Futási tanácsok
1. tipp: Miért fut?
Hátfájás, hangulat nélkül nincs idő - okokat minden alkalommal találunk. De próbáld ki a világ legegyszerűbb sportját!
1. A futás gyengül
Az amatőrök számára ez a legegyszerűbb módja a fogyásnak és a karbantartásnak. Ennek három oka van:
• A test futás közben több kalóriát fogyaszt, mint bármely más sport. (30 perc alatt kb. 6 kcal/kg-ot fogyaszt).
• Folyamatos futással könnyebb az elemek cseréje a testben, valamint a zsírlerakódásokhoz való hozzáférés .
A futók automatikusan egészségesen étkeznek, mert nem érzik a mesterséges éhséget. Egészséges és tudatos étkezési szokásaik vannak.
2. A futás megakadályozza a cukorbetegséget
A vércukorszint csökken, ami érzékennyé teszi a testet az inzulin hormonra. A pozitív hatás: a futók gyorsabbak!
3. A futás csökkenti a stresszt
Az érzésért felelős hormon csökken.
4. A futás megtisztítja a vért
Ein eventueller Natriumüberschuss wird über den Schweiss ausgeschieden, die Konzentration der für Gicht verantwortlichen Harnsäure wird reduziert, der Anteil des guten Cholesterins (HDL) nimmt zu, die Fließeigenschaft und die Gerinnungsfähigkeit des Blutes.
5. A futás a motorod.
A szív megtanul gazdaságos stílusban dolgozni, és hozamot ad akkor is, ha a ritmus minimális. Az előidézett hatás, amelyet mérhet, a reggeli pulzus. Reggel vegye be a pulzusát, és 4 hét után ismételje meg az eljárást. Tíz ütem percenként összesen egy évben kb. 52,56 millió ütés, amit a szíved megment. A szívinfarktus lehetősége, a halálozás oka a férfiaknál ugyanaz, mint a lottó nyertese esetén.
6. A futás erősíti az izmokat
És nemcsak a lábadon. Mivel a test rendszeres mozgással könnyebben szállítja a CO2-t, az izom könnyebben tud dolgozni.
2. tipp: A cipő a legfontosabb eszköz
A futás a minimalisták sportja. Mert nagyon egyszerű módon tudok gyorsan formába lendülni. Röviden: az egyetlen nagyon fontos részlet a futócipő. Ha figyelembe vesz néhány, a ruházathoz és a szívmonitorhoz kapcsolódó tippet, akkor teljesen felszerelt.
5 km után az amatőr futók 400 tonna nyomást gyakoroltak a csontrendszerre. Ha ilyen helyzetben rossz cipőt visel, a sérülések már elkerülhetetlenek. Nem számít, hogy a cipő régi vagy új. A futás csak azoknak a cipőknek előnyös, amelyek megfelelnek a lábadnak és a futási stílusodnak.
1. A cipőnek illeszkednie kell.
A láb nem deformálódhat a cipőben. A lábnyomnak természetesnek kell lennie. Az ujjlenyomatokkal kapcsolatos magyarázatok azok, amelyeket eddig felfedeztek. Csak akkor mozoghat zavartalanul, ha a mészkő és a lazítás során a láb természetes formában van. A cipőt a sarokra és a középső részre kell helyezni második bőrrétegként, hogy átvegye a lábra gyakorolt erőket. A cipő semmilyen körülmények között nem gyakorolhat nyomást! Nagyon nagy nyomás nehezedik a csontokra a talajjal érintkezve. A cipő nagylábujja és lábujja között az egyik lábujjnak szabadnak kell lennie, így a talpnak 2 cm-ig van helye előre mozogni. Tipp: Vásároljon futó zoknit.
2. A cipőnek stabilizálódnia kell.
Amíg a lábad érintkezik a talajjal, a cipőnek alátámasztania kell. Kb. A futók 75% -a szenved pronációs futás közben, hajlamosak befelé lépni. Ez a folyamat természetes. A láb külső részének használata után a nyomást befelé engedik. A jó cipő ívelt része csökkentheti ezt a jelenséget, és elnyeli a kifejtett nyomás egy részét. Ez védi a csuklót és a bokát is.
3. A cipőnek el kell nyelnie az ütéseket.
Még a boka alatti nyomássokk is. A fő probléma: az erők gyorsabban hatnak, mint az izmok képesek. Vizsgálatok szerint 10-30 milliszekundum között van, amíg el nem éri a maximális nyomáspontot. Az izmok összehúzódásához legalább 40 milliszekundum szükséges. A túl sok lengéscsillapításnak hátránya van: minél nagyobb a lengéscsillapítás, annál jobban süllyed a láb, és a testnek ki kell egyenlítenie a járás természetes fokát. Az erős pronáció miatt a térd erősen forog. Hosszú távon sérülések következnek be. A cipő alakját és stabilitását az egészség és a sérülések függvényében határozzák meg. A lengéscsillapítás fontos jellemző, de két oldallal.
4. A cipőt nem szabad túl sokat használni.
A cipő életét nemcsak a súlya és a futási stílusa határozza meg, hanem maga a konstrukció is. A talpra pillantva nem lehet ötletet kapni, a kockázat a középső talpból ered. 600 km-nél elveszíti a rugalmasság és a tartás 35% -át. A legjobb módszer az, ha 400 km edzés után megvásárol egy pár hasonló cipőt, és kicseréli a régit. Észre fogja venni, hogy az új cipőben az izmok és a lábak másképp érzik magukat.
3. tipp: Az edzés szabályai … Futás után:
• Mindig öntözzön. Nem feltétlenül kell drága izotóniás italokat inni.
• Az "agresszívabb" edzések után javasoljuk, hogy igyon fehérje turmixot (újjáépíti a sejt szerkezetét).
• Hőregenerációs módszerek ajánlottak (pl. Szauna)
• 15 perc edzés után azonnal végezze el a gyógyulást
• Izomtörések esetén: hideg oldatok!
4. típus: Futási technikák
A helyes futási technikák gazdaságos futási stílushoz vezetnek, ezáltal csökkentik az erőfeszítéseket és növelik a sebességet.
FELSŐ FUTÁS: Lazítás a láb elejének használatával
Mit jelent: Általában a talp futás közben "gurul". Amikor meg akarja előzni a versenytársat, általában a láb közepén vagy elöl fut. Ez lerövidíti a talajjal való érintkezés idejét, növekszik a láb görbületének ütéselnyelő funkciója, és a test azt jelenti, hogy "katapult" a talaj felett. "Ezt a technikát fél évig kell használni a verseny előtt" - mondja Karl-Heinz Düe, a TSV Bayer Leverkusen edzője.
Hogyan működik: A láb felső része lefedi az egész részt a láb görbületétől a lábujjak hegyéig. Miközben ezen az oldalon fut, a térdeket magasabb helyzetben használják, a láb kissé előre mozog, hogy egy lépést tegyen előre. Ahhoz, hogy megszokja ezt a technikát, lábujjhegyen kell futnia az állóképességi futás során/hosszabb ideig. Először is, végül fordulatonként egy percig használja a technikát, de hétről hétre meg kell ismételnie. Tipp: mivel ez a technika megköveteli az izmok megerősítését, hetente kétszer 20 percig váltakozva kell futnia a hegyeken és a sarkakon. Kívülről elég komikusnak tűnik, de van értelme. Kinek lesz? Futók, akik az utolsó csepp energiát szeretnék elnyerni a verseny megnyeréséhez. Még ezredmásodpercekben is nyerhetek.
Következtetés: Ha meg akarja előzni versenyzőjét, a középső vagy a felső lábon kell futnia.
GALLOWAY MÓDSZER: gyors a szünetekben
Mit jelent: Szünetek a maraton alatt a legjobb idővel.
Hogyan működik"Csak akkor jár a legjobb idő, amikor a lábad pihent" - mondja Jeff Galloway, az atlantai 56 éves futó. "Ha 2 mérföldenként 1 percet gyalogolsz, akkor egy mérföldet akár 10 másodperccel is gyorsabban futsz." Fontos, hogy ezek a szünetek a kezdetektől asszimilálódjanak, hogy a glikogén hosszabb ideig maradjon az izmokban.
Kinek szól: Mind a látogató maratonosok (a legjobb idő ezzel a módszerrel: 2:38 h), mind a kezdők.
Következtetés: A világon több mint 100 000 futó van, akik rekordidőket állítottak be.
SZELENFUTÁS MÓDSZER: nyugodt futás
Mit jelent: hogy érezd a jó közérzetet futás közben.
Hogyan működik: Wim Luijpers St. Wart futó programot dolgozott ki Moshe Feldenkrais nyugodt tanulási rendszerén alapulva.
1. A futás alapja nem a lábak, hanem a medence. Onnan a test mozog.
2. Az ember csak az orrán keresztül lélegzik. Állandó mozgás és légzési technikák - például koordinációs gyakorlatok - segítségével az ember kipróbálhatja gyermekkorában a mozgásérzeteket.
Kinek szól: Mindenki, aki ismételten megtalálja a jólétet.
Következtetés: Lehet, hogy folyamatnak tűnik, de hatékony módszer a futás örömének újrafelfedezésére
5. típus: Milyen típusú impulzusok léteznek?
A képzési programot a céloknak megfelelően kell elvégezni! A pulzus az aerobik órák pillanatától a veszélyzónáig változik. Tanuld meg felismerni az impulzus frekvenciákat. Méréssel egészségesen és értelemszerűen edzeni.
1. Egészségügyi képzési program, 50-60% maximális pulzusszám.
Cél: a rendszer megerősítése hosszú távú tartós erőfeszítéssel = képzési program kezdőknek vagy rehabilitációra.
2. Kalóriaégető edzésprogram, maximális pulzus 60-70%
Cél: a rendszer megerősítése kalóriák optimális felhasználásával, csökkenti a súlyt.
3. Aerob edzésprogram, maximális pulzus 70-80%
Cél: a rendszer megerősítése; a légzőrendszer megerősítése; az aerob kapacitás erősítése (oxigén szállítása az izmokba és a CO2 megszüntetése). A szénhidrát adag nagy százalékát zsírégetésre használják fel. A szív és a tüdő erősítése tartós erőfeszítéssel.
4. Aerob-anaerob keresztedzési program, maximális pulzus 80-90%
Cél: A laktációs folyamat javítása Folge: Képesség a szívverés magas frekvenciájának asszimilálására.
5. Sürgősségi zóna edzésprogram, maximális pulzus 90-100% "Most dolgozzon, fizessen később!" = A szervezet nem tud hasznos oxigént termelni. Ez a fajta edzés túlterhelés vagy sérülés esetén alkalmas.
Hogyan lehet integrálni? Az erőfeszítés végén a pulzus csökkentésével (= a pulzus visszanyerésével) az edzésprogram nagyon jól értékelhető. Nagyon jó teljesítmény esetén az erőfeszítés vége előtt visszanyeri normál pulzusát, ez nagyon jó mérés a regenerációs képességre.
6. típus: a verseny befejezése
Állandó edzés. A hosszú szünetek gyorsan a teljesítmény bővüléséhez és gyakran a motivációhoz vezetnek. Sőt, vannak bizonyos dolgok, amelyek figyelembevételével hatékony teljesítményhez és magas szintű képzéshez vezethetnek. Tudjon meg többet!
1. Először kezdőként edz, kis erőfeszítéssel, hogy a tested megszokja az erőfeszítést.
2. Edzés előtt nagyon jól bemelegít, az edzés végén pedig bemelegítés ("lehűlés"). Ha intenzívebbé akarja tenni edzését, növelje az erőfeszítés idejét, majd a sportolás gyakoriságát és csak ezután az erőfeszítés intenzitását.
3. Folyamatosan ellenőrizze a pulzusát. A megnövekedett pulzus jelezheti a belső fertőzést. Ebben az esetben már nem kell edzeni. Ügyeljen arra a környezetre, amelyben erőfeszítéseket kell tennie, és amikor nem kell erőfeszítéseket tennie: kivételek bizonyos ételek, alkohol, kevés alvás, köd, magas páratartalom, magas hőmérséklet, stressz vagy bizonyos betegségek esetén.
4. Integrálja a "kemény" elemeket 2-3 héttel a verseny előtt: Fontos az edzés intenzitása, hogy ne érje meglepetés a verseny alatt
5. Ne felejtsd el rendesen enni. Egy héttel a verseny előtt olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek energiát adnak Önnek.
7. típus: Étel a verseny előtt és után
A verseny előtt: Most a lehető leghamarabb létre kell hozni a glikogén tartalékot. Fontolja meg a jó szénhidrátokat is, amelyek energiát is felszabadítanak, például gabonaféléket, müzlit, kenyeret vagy tésztát túl zsíros szószok nélkül. Ezenkívül, mielőtt versenyezne, rengeteg vízre van szüksége a tartalék feltöltéséhez.
A verseny után: A cél a glikogén bármilyen formában történő tárolása. Ehhez megfelelő módon kell fogyasztania a szénhidrátokat:
8. tipp: Kemény edzés és futás
A helyes futási stílus érdekében, amely energiát takarít meg, és a rendszer túlterhelésének elkerülése érdekében egy kemény edzés kötelező a futók számára.