Futási terv kezdőknek Lepape-Info

Döntött, elkezdem !

El akarja kezdeni a futást, és miért ne gondolná fontolóra egy 5 km-es vagy egy 10 km-es futást? Jean-Claude Vollmer, az oszlopok és a magas szintű sportolók megfigyelési szolgáltatásáért felelős lNSEP munkatársa 16 hét alatt kidolgozott egy edzéstervet, amely felkészíti Önt erre. A jeleidre !

Szükséges feltételek

Nagyon rossz vagy rossz fizikai állapot
Nincs vagy nagyon távoli korábbi sportgyakorlat
Jó motiváció

Cél: 5 hét 16 hét alatt, vagy esetleg 10 km
Munkamenetek száma: 2 az első négy hétben, majd 3 ülés

Jean-Claude Vollmer előzetesen elvégzett VMA teszt: VMA teszt JC Vollmer edzésterveihez

1. CIKLUS

4 hét - heti 2 alkalom
A futás felfedezése - a tempó és a reakciók ellenőrzése

Ez a ciklus fokozatos megközelítést kínál az erőfeszítés időtartamára, váltakozva könnyű és helyreállító ügetés lassú és/vagy gyors járással. A cél az, hogymegtanulja hallgatni teste reakcióits (fáradtság - edzés intenzitása - izommerevség). Ezért meg kell jegyeznie a meneteket. Nem km/h-ban vannak, hanem a szenzáció szerint. Az első foglalkozások váltakozó gyalogláson és ügetésen alapulnak (tehát nem kell elfojtani magad, hanem találni egy ügetést, amely lehetővé teszi, hogy a munkamenet végéig menj). Akkor itt az ideje, hogy megtanuljon futni (ennek a ciklusnak az utolsó munkamenete). A könnyű tempó olyan tempó, amely lehetővé teszi, hogy futás közben beszéljen anélkül, hogy kifulladna.

• 1. hét

Csütörtök: Haladó munka
5 perc bemelegítés
utána
4 készlet (45s ügetés/1 perc séta/1 perc ügetés/1 perc 15 séta/1 perc 30 ügetés/2 perc séta)
utána
5 perc séta

Vasárnap: Piramismunka
5 perc bemelegítés
utána
2 sorozat (1mn ügetés/1mn séta/1mn30 ügetés/1mn 30m séta/2mn ügetés/2mn séta/1mn30 ügetés/1mn30 séta/1mn ügetés/1mn séta)
utána
5 perc séta nyújtással

• 2. hét

Csütörtök: Haladó munka
5 perc bemelegítés
utána
4 készlet (45s ügetés/1 perc séta/1 perc ügetés/1 perc 15 séta/1 perc 30 ügetés/2 perc séta)
majd 10 perces séta

Vasárnap: Piramismunka
5 perc bemelegítés
utána
2 sorozat 1mn ügetés/1mn séta/1mn30 ügetés/1mn 30m séta/2mn ügetés/2mn séta/1mn30 ügetés/1mn30 séta/1mn ügetés/1mn séta)
utána
5 perc séta nyújtással

• 3. hét

Csütörtök: Haladó munka
5 perc bemelegítés
utána
3 sorozat (2 perc ügetés/1,5 perc séta/2 perc 30 perc ügetés/1 perc 45 perc séta/2 perc ügetés/2 perc séta)
4 perc séta a készletek között

Vasárnap: Piramismunka
5 perc bemelegítés
utána
2 sorozat (2mn ügetés/1mn séta/2mn30 ügetés/1mn 30m séta/3mn ügetés/2mn séta/2mn30 ügetés/1mn30 séta/2mn ügetés/1mn séta)
utána
5 perc séta nyújtással

• 4. hét

Csütörtök: pihenés

Vasárnap: 1. munkamenet folyamatos formában
2mn könnyű tempó/2mn helyreállítási gyaloglás
utána
8 perc (ugyanolyan ütemben, mint a 2 percnél)/4 perc gyógyulás
utána
6 perc (a tempó kissé gyorsabb, mint 8 perc)/5 perc gyógyulás

2. CIKLUS
4 hét - heti 3 ülés
Az eredmények stabilizálása és az erőfeszítések folyamatos felfedezése

Ebben a szakaszban megteszi növelje az erőfeszítés időtartamát a gyógyulási idők csökkentésével, az ügetést és a gyógyulást mindig váltakozva lassú és gyors járással. Futás közben ne feledje, hogy a könnyű tempó olyan tempó, amely lehetővé teszi, hogy futás közben beszéljen, kényelmes. Ez alatt a négy hét alatt egy kicsit gyorsabban kezd dolgozni a légzéssel is, amely kissé gyorsabbá válik (de nem túl soká!).

• 5. hét

kedd

8mn könnyű ügetés
Követve
2 készlet: 5 x 1 perc könnyű tempóban/helyreállítás 45 perc gyors gyaloglás
utána
5 perc gyógyulási séta és/vagy ügetés

csütörtök
5mn bemelegítés
utána
2 készlet (3mn könnyű tempóban/1mn gyors séta/4mn könnyű tempóban/2mn gyors tempóban/4mn könnyű tempóban/2mn gyors tempóban/3mn könnyű tempóban)
5 perc sétával minden sorozat között
utána
5 millió helyreállítási séta és/vagy könnyű ügetés

vasárnap - 2. folyamatos munkamenet
2mn könnyű tempó/2mn helyreállítási gyaloglás
utána
8 perc (ugyanolyan ütemben, mint a 2 percnél)/4 perc gyógyulás
utána
5 perc (a tempó valamivel gyorsabb, mint 8 perc)
utána
5 perc helyreállítási könnyű séta és/vagy ügetés

• 6. hét

Kedd: pihenés

csütörtök
5mn bemelegítés
utána
2 készlet (3mn könnyű tempóban/2mn gyors séta/4mn könnyű tempóban/3mn gyors tempóban/4mn könnyű tempóban/3mn gyors tempóban/3mn könnyű tempóban)
5 perc sétával minden sorozat között
utána
5 perc könnyű séta és/vagy ügetés

vasárnap - 3. folyamatos munkamenet
5mn bemelegítő ügetés
utána
10 mn könnyű tempó/3 mn helyreállítási séta

---