Futás / kocogás

Mit hoz?

Az összes állóképességi sport közül a futás gyakorolja a legnagyobb hatást a testre. A futók az izmok 70 százaléka körül mozognak. Ezért lehetséges, hogy mérsékelt idő alatt hatékony edzésstimulust állítsunk be. Különösen a láb izmait erősítik rendszeres edzéssel. Serkentik a zsíranyagcserét, különösen hosszú, lassú futás közben.

Az állóképesség növelése és az izmok edzése érdekében hetente legalább kétszer fel kell fűznie a futócipőt. Még akkor is, ha nincs sok idő a héten: 20 perc edzés mindig lehetséges, a hosszabb futásokat el lehet halasztani a hétvégére.

A 30–40 perces edzés időtartama útmutatást nyújt a fitneszorientált emberek számára.

Milyen gyorsan?

A futóedzés nem sprint edzés! A legjobb dolog, ha találkozol egy haverral vagy kollégával, és csak olyan gyorsan futsz, hogy még mindig tudsz beszélni. Ha beszélgetés közben elfogy a levegő, csökkentse tempóját.

Energiafogyasztás:

Körülbelül 750 kilokalória/óra, tizenkét kilométer/órás sebességgel (súlytól függően).

A sport könnyű, mert az emberek gyermekkoruktól kezdve minden nap futnak. Tehát még a kezdők is edzés nélkül kezdhetik el a fitneszprogramot.
Gyors siker: néhány hét elteltével meg lehet növelni az edzés terjedelmét és/vagy intenzitását.

A futás a gyalogláshoz képest jelentősen megnöveli a passzív mozgásszervi rendszer (hát, csípőízület, térdízület) megterhelését. De ez nem jelent problémát az egészséges emberek számára.

Tippek kezdőknek:

A kezdők általában elárasztják magukat. Fuss mindig olyan gyorsan, hogy még mindig tudj beszélni. A pulzusmérő mérséklésben is segíthet.
Ne foglalkozzon azonnal túl ambiciózus munkaterheléssel. Jobb kezdeni rövid távokkal.
Tartsa be a gyalogos szüneteket az első edzésegységekbe, és csökkentse ezeket, ha jobb állapotban van. Például először négy percig, majd két percig gyalogoljon. Két hét futás után hat percig, két percig gyalogolva, később hat percig futva, egy percig sétálva stb.
A futóedzés mellett izomedzést javasolunk az ízületek támogatására.

Ki hagyja el:

A fejlett ízületi kopás és nagyon túlsúlyos emberek a futás helyett inkább más sportokat válasszanak (pl. Úszás vagy nordic walking), mivel az ízületekre nagy a stressz.

Mit hoz?

Az úszás az állóképesség edzésének számos előnyét ötvözi. A víz felhajtóereje enyhíti az ízületeket és a gerincet. Mivel a vízben az ellenállás 800-szor nagyobb, mint a levegőben, a mozgáshoz nagyobb erőt kell használnia a vízben. Ezért az úszás megerősíti a test összes izmát, különösen a karokban, a vállakban és a hátban. Magas felhajtóereje miatt különösen alkalmas túlsúlyos és ízületi problémákkal küzdő emberek számára; Az asztmások számára is előnyös, ha meleg vízben tornáznak.

Az erőnléti hatás elérése érdekében hetente legalább kétszer kell úszni. Ha a hét folyamán csak fél óráig jut el az úszómedencéhez, a hétvégén felzárkózhat a hosszabb foglalkozásra.

A kezdők már megtapasztalhatják a pozitív hatásokat a heti 60 perces edzésektől kezdve. Jobb 30 percet két nap alatt teljesíteni, mint egyszer 60 percet úszni. A haladó felhasználóknak egyszerre 45–60 percig kell próbálkozniuk.

Milyen gyorsan?

Úszáskor a technika szabja meg a tempót.
Kezdőknek: Mindig ússzon olyan gyorsan, hogy a technika még mindig megfelelően kivitelezhető legyen.

Tájékozódási segédlet:

Kezdőknek: 100 méter négy perc alatt
Haladó úszóknak: 100 méter három perc alatt

Energiafogyasztás:

Körülbelül 500 kilokalória/óra két kilométer/órás sebességgel (súlytól és magasságtól függően)

A víz felhajtóereje miatt az ínszalagok és ízületek megterhelése a legkisebb az állóképességi sportok közül.
A különböző úszási stílusok elősegítik a koordinációt

Az energiafogyasztás nem olyan nagy, mint futás vagy kerékpározás közben.

Tippek kezdőknek:

Az úszás szórakoztatóbb, ha elsajátítja a technikákat, és sok medence kínál felfrissítő tanfolyamokat felnőtteknek.
Azok, akik nem bíznak a mellúszás technikájában, hajtsák végre a csúszást vagy a hátrafelé csúszást. Ha a fej és a test testhelyzete helytelen, akkor a mellúszás során gyorsan jelentkezhetnek nyaki, váll- és derékfájdalmak.
Eleinte az úszási szakaszok és a légzés váltakozhatnak; Legkésőbb az edzés nyolcadik hetétől kezdve folyamatosan 20 percet kell úsznia.
Az izzadás miatt a folyadékvesztés nem észlelhető a vízben. Fontos azonban, hogy úszás előtt és után is igyunk eleget.

Ki hagyja el:

A szívbetegségben szenvedőknek az úszás megkezdése előtt konzultálniuk kell kardiológusukkal. A víznyomás növeli a vér visszaáramlását a szívbe, és problémákhoz vezethet, különösen a gyenge szívizomban szenvedő betegeknél.

Mit hoz?

A futáshoz képest a botok használata növeli a felsőtest használatát. Az összes izom mintegy 90 százaléka a mozgásokon dolgozik. Megfelelő technikával a láb mellett a kar, a váll és a törzs izmait is edzik.

Ha edzéshatást szeretne elérni az izmok és az állóképesség terén, akkor legalább hetente háromszor kell sétálnia a skandináv gyalogláson, hetente összesen két-három órán keresztül.

Az edzésnek legalább 45 percnek kell lennie, különben a hatások túl kicsiek maradnak. 60-70 perc az ideális.

Milyen gyorsan?

A nordic walkingban a tempót a mozgások sorrendje határozza meg. A futással ellentétben a lépésfrekvencia nem növelhető tetszés szerint, mert a botokat nem lehet megfelelően gyorsan beállítani. Ez természetes határt szab a sebességnek.

Energiafogyasztás:

Körülbelül 450 kilokalória/óra nyolc kilométer/órás sebességgel (súlytól és technikától függően).

Megfelelő technikával a botok használata különösen kíméletes a gerinc és a térdízületek számára. Ez előnyös a túlsúlyos embereknek, valamint a hát- és térdproblémáknak. Ezenkívül a karok használata megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát, amely rossz testtartáshoz vezethet.
A karok állandó lengése felszabadítja az izomfeszültséget a váll és a nyak területén, és a gerinc rugalmasabbá válik.
A botok nagyobb biztonságot nyújtanak a sportolónak a sima és csúszós felületeken.

Mivel a hatáshoz hosszú edzőegységekre van szükség, a nordic walking képzés viszonylag hosszú időt vesz igénybe.

Tippek kezdőknek:

A rudak hosszának a testmagasság kétharmadának kell lennie.
Az első alkalommal hagyja, hogy a karjai lendüljenek anélkül, hogy aktívan használnák a póznákat. Csak akkor szabad aktívan támogatniuk a mozgalmat, ha a rácsokat már nem tekintik idegen testnek.
Ne kezdje túl hosszú edzéssel, hanem fokozatosan növelje az időtartamot.

Ki hagyja el:

Tapasztalt sportolók számára az intenzitás túl alacsony lehet a hatás eléréséhez.
A kevés idővel rendelkező egészségtudatos emberek számára egy másik típusú állóképességi sport előnyösebb lehet, mivel a hatás csak hosszabb edzőegységeknél észrevehető. Egyébként a Nordic Walking mindenki számára megfelelő - és különösen jó kezdőknek és alkalmi sportolóknak.

Az edzés pulzusának meghatározásának egyik módja egy durva ökölszabály, amely csak az életkort veszi figyelembe.

Mivel ez a módszer egyébként nem veszi figyelembe az egyedi paramétereket, ezért csak tapasztalatlan amatőr sportolók számára ajánlott.

Először meghatározzuk a maximális pulzusszámot (HR):

A maximális HR kiszámításához a következő képlet vonatkozik:

220 éves ember - életkor = maximális HR
226. nő - életkor = maximális HR

Ezzel a számított értékkel most meghatározhatom az edzés pulzusomat:

Zsírégető maximális HR x 0,65 = cél pulzus
Állapotépítés maximális HR x 0,75 = cél pulzus

Ez azonban durva leegyszerűsítés.

Ez a rendelkezés nem vonatkozik az edzett sportolókra, nem pedig a szív- és érrendszeri/tüdőbetegségben szenvedő betegekre, illetve a szívfrekvenciát befolyásoló gyógyszereket (pl.

Egyéni képzési program:

Hol szerezhetem a teljesítményem értékelését és az igényeimhez szabott képzési programot, amely meghaladja az itt megadott általános információkat?

A www.sportprogesundheit.de weboldalon elkészítheti saját személyes edzéstervét néhány személyes információ és egy rövid fitnesz teszt alapján.

A program ideális az újonnan érkezők és az iskolába visszatérők számára.

érdekel,

Pontosabban meg tudja határozni az edzés pulzusát
Kerülje a nem megfelelő vagy túlterheléssel járó lehetséges egészségügyi kockázatokat,

javasoljuk, hogy végezzen sportellenőrzést.