Futás A világ legjobb futási képlete - FIT FOR FUN
Újra feltalált futás: kevesebb futás, de még mindig a legjobb formában - a forradalmi 30-20-10 programmal néhány hét alatt működik!
Hétfő reggel, 7.58 - és a hét már véget ért számomra. Most, az új futó sportom harmadik ülése után rájövök, hogy ez a 30-20-10 edzés, amelyhez hozzászokás szükséges, új bajnokságba kerül. Persze, a pulzusom még mindig rekordértékeket ér el a sprint fázisaiban - mint a Hamburger SV rajongói, amikor Rafael van der Vaart igent mondott. De az új futó programom lassú ügetési szüneteiben a pulzus most lecsendesedik az edzéstervben tervezettek szerint, és a sprintek sokkal simábbak lettek. Míg az elején dobogóként dobogtam, mint egy staccato, manapság sokkal gördülékenyebben mennek a dolgok. Még a parkban dolgozók szkeptikus pillantása sem, amikor elhaladok mellettük, de aztán alkalmi ügetéssé válok, már nem idegesít. A harmadik kísérletben elértem futási célomat: három-öt-öt percnyi ismétlés az új 30-20-10-es ciklusban. Ez a hét az enyém!
Optimális futás: Az új formula lehetővé teszi
Gyorsan fitt legyél sok idő eltöltése nélkül - a szabadidős futók évek óta lihegnek e cél érdekében (erről bővebben a képgalériánkban). De ennek elérése és az állóképességi edzés egészségügyi előnyeinek kihasználása érdekében hagyományosan türelmet követett. Éppen ezért a több mint 20 millió kocogó Németországban többé-kevésbé rendszeresen fűzi a cipőjét a futáshoz és a kocogáshoz 45 percig, vagy akár az egyik lábát a másik elé teszi egy vagy több órán keresztül. Végül is a futókra igaz: sok minden sokat segít - eddig!
Az a célod, hogy 30 perc alatt lefuss
Szenzációs tanulmányban Prof. Jens Bangsbo (55), a koppenhágai egyetem sporttudósa bebizonyította, hogy azok a szabadidős sportolók is, akik önmagukat képezték, 30 perc futással érhetik el az állóképesség edzésének legfontosabb hatásait. Új futási képlete az optimális edzéshez: 30-20-10. Ezt a módszert pedig új kutatások bizonyították (lásd még a kék mezőt a szöveg végén!).
Tudományosan bizonyított: intervallum edzés teszi!
Bangsbo tanulmányában 18 kocogót vizsgált meg átlagos testedzéssel hét hét alatt. Az egyik fele továbbra is a szokásos módon futott. A másik tesztelte az új 30-20-10 programot - egy ötletes futási intervallum edzésprogramot. Mivel a numerikus kód mögött konkrét időinformációk találhatók: Rövid bemelegítés után a következő perceket három részre osztjuk: • 30 másodperces kocogás nagyon könnyen • 20 másodperc normál sebességgel • 10 másodperc sprint.
Több állóképesség a csökkent edzés ellenére
Bár a Bangsbo már korábbi vizsgálatokban bebizonyította az intervallumfutás hatékonyságát, a futás jelenlegi eredményei meglepőek. A vizsgálat elején és végén végzett tesztfutamokban a 30-20-10 alany átlagosan 23 másodperccel, az 5000 méter felett pedig majdnem egy perccel javította 1500 méter feletti legjobb idejét - annak ellenére, hogy 50 százalékkal csökkent az edzés! Ugyanakkor a vérnyomás és a koleszterinszint futás közben csökkent - ez a két meghatározó tényező, amely a kocogást az első számú egészségügyi sportággá tette. Az intervallum futókban a maximális oxigénfelvétel átlagosan négy százalékkal nőtt: egyértelműen jelzi a javított állóképességet - míg a kontrollcsoport nem haladt előre.
A gyakorlat a futás mestere
A premierem 30-20-10? Először sajnos katasztrófa! Négy hetes sérülés után a 30-20-10 formula valóban beválik nálam. Rövid, éles, gyors haladás - mi lehetne jobb? De röviden: a legjobb futócipőmet befűzöm, megfizetem az új futó sportom nehézségeit, első alkalommal brutálisan túlbecsülöm magam. A 30 másodpercig, amelyet normál kocogási tempóban ügetek, a következő 20 másodpercre fokozatot kapcsolok, majd teljes sprintben 10 másodpercet lefedek. Fogalmad sincs, mennyi lehet 10 másodperc! A szünetek nagyon gyorsan nem elegendőek ahhoz, hogy a pulzusom elfogadható szintre csökkenjen. Lassítok, de már késő. Miután bekerült ebbe az ördögi körbe, aligha lehet kilépni belőle. Az első öt perc után, 30-20-10-ig, feladom, nehezen veszem a levegőt, és csalódottan lépek haza (folytatom a cikk 2. oldalán.).
Az eredettől a tömegmozgalomig: Képgalériánkban a futástörténet különleges pillanatait mutatjuk be!
Szakértői interjú és futó tervek
A 30-20-10 módszer → az edzéstervek itt találhatók.
A 30-20-10 program fejlesztője beszél
„új futási élmény” → az interjút itt találja.