Futó gyakorlatok az izomerő megszerzéséhez
Dolgozzon nyers erővel súlyzós edzéssel
Erős edzés nagy súlyú (A maximális potenciál 90% -a) és a fejlesztés szempontjából leghatékonyabb képzési módszer erő. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta edzés megakadályozza a sérüléseket és javulversenygazdaság.
A sportolónak itt is ügyelnie kell a különböző izomcsoportok közötti összhang tiszteletben tartására, a gyakorlatoknak a lehető legtöbb izomra kell irányulniuk. A poliartikuláris gyakorlatok tökéletesek erre. A guggolás például a láb összes izmait használja: a négyfejű lábfej, a combhajlítás, a farizom, és kisebb mértékben az alsó lábszár izmait, mint például a borjak és a talp. A guggolás a futáshoz elengedhetetlen egyes felsőtest-izmokat is megcélozza, mint például a ferde.
Emelje le a földről egy másik nagyszerű gyakorlat a futáshoz. Keményebben dolgozik, mint a guggolás a hátsó lánc izmait (combhajlatok, farizom és alsó hátizmok). A holtemelés a guggolás jó alternatívája a térdproblémákkal küzdők számára is.
Az izomegyensúlytalanságban szenvedő futók számára jó olyan gyakorlatokat beépíteni, amelyek elszigetelik a gyengébb lábadat, mint pl a rések vagy Bolgár guggolás. Ezek a gyakorlatok a csípőhajlító izmok.
A bolgár guggol a bal oldalon, a jobb oldalon pedig a döfés. Mindkét mozgás hasonló izmokat dolgoz fel. A különbség az, hogy a bolgár guggolás jobban javítja az egyensúlyt. A mozgás során a talajon lévő lábnak el kell viselnie a test teljes súlyát.
A célzás érdekében alsó lábizmok (borjak és nyelvhal) borjúhosszabbítások lehetővé teszi az ikrek intenzív célzását.
nyomja meg egy másik érdekes gyakorlat, amely lehetővé teszi a lábak összes izomzatának megcélzását, kiválaszthatja, hogy melyik izmot dolgozza fel az Ön igényeinek megfelelően.
Ideális az erőnléti programok beépítése heti 2 alkalomra, mielőtt egy konkrét edzéstervet kezelne. Főszezonban ne lépje túl a heti ülést, és ütemezzen utána egy teljes pihenőnapot, hogy az izmok újjáépülhessenek
Példa munkamenet:
Guggolás vagy elhúzás 5 sorozat 5 ismétlés 2-3 perc alatt lehűl.