Futó program kezdőknek, hetente
Hogyan gondolsz egy hatékony futó programra
A fogyás és a modern ülő életmód egészségre gyakorolt hatásainak leküzdésének egyik legkézenfekvőbb és leghatékonyabb módja fut. És mivel közelednek a napsütéses napok, és sokan már futni tervezünk, íme a futó program hatékony, amelyet nem szabad néhány nap múlva elhagyni.
Futó program kezdőknek: ne erőltesse a testét!
Tudom, a lelkesedés nagy, valószínűleg azt képzeled, hogy úgy futsz, mint a szél és a gondolat, egyik napról a másikra megszabadulsz a hasadon és a csípődön megjelenő csúnya zsírtól ... de az otthoni számítás nem egyezik meg a vásáron levővel. Ha pedig ehhez a stratégiához közelít, akkor az elsőtől kényszeríti testét, intenzív fizikai erőfeszítésnek téve alá, amellyel nem használják, akkor nagyon lehetséges nemcsak megsérülni, hanem a futásról is lemondani csupán 1-2 próbálkozás után.
És ha már beszéltünk arról, hogyan kell megfelelően futni (rendkívül fontos, hogy hogyan tartod a válladat, karjaidat, hol nézel ki vagy hogyan lépsz), ma bemutatom neked egy kezdő futóprogramot, amelyet Jenny Hadfield, a bestseller Marathoning társszerzője írt a Halandóknak.
Tehát a következő módon kell futnia, ha kezdő vagy:
1. hét:
- 2 perc futás, 2 perc gyaloglás (ismételje meg a sorrendet 7-szer) -> 28 perc
- 3 perc nyugodt séta, nyújtó gyakorlatok vagy könnyű mozdulatok.
2. hét:
- 3 perc futás, 1 perc gyaloglás (ismételje meg a sorrendet 7-szer) -> 28 perc
- 3 perc nyújtó/hajlító gyakorlatok, könnyű járás.
3. hét:
- futás 4 perc, gyors séta 1 perc (ismételje meg a sorrendet 6-szor) -> 30 perc
- 3 perc nyújtási gyakorlat, könnyű mozgások;
4. hét:
- 5 perc futás, 30 másodperc járás (ismételje meg a sorrendet 6 alkalommal) -> 33 perc
- 3 perc könnyű mozdulat.
Amint láthatja, fontos hogy fokozatosan fejlődjön, hogy esélyt adjon a testének az új tevékenység megszokására és a kevesek tiszteletben tartására bemelegítő percek és futás utáni gyakorlatok.
Ha a lehető leghamarabb eredményt szeretne elérni, ajánlott futni Heti 3-4 alkalommal, de ha úgy érzi, hogy a futás túl nagy nyomást gyakorol a csuklójára, akkor váltogathatja a futást más sportokkal, például kerékpározással vagy úszással.
Látni fogja: amint megszokja ezt a futó programot, az a kiteljesedés és jó hangulat érzése, amelyet a néhány percnyi mozgás ad, egyre jobban vágyik rá. És íme, milyen egyszerű és kellemes lesz az álom teste!