Futási tempó Így gyorsulsz igazán!
Ha különösebb erőfeszítés nélkül meg tudja növelni a futási tempót, a szórakozási tényező ismét növekszik. Négy módszert mutatunk be a nagyobb sebesség elérésére!
A mindig azonos tempóban futás nemcsak hosszú távon monoton, hanem a teljesítményt is stagnál. Itt van az edzés négy formája, amelyek új lendületet adnak a mindennapi futásnak, és pozitív sebességbe kerülnek:
A futás felgyorsul az ABC és társai futásával.
Az úgynevezett futó ABC nagyon hatékony alapgyakorlatokat kínál. Ez magában foglalja többek között a boka munkáját (nagy frekvenciájú, folyékony gördülési mozgások a bokán, kvázi a helyszínen történő keverés, amelyben a bokákat felváltva nyújtják vagy hajlítják a lehető legnagyobb mértékben), kihagyást (a térdkar nagy frekvenciával fut), sarokot (a fenekre vágva) ), Hátrafutás, oldalra lépés és átugrás. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat kétszer kb. 30 méteren, a gyaloglás szünetével.
Mivel ez nem csak erőt, hanem koncentrációt is igényel, a legjobb, ha a bemelegítés után befejezi a futó ABC-t, és nem csak akkor, ha már kimerült. A futó ABC-k gyakorlatai javítják a futási stílust és a koordinációt: a technika gazdaságosabbá válik, a test simábban fut.
Futtatások
A futóegység végén csak három-öt futást lógasson rá 80 méter felett, amelyeken lassan állva indul, és egyre gyorsabban halad, amíg majdnem (!) Eléri a maximális tempót.
Ride játék
A vezetési játékban a tempó játékosan változik az állóképességi edzés alatt és rögzített előírások nélkül. Például indulhat nyugodtan, majd gyors tempóban futhat egy kilométert, később megszórhatja a gyorsulást 400 méter felett, és az ügetés újabb könnyed szünete után újabb két kilométeres tempót tehet. Csak hallgasson a testére, és változtassa meg a tempót. Nagyon fontos azonban, hogy a gyorsabb szakaszok után valóban elég hosszú szüneteket tartson az ügetésből a jó helyreállítás érdekében.
A következő mintavételi játékot javasoljuk pulzusvezérléssel: Fuss kényelmes alaptempóban (pulzus: a maximális pulzus 70 százaléka), három-ötször növelje a tempót két-öt percig, hogy kb. Érje el a maximális pulzus 90–95 százalékát. A tempószakaszok között négy percig ügetsz a kényelmes tempóban.
Növelje futási tempóját intervall edzéssel
Az intervallum edzés során bizonyos szakaszokat (általában a pályán) többször futnak adott ütemben. Általában 200 vagy 400 méteres intervallumok vannak a programon - tíz kilométeres vagy annál hosszabb versenyekre való felkészüléskor 1000 méteres intervallumokat is lefutnak. Ha a tempóról van szó, akkor öt (200/400/800 méteres időközönként) vagy tíz kilométer (1000 méterről) legjobb idején tájékozódjon. A hossztól és az intenzitástól függően 4-10 futást teljesít, 1:30 és három perc közötti szünettel.
Alapvetően minél rövidebb a távolság, annál többet edz a sebesség. A hosszabb futások viszont főleg javítják a tempót. A szünetek alatt a test nem áll helyre teljesen, és az energiatárolók sem töltődnek fel teljesen. A gyakorlat befejezése után azonban a test több energiát képes felvenni, mint amennyit korábban elraktározott - és ebből meríteni fog a következő edzés során. Intervallum edzést ajánlunk a tapasztaltabb versenyzőknek, verseny ambíciókkal.
Önkísérlet: nagyobb futási tempó a 80/20 képlettel
A FIT munkatársa, Elina kipróbálta.
Még mindig történik valami - gyere, húzd át! " Daniel Holzinger nem ismer kegyelmet. Azt akarja, hogy túllépjem a határaimat, hogy kihozzam magamból az utolsó szemeket. De valamikor az egész testem bizsereg és tudom: vége! Bátor ugrással megmentem magam a futópadtól és levegő után kapkodom. Holzinger futóedző először rám néz, majd megnézi annak a spiroergometriás mérésnek az eredményeit, amelyet a futópadon végzett az „All Out Workout” alatt, majd azt mondta: „A maximális oxigénfelvételed nagyszerű. Jó futó lehet belőled. "
Kétlem. Tavaly kezdtem el futni - de eddig nem sikerült feltörnöm a tíz kilométeres személyes célomat. A légzésem lassan megnyugszik. "Sokkal többet érhet el a megfelelő edzéssel" - mondja.
Ez áll a 80/20 koncepció mögött
Ami a teljesítmény növelését illeti, a stuttgarti sporttudós a 80/20 koncepcióra esküszik. Az ötlet: A légzési gáz elemzésével két küszöbértéket határoznak meg, amelyek viszont két edzési zóna határértékeként szolgálnak. A képzés 80 százaléka a kellemesebb alapterületen (1. zóna) zajlik. Ennek során a sportoló javítja fizikai állapotát, és a zsíranyagcserét is maximálisan kihívás éri. Az edzés 20 százaléka intenzív intervallumfutásokból áll, amelyek javítják a maximális oxigénfelvételt és a szív- és érrendszeri erőnlétet. "
Az e küszöbök közötti terület, az úgynevezett fekete lyuk kritikus. ”Amikor ezen átmeneti zónában edz, a sportoló sok energiát fordít az edzésekre, de a kívánt eredmények gyakran kudarcot vallanak. Holzinger szerint ez nem vezet az állóképesség növekedéséhez vagy a futási sebesség javulásához. Ellenkezőleg: az előadás stagnál, az ember alacsony motivációba csúszik.
Paradox: a fekete lyukban való edzés helytállónak érzi magát, mert utána kényelmesen befejezettnek érzi magát. Szeretek gyorsan futni és edzeni is - valódi eredmények nélkül. Holzinger ismeri a jelenséget. "A 80/20-mal hatékonyabban edz" - mondja.
Elina eredményei
Számított első küszöböm 8,5 km/h/óra - az állóképesség javítása érdekében nem szabad gyorsabban futnom. És valóban: az első teszt során csigának érzem magam. Amikor néhány kocogó megelőz, ösztönösen szeretném megadni a tempót. Ez hiúság? Félretolom az egóm és a számított sebességhatár alatt maradok. Amikor több mint egy óra elteltével hazaérek, meglepődöm: nincsenek fáradt lábak. Még lélegzetem is van. A futópályám pillantása pedig mosolygásra késztet: az első tíz kilométer - kész!
A szakértői interjú a futás tempójáról
- Túl kemény - és mégsem elég kemény!
Sporttudós Dr. Holzinger elmagyarázza, hogy miért érvényes a 80/20 elv minden futási szintre.
Mi a legnagyobb hiba a futóedzésben?
Sok futó attól tart, hogy a lassú futással nem lesz gyorsabb. Úgy vélik, hogy a versenyben a szükséges szívósság és a kitartási akarat csak akkor fejleszthető, ha a szubjektíven megterhelő területen futnak. Ennek eredményeként túl keményen edzenek - és mégsem elég keményen. Hatékonyabb az edzést a légzési küszöbhöz igazítani és jobban hangsúlyozni.
Hogyan javíthatja a teljesítményt a 80/20 képlet szerinti edzés?
Az első légzési küszöb alatti edzéssel az aerob teljesítmény fokozódik anélkül, hogy a test nagyon elfáradna. Mivel ezen az edzési területen az izmok még mindig elegendő oxigénnel vannak ellátva, az izomfájdalom és a túlzott megterhelés miatti sérülések nem fordulnak elő. Ez lerövidíti az edzés utáni regenerációs fázist és növeli a sportoló ellenálló képességét. A második küszöb feletti kiegészítő intervall edzés növeli a maximális oxigénfelvételt és ezáltal a szív- és érrendszeri erőnlétet.
A spiroergometria előtt állBeállítás edzésre a 80/20 képlet szerint?
A Spiroergometria részletesen méri a futó tényleges állapotát, és pontos információkat nyújt az edzés tervezéséhez. Egy második teszt közvetlenül szemlélteti a teljesítmény javulását vagy romlását.
Spiroergonometria: Ez az Ön számára így működik
A spiroergometriában (spiro = légzés, ergo = munka, metria = mérés) a légzési gázokat maszk segítségével folyamatosan mérjük. A diagnózis a futópadon történő könnyű járással kezdődik. Ezután a sebesség folyamatosan növekszik a futó maximális teljesítményéig, és lemondja a tesztet.
A mérés lehetővé teszi megbízható állítások megfogalmazását a sportoló energia-anyagcseréjéről és teljesítményéről, valamint következtetéseket vonhatunk le a maximális oxigénfelvevő képességről. A számítógépes szoftver két határértéket határoz meg az adatok alapján: Az első légzési küszöb (VT1) az aerob (oxigénegyensúlyú) anyagcsere tartományába esik, a második küszöbérték (VT2) közvetlenül az anaerob (oxigénkizárásos) energiacserében a maximális terhelési határ előtt.