FUTJON HELYESEN - RICHTIG FIT power food futóknak - FOCUS Online
Hiba észlelése?
FOCUS sorozat IV. Rész: A sport önmagában nem garantálja a tartós testsúly-kezelést. A szakértők tippeket adnak arról, hogyan éget el a szervezet több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt.
Amikor Tina Löschner újságíró leírja, hogyan készíti reggelijét, ez szinte varázslatosan hangzik. A Focus futóedzés résztvevője hetente háromszor-négyszer keveri a tönköly-, a zab- és a búzaszemeket, esténként malomba tölti és kézzel őrli az egészet. A friss gabonát kevés vízzel áztatja, és egy éjszakán át hagyja duzzadni, mint egy Bircher müzli. "Másnap reggel joghurtot, epret, almát vagy körtét, lenmagot és diót adnak az erős reggelihez" - mondja a nő. Attól függően, hogy mi van jelenleg.
Sok erőfeszítés egy tál müzliért, de Löschner esküszik a módszerére, soha nem utazik őrlő nélkül, elvitte egyéves tanulmányútjára az Egyesült Államokba és túrázott a hegyekben.
Csakúgy, mint az újságíró, kezdők milliói szeretnék javítani fizikai tudatosságukat, állóképességüket és állóképességüket, ugyanakkor egészségesen táplálkozni azért, hogy fittebbnek érezzék magukat.
Ha mellékhatásként szeretne leadni néhány fontot, akkor a napi edzéshez el kell készítenie a napi elfogyasztott és elégetett kalóriák energiamérlegét. "A futás növeli az alapanyagcserét, vagyis a kalóriák számát, amelyeket minden nap megmozgatunk mozgás nélkül" - mondja Andreas Nieß, a Tübingeni Egyetem sportorvosi szakembere és a futócsoport orvosi felügyelője.
Néhány diétás trükk segíthet megváltoztatni az energiamérleget a javunkra:
A Potsdam melletti Német Táplálkozási Kutatóintézet tudóscsoportja szerint aki fél liter hideg vizet iszik, 150 kalóriát fogyaszt. A futóknak napi 2,5 liter folyadékot kell fogyasztaniuk, lehetőleg vizet, cukrozatlan gyógyteát vagy cukormentes italokat.
Az úgynevezett lassú szénhidrátok, amelyeket például a teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz, hosszabb ideig kielégíti az éhséget, mint a gyors szénhidrátok (fehér rizs, burgonya, fehér kenyér). Alacsony glikémiás indexük (GI, lásd a 90. oldalon lévő keretet), vagyis azon képességük miatt, hogy lassan szívják be az inzulint a vérbe, megakadályozzák az étvágyat. Azok, akik ragaszkodnak a csoport azon ételeihez, amelyek alacsony GI-vel rendelkeznek, csökken.
Még ha ma is szaporítják, hogy a zsír nem hízik meg, ez csak a történet fele. Még akkor is, ha az "egészséges" telítetlen zsírok (például az olívaolajban) egészségesebbek, mint a telítettek (vaj, disznózsír), ezek mind kalóriabombák. Ha egyes ételeket, például zsíros tejet, sajtot vagy joghurtot alacsony zsírtartalmú változatokra cserél, megtakarítja a napi energiamérleget.
A magas rosttartalmú ételek, például zöldségek vagy gyümölcsök jóllaknak, de nem híznak. Az étkezés előtt egy kis saláta vagy egy olasz előtál jó éhségcsökkentő. Az olyan országokban, mint Olaszország vagy Franciaország, ahol az előételek kultúrája kifejezett, kevesebb ember szenved elhízástól.
A müncheni Klinikum rechts der Isar klinikai orvos, 41 éves Martin Halle prevenciós orvos szerint a sportot és a táplálkozást jobban be kell építeni a mindennapi életbe és az orvostudományba. "Azok, akik ételt használnak és helyesen mozognak, profitálnak orvosi előnyeikből" - mondja Halle.
Az orvostudomány új eredményei azt mutatják, hogy bizonyos élelmiszerekben található anyagok, például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak (amelyek például a gabonahéjakban és a zsíros tengeri halakban találhatók) védőfaktorként működnek a gyulladás ellen. "Rugalmasan tartják az érfalakat, és így megakadályozzák a szívrohamot" - számol be a sportorvos professzora.
Például a belgyógyász a testmozgás pozitív hatásait kutatja a beteg koszorúereken, és szívbeteg egerek futószalagon gyakoroltak egy teszt során. A rágcsálók második csoportja nem kapott gyakorlási programot. Az eredmény: A testedző egerek meszes artériái jobban helyreálltak, mint a kontroll csoportéi. A szívbetegekkel végzett kezdeti vizsgálatok megerősítették ezt az eredményt. Az orvostudomány jövője abban rejlik, hogy az ilyen eredményeket ötvözi az olyan betegségek táplálkozási szabályaival, mint a rák, az oszteoporózis vagy a cukorbetegség.
Az elhízás járványszerű terjedésének okát például abban látja, hogy sokan nem tartják be az egészséges táplálkozás alapszabályait. "Például ellenzem az állandó étkezést" - mondja a belgyógyász. Az inzulint termelő hasnyálmirigyünket egyszerűen nem úgy tervezték, hogy folyamatosan ugráljon.
Ha az étkezések között egy kis snack van, akkor megakadályozza, hogy a szervezet anyagcseréje a zsírégető zónába süllyedjen. A hasnyálmirigy minden étkezés után felszabadítja az inzulint. A test csak akkor égethet zsírt, ha az inzulinszint nagyon alacsony.
"Lehet, hogy a kőkorszaki embernek volt húsfogyasztása hétfőn és csütörtökön, néhány száraz bogyóval, és a maradék idő alatt böjtölt" - magyarázza Halle. "A nagyböjti időknek van értelme, étkezés nélküli nap után az anyagcserénk visszaáll a nullához, és ez néha-néha nagyon jó" - van meggyőződve az orvosról (lásd még a könyvtippet a 92. oldalon: Böjt a kolostori gyógyszer után, Zabert Sandmann Verlag). Sokkal jobban tisztában kellene lennünk azzal, hogy valójában hány kalóriára van szükségünk, és ne kínozzuk magunkat őrült diétákkal.
Átlagosan a nők napi 1800 kalóriát égetnek el, akár három tábla csokoládét, a férfiak pedig körülbelül 2000 kalóriát. Minél nehezebb a test, annál több energiát használ fel. Ezen túlmenően a további testmozgás során elégetett kalóriák vannak. Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát éget el egy órás futás során, egyszerű ökölszabály érvényes: testtömeg-kilométerenként egy kalóriát éget el. Egy 80 kilogrammos férfi tíz kilométeres távon (kb. Egy óra) 800 kalóriát fogyaszt, egy 70 kilogrammos férfi csak 700-at (jó három üveg lager vagy két és fél üveg bock sört).
A szakértők szerint az is fontos, hogy az étrend megfeleljen az életnek. Akinek reggel kevés ideje van, nem szívesen vágja le a gyümölcsöt. A FOCUS futócsoport 42 éves ügyvédje, Jochen Laun például minden reggel 7 órakor ingázik Stuttgartba. A croissant-t a vasútállomáson veszi. Csak amikor van idő, gyorsan kávézik otthon, vagy előtte megeszik a pirítóst.
Ebédidőben mindig az étterembe megy kollégáival, este pedig otthon eszik. "El akartam kezdeni a futást, de nem akartam megváltoztatni az étrendemet" - mondja Laun. Erre nincs is szüksége, mert a Dieter Baumann edzés önmagában körülbelül 2400 kalóriával növeli a kalóriafogyasztást hetente. A futás hosszú távon felépíti a testszövetet - a zsír izommá válik.
A KÖVETKEZŐ KÉRDÉSBEN
A FOCUS sorozat: Mindaz, amit a sportrajongóknak tudnia kell arról, hogyan lehet kilépni az alacsony motivációból
Agykutatók és pszichológusok elmagyarázzák azokat a trükköket, amelyekkel ragaszkodhatnak jó egészségügyi állásfoglalásukhoz.
Az új ételpiramis
Az alacsony glikémiás indexű ételek pozitív hatással vannak az anyagcserére, csak lassan szívják be az inzulint a vérbe.
A táplálkozási szakemberek javasolják a magas glikémiás indexű ételek - például burgonya, fehér kenyér vagy hámozott rizs - mennyiségének csökkentését. A növényi zsírok, például az olívaolaj, a repce- vagy a napraforgóolaj védő faktorokat tartalmaznak a szív és az erek számára, és ezekből többet kellene fogyasztanunk.
A müzli keverék egészséges felvételként
A frissen zúzott müzlit egy éjszakán át vízben, tejben vagy joghurtban áztatják. Tehát a tápanyagok optimálisan felszívódnak.
Tina Löschner állandó társa a gabonamalom. A frissen őrölt szemek többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, mint például omega-3 és omega-6 zsírsavakat, amelyeket szívvédő tényezőknek tekintenek
Öntsön szemeket a darálóba
Csiszolás után nyissa ki a darálót
Tegye az őrleményt egy tányérba
Táplálkozásról, étrendről és böjtről szóló könyvek
Négy cím, amelyek megkönnyítik a sikeres karcsúsító stratégia megvalósítását és mindenekelőtt annak fenntartását
A South Beach Diet Arthur Agatston, Rodale Kiadó
Glyx diéta Fogyjon le a boldogság érzésével, Marion Grillparzer, GU
A kolostori orvoslás szerinti böjt, Kilian Saum atya, Zabert Sandmann
Fogyni a fejeddel, Frank Schwebke, Gräfe & Unzer