Futás - egészségügyi előnyök
futó vagy a kocogás a testmozgás egyik népszerű formája. Egyszerű, bárki számára hozzáférhető, nincs szükség speciális felszerelésre, ráadásul előnyös az egészségre.
Tartalom:
10 ok, amiért a futás előnyös
Egy metaanalízis, amelynek eredményeit a Sports Medicine (2015) folyóiratban tették közzé, azt sugallja, hogy a futásnak előnyei vannak a testtömeg, a testzsír csökkentése, a nyugalmi pulzus javítása, a triglicerid- és koleszterinszint szabályozása szempontjából. Minél hosszabb a képzés, annál nagyobb az egészségügyi előny.
Íme 10 ok, amiért a futás jót tesz a testnek és az elmének:
1. A futás védi az agy egészségét
A sport képes növelni a pulzusszámot és fokozni az oxigénben gazdag véráramlást a testben, beleértve az agyat is. A futás javítja az agy kapacitását, fokozott véráramlást eredményez az agyból a hippokampuszba - az agy kulcsfontosságú régiójába, amelyet az Alzheimer-kór érint. Fontos tudni, hogy bár a testmozgás szelektív vagy regionális véráramlással társul, ez nem okoz változást az agy véráramlásában.
2. A jólét állapotát adja
Akár rossz, akár jó napod van, a futás növeli a közérzetedet, boldogabbá és optimistábbá tesz. Az intenzív állóképességi aktivitás az endokannabinoidok - az agyban a jólétet, az örömöt szabályozó vegyi anyagok - növekedéséhez vezethet. Akár egyetlen testedzési időszak is - 30 perc futás - azonnal növelheti az ember hangulatát, ezáltal csökkentve a depressziót.
A futás elengedésével segíthet csökkenteni a szorongást endorfinok. Csökken a stressz és a feszültség érzése, eléri a nyugalmi állapotot, és még a futás is növeli az önbecsülést. Amikor elkezd jobb fizikai állapotot elérni, az automatikusan növekszik és önbecsülés. A futás csökkenti a depresszió kockázatát is. A rendszeres testmozgás hatékonyabb lehet az enyhe vagy mérsékelt depresszió kezelésében, mint az antidepresszánsok szedése, és hosszú ideig alkalmazható.
A futásnak előnyei is lehetnek társadalmi kapcsolatok. Megállapíthatja, hogy a szociális juttatások ugyanolyan fontosak, mint a fizikai juttatások. Futhat barátaival, vagy találkozhat ugyanazokkal a hobbikkal rendelkező emberekkel.
3. Csökkenti a stressz szintjét
A kocogás másik előnye, hogy csökkentheti a stressz szintjét. A futás csökkenti az endorfinok felszabadulása miatti rövid távú stresszt, és a rövid távú stressz csökkentése segít hosszú távú stresszoldás időben. Emellett a futó emberek csendesebben alszanak, ami szintén kevesebb stresszel jár. Ezenkívül úgy vélik, hogy ennek hormonális oka van jobban alszunk a sport után, és néhány ember úgy véli, hogy a testmozgással történő extra energia elégetése hozzájárulhat a pihentetőbb alváshoz.
4. Kalóriaégetés, alakformálás és az optimális súly megtartása
A kocogás egyik legkézenfekvőbb egészségügyi előnye a súlycsökkenés, és sok ember éppen ezért kezd futni. A futás kalóriaégéshez vezet, amely elősegíti a fogyást. Emellett az izomtónus javítása, amely segíthet a fogyásban és a test meghatározásában.
5. A csontok és az ízületek egészsége
A sport támogatja a csontok egészségét és sűrűségét, sőt megakadályozza a csontvesztést és a csontok és ízületek károsodását. Bár a futást a térd túlterhelésének tekintik, a kutatások szerint valójában megvédi az ízületeket az egész testben. A legfontosabb, hogy megcsináljuk helyes fűtés és intenzitása fokozatosan növekszik.
6. Növeli a várható élettartamot
A legújabb tanulmányok szerint a legalább heti futás növeli a várható élettartamot. Még az 5-10 perces futáshoz is társul alacsonyabb halálozási kockázat és alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázat, de a hatások intenzívebbek, ha heti legalább 3 órás futásról beszélünk. A rendszeresen futó embereknél 30% -kal alacsonyabb a bármilyen okból bekövetkező halálozás, és 45% -kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata.
7. Javítja az alvás minőségét
A futás nagyban javíthatja az alvás minőségét, a hangulatot és a koncentrálóképességet a következő nap folyamán, míg a nappali álmosság csökkenni látszik. Az alvásra gyakorolt hatásokat főként a test felmelegedése okozza. Ez a testhőmérséklet emelkedéséhez vezet, és az edzés utáni hőmérséklet csökkenése elősegítheti az alvást. Ezenkívül a testmozgás csökkentheti az alvási problémákat a szorongás és a depresszió csökkentésével.
8. Szabályozza a vérnyomást
Bár a futás átmeneti vérnyomásemelkedést okozhat, ezek a testmozgás által kiváltott vérnyomásemelkedések nem okozhatnak gondot. A feszültség előnyei akár napi 10-15 perces futásból is láthatók, csökkentve ezzel a kockázatát magas vérnyomás.
9. Csökkenti a koleszterint
koleszterin A magas a mai társadalmunkban növekvő probléma, amelyet részben a túl magas zsírtartalmú étrend okoz, amely felépülhet az artériákban. A magas koleszterinszintnek számos kapcsolódó problémája van, beleértve a magas vérnyomást és a szívbetegségeket, és a szívrohamok ismert kockázati tényezője. A futás idővel csökkentheti a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a kapcsolódó szövődmények bármelyikének kialakulásának kockázatát.
10. Oxigénesíti az egész testet
A szív- és érrendszeri testmozgás, például a futás, segíti az izmokat az oxigén hatékonyabb felhasználásában, ami előnyös az izmok és az egészség szempontjából. A test minden sejtjének oxigénre van szüksége a túléléshez. Ez a fajta edzés növeli az állóképességet, és segíti a testet az oxigén hatékonyabb felhasználásában.
Hogyan lehet létrehozni egy futó rutint
Először is létre kell hoznia egy képzési programot, annak tudatában, hogy ehhez a rutinhoz hozzá kell rendelnie egy bizonyos típust. Kezdeni valamivel könnyű célok, és fokozatosan növeli a futás időtartamát és intenzitását. A túlzott használat növelheti a sérülések kockázatát. Kezdheti 20 perccel, hetente háromszor, vagy még ennél is kevesebbel. Elkezdhet futni például 4 percig, majd 1 percet gyalogolni, amíg el nem éri az összesen 20 percet. Ahogy megszokja, elkezdheti csökkenteni vagy megszüntetni a gyalogos szüneteket.
Ne a megtett km-re koncentráljon, hanem a futási időre és a jó technikára. És Futó zenekar tökéletes alternatíva rossz idő esetén, de ajánlott kint, szabadban futni. A futópadok további előnye, hogy az érintkezési felületet kifejezetten úgy tervezték meg, hogy csillapítsa az ütéseket, megakadályozva a sérüléseket.
SMART célok
Fontos kitűzni a célokat, amikor elkezd futni, és a célokat, hogy SMART legyenek. A célok kitűzése nagyszerű módja a motiváció megőrzésének és az edzésprogram figyelemmel kísérésének. A futócélok kiválasztásakor használhatja a SMART elvet, és konkrét, mérhető, elérhető, releváns célokat tűzhet ki, amelyek időben (időbeli) programozhatók.
- specifikus - a célt világosan meg kell határozni, nem csak a több futás érdekében, hanem annak meghatározása érdekében, hogy pontosan mennyit tervez futni, milyen távolságot, hány napig stb.
- Mbiztosítható - a célnak kritériumokkal kell rendelkeznie az előrehaladás mérésére (milyen távolság, hány óra, hány nap stb.);
- Ahozzáférhető - a célnak elérhetőnek kell lennie, reális célnak kell lennie, mert ha irreális, akkor a kudarc kockázata nagyobb és motivációvesztéshez vezet;
- Rtanuló - a célnak fontosnak kell lennie az Ön számára, kellően motiválnia kell;
- Ttizedes - határidőt kell kitűzni a cél teljesüléséig.
A felszerelés megválasztása
A futás előnye, hogy nincs szüksége kifinomult vagy drága felszerelésre. De a legjobb befektetést párban kell megvalósítani futáshoz alkalmas sportcipő. Meg kell vásárolni a szaküzletekben. Szükség van egy speciális női melltartóra is.
A cipőnek kényelmesnek, megfelelő méretűnek kell lennie, és a kopás jelei miatt meg kell változtatni. A futócipőket a kövekkel, sárral, gyökerekkel vagy egyéb akadályokkal rendelkező földi ösvényekhez tervezték. Speciális szalaggal vannak felszerelve, és biztosítják a stabilitást, a támaszt és a védelmet. Megfelelőnek kell lennie a lábához, a járás vagy futás típusához. Támogatnia kell a bokát, a stratégiai területeken gumival és habbal kell rendelkeznie, védenie kell a sarkát.
Biztonság futás közben
A mindennapi futás növelheti az ízületi károsodás kockázatát, ha a futástechnika helytelen, ha arról beszélünk túlterhelés vagy edzés előtti bemelegítés hiánya.
A kockázatok megelőzése érdekében megfelelő cipőre, a megtett kilométerek fokozatos növelésére, a fizikai edzések előtti és utáni bemelegítésre van szükség. A sérülések megelőzése és a zavaró tényezők korlátozása érdekében fusson jól megvilágított és zsúfolt területeken is.