizet inni, mint amennyit a szokásos edzési időszakokban fogyaszt. Ha korán megy ki futni, hidratálja magát intenzíven előző nap. Célszerű lenne 500 és 1000 gramm folyadékot inni óránként futni, vagy 100-200 grammot 15 percenként. Mivel sokat izzad, ideális megoldás az lenne, ha hidratálja magát elektrolitokat tartalmazó folyadékokkal.
2. Fuss nagyon korán vagy nagyon későn.
Ideális esetben nyáron, amikor a hőmérséklet meghaladja a 35 Celsius fokot, 5.00 körül kell futnia, és akkor kell befejeznie, amikor a nap felkel. Ha reggel nem tud, futjon a lehető legkésőbb este, vagy akár éjfélkor is, amikor a nap hősége után a föld lehűl.
3. Gondolja át alaposan az útvonalat.
Fuss egy parkban, ahol sok öntözőkanna van, vagy olyan útvonalon, ahol sok üzlet van, ahol megállhatsz, hogy megvásárold a szükséges vizet.
4. Kerülje a nedvességet.
Néha nem a meleg, hanem a páratartalom befolyásolhatja negatívan Önt. A nedves levegő lelassítja a test izzadással történő lehűlési képességét.
5. Viseljen megfelelő ruházatot.
Használjon könnyű és vékony anyagokat, világos színeket, amelyek visszataszítják a hőt, és nagyobb méretet, amely lehetővé teszi a levegő keringését. A sapkák nagyon hasznosak a napsugarak elzárásában.
6. Lehetővé teszi a test alkalmazkodását.
Jó hír, hogy az emberi test általában csak három-négy nap alatt kezd alkalmazkodni a magas hőmérsékletekhez, bár az akklimatizáció akár két hétig is eltarthat.
7. Ügyeljen a test jelzéseire.
Ha valaha hányingere vagy súlyos feje van, azonnal álljon meg, menjen árnyékba és igyon valami hideget. A tapasztalt futók szédülésre és izzadáshiányra is figyelmeztetnek. Ha így érez, akkor álljon meg és menjen hűvös helyre.
8. Keresse meg az árnyékot.
Még akkor is, ha nem tud csak árnyékban futni, jó, hogy amikor árnyékos területeket talál, megáll, függetlenül attól, hogy néhány nyújtási mozdulatot hajt végre-e, kezdettől bemelegítés vagy vízszünet. Ha nem feltétlenül szeretne meghatározott útvonalakon futni, akkor jó átfutni a környéken, ahol az utcák néha árnyékosabbak, és néha a tömbházak mellett üzemelő sprinklereket is talál.