Futás és Élelmiszer-ellátás Mit együnk a verseny előtt, alatt és után # 218 - Anne; Dubndidu
(Igen, állítólag ez egy mandulafutó) VÉGRE! Régóta szeretnék több táplálkozási és étrend-orientált cikket közzétenni (még akkor is, ha Marion kissé válaszolt volna a kérdéseire ez a videó >>), de mivel tudtam, hogy STAPS tanfolyamot és ezért speciális táplálkozási tanfolyamokat folytatok, azt mondtam magamnak, hogy jobb türelmesnek lenni, miközben többet tanulok a szakemberektől.
És igazam volt szerintem;). Ma a „közvetlenül előtte”, a futam alatt és „közvetlenül utána” fogok koncentrálni. Várom, hogy befejezzem a táplálkozási tanfolyamokat, és fejlesszem a szemléletemet annak érdekében, hogy ezután teljesebb cikkeket kínálhassak a globális táplálkozásról egy állóképességi/fitnesz sportoló számára. Tervezek egy rendszeres rovatot készíteni az Ön számára, hogy a jövőben megadhassa Önnek az alapokat és néhány tanácsot (alig várom hihi). Ne habozzon, ha bármilyen kérdése van, amelyet szeretne megcélozni !
Mindenesetre ne felejtsük el, hogy az edzésen túl a táplálkozás elengedhetetlen fogaskerék a futás gyakorlatában. Ez nem az étrend teljes megváltoztatásáról szól, hanem csak a helyes szokások elsajátításáról, hogy kényelmesen futhasson, miközben az esélyeket az oldalára állítja a jó teljesítmény érdekében, ha részt vesz egy versenyen.
Mit kell enni a hivatalos verseny előtt ?
3 nappal előtte (csütörtök, péntek és szombat dél): Ne módosítsa étrendjét, továbbra is fogyassza azt, amit szeret, próbáljon meg még egy kicsit több szénhidrátot fogyasztani, amelyet könnyen megtalál a keményítőtartalmú ételekben: gabonafélékben (rizs, búza, tönköly, és származtatott tészta, kenyér .), hüvelyesek (szárított bab, lencse, csicseriborsó, szójabab) és bizonyos gumók (burgonya, édesburgonya).
Személy szerint gyakran keverem össze magam, mert nem vagyok nagy rajongója a tésztának. Ez gyakran egy kis quinoa, tönköly és lencse. Imádom az édesburgonyát is, amelyet rizzsel kombinálok (futás után gyakran szeretem ezt az ételt). Ha tésztát eszek, akkor inkább egészben és gluténmentesen.
Előző nap: A tésztabuli nem ártatlan legenda, azonban vigyázzon, ne várja meg az előző napot a szénhidrátfogyasztásig, minél előbb fel kell töltődnie ezzel az energiával, annál hosszabb lesz a verseny. Sokkal jobban figyelek erre, ha például félmaratonon veszek részt, mint 10 km-en. 10 km-en keresztül csak előző nap engedheti meg magának a nagy szénhidrátfogyasztást, hosszabb távok esetén elengedhetetlen a szénhidrátok túlzott fogyasztása a verseny előtti 3 napban, hogy teljesen megtalálja az akkumulátorait (ahogy mondtam). Hasonlóképpen kerüljön minden olyan újdonságot vagy olyan ételt, amely kissé túl vízhajtó a verseny előtti este. Ne fogadjon túl nehéz ételekre (sajt, telített zsírsavak stb.), És még kevésbé az alkoholra.
Előző reggel:
Minél hosszabb a verseny, annál inkább az erőfeszítésed hosszabb lesz, intenzív és ezért kapzsi az energiában. Ha gyakran eszem egy (vagy két ... vagy 3) pirítóst mézet és banánt, és egy zöld teát iszom egy hivatalos 10 km-es vagy félmaraton előtt, egy maraton alkalmával ettem egy tál rizst, egy igazi ételt ... 4 órákkal azelőtt! Nos, ez kivételes.
Mindenesetre az ebédet legfeljebb 2 órával a verseny előtt egye meg, mindig új ételek kipróbálása nélkül. A legjobb kombináció természetesen ismét szénhidrátokon alapul, könnyen emészthető, mint például egész kenyér, friss gyümölcs, rágható mandula, tea vagy akár házi müzli, joghurt pirítósa. Készítettem nektek egy apróbb cikket a reggeliről, de ne feledje, hogy alacsony glikémiás indexűnek kell lennie, és tartalmaznia kell: fehérjéket, gyümölcsöket és zsíros anyagokat (vaj vagy olajos magvak, ha müzlit eszünk, ez a fehérjék/gyümölcs/félkövér test tökéletes kombinációja). Nincs több péksütemény vagy gabonafélék gyerekeknek !
Mit kell enni egy futóedzés előtt ?
Ha reggel van: Személy szerint amint reggel futok, éhgyomorra futok (ne habozzon olvassa el újra ezt a cikket >>). Vagyis egy pohár vízen kívül a reggeli futásig nem eszem. Ezt a szokást meg kell venni, de lehet, hogy nem mindenki számára lehetséges vagy élvezetes, és korlátai is vannak (legfeljebb egy óra!)
A cukor csak a barátod az edzés alatt és közvetlenül edzés után
Mindenesetre, ha reggel edzeni akar, jobb, ha igazán könnyű reggelit fogyaszt. Kerüljük az összes olyan terméket, amely túl sok cukorban gazdag, mint például a "gyermekeknek szánt gabonafélék" (Chocapic, Nesquik stb.), Amelyek hipoglikémiába eshetnek (enyhe kellemetlenség, elkenődött érzés, lassúság, nehézség), inkább a lassú szénhidrátok és cukor (főleg fruktóz.) Különösen a gyümölcsökben található lassú cukrok alacsony glikémiás indexűek. Ezért ne habozzon enni egy kis darab gyümölcsöt, pirítóst vagy müzlit (tej nélkül, kerüljük)/házi gabonapelyheket (kerüljük a finomítottakat) és a teáját. Fogyasszon egy igazán könnyű ebédet, és ne futkározzon, csak 30 perc-1 óra múlva ... legalábbis. Ha nagyon rövid a futása, próbáljon meg ragadni egy darab gyümölcsöt (különösen a banánt). Kerüljük a tiszta gyümölcsleveket, megpróbáljuk kissé vízzel hígítani, mert gyakran túl édesek (főleg, ha nem házi készítésűek).