Futástechnika; Az ABC 10 hatékony gyakorlása a futási stílus javítása érdekében
Futástechnika és az ABC futása: A jobb futási stílusra való futás az iskolában nem feltétlenül a sok kilométeres gyűjtő középpontjában áll. Ennek ellenére érdemes rendszeresen a saját futási stílusán dolgozni. Nem csak a futóversenyek tekintetében, hanem a sérülések megelőzése érdekében is.
Mire jó a jó futási stílus?
A jó futási stílus gyorsabbá tesz, segít energiatakarékosságban és a felhasznált energia hatékony felhasználásában. Röviden: a jó futási stílus gazdaságosabb. Minél hosszabb a futótáv, annál relevánsabbá válik a jó futási stílus. Ezért rendszeresen integrálnia kell a LAUF-ABC gyakorlatait a technikai edzésbe.
Mely gyakorlatok javítják a futási stílusomat?
A futás ABC-jei olyan gyakorlatok, amelyek a futási mozgás egy részleges aspektusára összpontosítanak, például a lábcsapásra, a térdemelésre vagy a lengési szakaszra. A futás mozgásának zökkenőmentes és gazdaságosabbá tétele érdekében az edzés szempontjai eltúlzottak.
Egy extrém térdemelésnek például világossá kell tennie számunkra, hogy minden lépésnél aktívan fel kell emelnünk a térdünket, ahelyett, hogy csak passzívan lendítenénk előre a lábunkat. Ezeket a mozgásmintákat átvisszük a tudatalattinkba, és a megfelelő mozgásokban őrlődünk.
Ennek előfeltétele azonban az, hogy koncentráltak és frissek legyünk az ügyre. A kimerítő intervallum edzés végén vagy hosszú távon a futás ABC-jének nincs sok értelme. Aztán fáradtak vagyunk és a koncentráció képessége az alagsorban.
Futástechnika és az ABC futása: az alapok
Bemelegítés a futóiskola előtt, 2-3 kilométer elegendő. Ezután kezdje az egyes gyakorlatokkal. Alapvetően tartsa a testét egyenesen, és nézzen előre. Itt vannak az alapok:
1. gyakorlat - futástechnika és futó ABC: bokamunka
Csak kevés meghajtással a térd felváltva kissé meghajlik. Az impulzus a boka ízületeiből származik. A felemelt láb hegye a padlóra mutat. Ez röviden és passzívan hajlik, amikor a lábgömböt rögzítik, majd a lehető leggyorsabban kinyújtják, miután a sarok megérinti a talajt. A karok hajlottak, a kar mozgása támogatja a láb mozgását. A csípőnek szilárdnak kell maradnia.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
2. gyakorlat - Futástechnika és az ABC futása: Átugrások
Húzza fel térdeit nagy lépésfrekvenciával és kevés helynyereséggel. A combok és a felsőtest a legmagasabb ponton 45 ° -os szöget zárnak be. A lábat kizárólag az elülső lábra, vagyis a láb gömbjére helyezzük. A kar mozgása támogatja a láb mozgását, a csípő rögzített.
3. gyakorlat - Futástechnika és az ABC futása: térdkar nyitva
Az átugrásokhoz hasonlóan minden lépésnél 90 ° -os szögbe húzza a térdeit. A karok támogatják ezt a mozgást. Ügyeljen a nagy lépések gyakoriságára.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
4. gyakorlat - Futástechnika és az ABC futása: sarok
A saroknál erősebb benyomást kelt a combhajlító és a borjú. Aktívan húzza le a sarkát a fenékig, hajlított térde lefelé mutatva. A karokat aktív derékszögben hordják. A felsőtest egyenes vagy kissé előre hajlik.
5. gyakorlat - Futástechnika és az ABC futása: Ugró futás
Ugráskor az egyik térd erőteljesen fel van húzva. Ugorjon le az egyik lábáról, húzza fel a másik térdét, és szálljon le ugyanazon a lábon. Tehát a felszálló szakasz egyben a leszálló szakasz is. Ezután a másik lábon lépcsős változás következik be. A karok aktívan felfelé (nem előre) lendülnek, és aktívan támogatják az ugrást. A csomagtartó és a fej egyenesen marad, a lengőláb combja vízszintesre emelkedik.
6. gyakorlat - Futástechnika és az ABC futása: kettős komló
A dupla ugrás az ugrás és az ugrás keveréke. Egyidejűleg van földi érintkezés mindkét lábbal, és felugrik a bokájáról. A földi érintkezési idő nagyon rövid. Most felváltva húzza az egyik lábát 45 ° -os szögbe, és ismét landoljon mindkét lábán.
7. gyakorlat - Futástechnika és az ABC futása: váltakozó lépések (keresztezés)
Séta oldalra. Felváltva vezesse az egyik lábát a másik lába elé és mögé. A csípő aktívan támogatja a torziós mozgást a felsőtestben, és akár 140 ° -kal elfordul. A karok oldalra kinyújtva és a padlóval párhuzamosan támogatják a mozgást.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
8. gyakorlat - Futástechnika és az ABC futása: oldalsó lépések
Ugrás oldalra. A lábakat felváltva szétterítik és ismét meghúzzák. A lépések kicsiek nagy frekvencián.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
9. gyakorlat - Futástechnika és az ABC futása: Növelje a futást
A növekvő futások lassú futási ütemben indulnak, és a sprintig növekednek. A növekedés 60-150 méteres távolságokon megy végbe. Itt fontos a helyes futási stílus tudatos végrehajtása: a fej és a csomagtartó egyenesen van, a karok hajlítottak, ügyeljen arra, hogy erőteljesen lendítse a karját, és csak a lábfejére tegye a lábát. A gyakorlat különböző terepviszonyok között variálható (sík; felfelé; lefelé).
10. gyakorlat - Futástechnika és futó ABC gyakorlat: ugrás
Tegyen néhány lépést, és egyik lábával erõsen ugorjon le. A másik lábon történő leszállásnál nyomja le magát a következő ugráshoz. A földi érintkezési időt rövidnek kell tartani. Tegyen minél nagyobb lépéseket.
Jörg Birkel
Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől!
Az online program a futási rendellenességekről és a piriformis szindrómáról: Több mint 12 000 résztvevő már sikeresen megvalósította a koncepciót: Vissza a fájdalommentes mindennapokhoz egyszerű és hatékony technikákkal a fenék, a láb és a hátfájás esetén!
• Ismerje meg most a valódi okokat, és azt, hogy hogyan kezelheti magát könnyedén és sikeresen.
• Exkluzív, kifejezetten a Piriformis-szindrómához igazított gyakorlatok, amelyek ilyen formában nem találhatók meg a neten! A négy lépésből álló terv segítségével hamarosan visszatér a fájdalommentes mindennapokhoz.