Futóedzés a fogyásért I GU Balance
Körülbelül 5,7 millió német fut rendszeresen szabadidejében. Nem csoda, elvégre szinte bármikor és bárhol futhat, ez nagyszerű edzés a szívének, a keringésnek, a légzésnek és az anyagcserének, egyszerűen megszökhet a mindennapi stressz elől - és segít a fogyásban.
Az elején (főleg, ha először ki akarod próbálni a futóedzést) csak a nadrágra, egy jó sportmelltartóra, egy pólóra, zoknira és jó cipőre van szükséged! És természetesen, ha élvezi a futást, akkor apránként frissíthet (és valószínűleg fog is) frissíteni, és szép és funkcionális sportruhákat és egyéb eszközöket vásárolni.
Jó cipő
A futófelszerelés legfontosabb edénye: a cipő. A jó cipőkön biztosan nem szabad spórolni, mert futáskor testtömegének kétszer-háromszorosa minden lépésnél az ízületeire kerül. Tehát a sportbolt felé: Sok szaküzletben ingyenes lábmérést és a futási stílus elemzését kínálják ingyenesen (ehhez futópad és kamera áll rendelkezésre - ne aggódjon, a futópadok gyakran kissé el vannak rejtve, így nem kell minden vásárló előtt ugrálnia).
- A futócipő megvásárlásának ideális ideje este van, amikor a lábad általában kissé megdagadt, így nem veszel túl kicsi párot.
- Mindig próbáljon futó zoknit tartalmazó cipőt, lehetőleg a sajátjával, mivel minden futó zokni kicsit más.
- Még ha nehéz is: A megjelenés nem játszik szerepet a futócipőben. Az illeszkedés fontos!
- A lábujjaknak körülbelül hüvelykujj szélességre van szükségük.
- Ideális, ha a cipőben fényvisszaverő van - ez növeli a biztonságot, ha a városban kell sétálnia, vagy ha kevésbé jól megvilágított utcákon kell átkelnie.
Egy jó futócipőnek 600–1000 kilométert kell megtennie.
Nadrág, dzseki és póló
Mint mondtam, az elején elegendő a nadrág és a póló. De sokkal szórakoztatóbb a funkcionális ruházat, amely olyan anyagokból készült, amelyek támogatják a test természetes funkcióit (például izzadás). A futóingnek és nadrágnak (és ha a fehérneműt is szereted) légáteresztőnek kell lennie, hogy tökéletesen elvezesse az izzadságot, és ne fagyjon meg. A szél- és vízálló kabát véd a nedves és hűvös napokon.
A hagymás megjelenés ideális futás közben. Jobb, ha több vékony réteget viselünk egymásra és fokozatosan levesszük, mint egy vastag kabátot és egy vastag pulóvert. Csak nagyon izzad. A futóedzés elején megengedett egy kis borzongás. 10–15 perc múlva eléri az „üzemi hőmérsékletet”.
A megfelelő sportmelltartó
Kötelező a nők számára! Futásakor kebelét rendkívüli stressz éri. Ezért a jó támogatás ugyanolyan fontos, mint a légáteresztő képesség. És természetesen a sportmelltartónak is kényelmesnek kell lennie, különben futás közben cipzározhat. A sportüzletekben a sportmelltartókat a terhelés intenzitása szerint gyakran szintekre osztják. A futók számára melltartó ajánlott extra támogatással. Nem mindig ezek a legszebb modellek, de itt az érzék határozottan előtérbe kerül.
Pulzus monitor
A csuklón lévő pulzusmérő tökéletes a megfelelő testmozgáshoz és a túlterhelés elkerüléséhez. Ezek a speciális órák például a bevitt adatok alapján kiszámítják az egyéni edzésterületet, és sípolnak, ha fent vagy lent tartózkodsz. A nagyon okos órák akár a saját „Saját zónádat” is kiszámíthatják: A nap egyéni formájától függően javasolják a pulzus tartományát, amelyben edzeni kell. A pulzusmérő belépő szintű modellek (nem annyira sok funkcióval) körülbelül 80 euróért állnak rendelkezésre.
Mp3 lejátszó
A zenével minden könnyebb, így sok futó számára az MP3 lejátszó egyszerűen elengedhetetlen. Tanulmányok szerint a 130–140 ütés/perc (ütés/perc) az ideális lépés- és ütemszám az egyenletes lefutáshoz, valamint az egyenletes ütem. Általában azonban a következők érvényesek: A legjobb, ha olyan zenét hallgatsz, amely boldoggá tesz, akkor könnyebb - és hosszabb lesz.
Kalap és kesztyű
Ha futni akarsz, amikor kicsit hűvösebb van, akkor elengedhetetlen a kalap. A kalap számára az is fontos, hogy az anyag légáteresztő és kifelé vezesse az izzadságot, különben a hűvös fej ilyenkor megfázást ösztönözhet. Funkcionális szálakból készült sapka vagy gyapjú sapka (ha szereted, ha bújik hozzá) tökéletes.
A kesztyű és a kalap nem lehet gyapjú; a kesztyű szintén nem praktikus. Gyapjú kesztyű gyorsan túl meleg. Vannak funkcionális szálakból készült ujjak kesztyűk is: Vékonyak (akkor könnyedén eltehetjük és kezelhetjük a pulzusmérőt), lélegzőek és szélállóak. Ügyeljen arra is, hogy lemossa a kesztyűt, különben gyorsan szaga lesz.
Fuss a semmiből
Ha nincs tapasztalata a futással vagy a kardió edzéssel, a legjobb, ha lassan kezdi. Ha azonnal elkezd sprintelni, gyorsan eléri a határait, és ugyanolyan gyorsan elveszíti érdeklődését.
Kezdetben egy napi sétával kezdhetné: esetleg haza az irodából, vagy a vacsora után este sétáljon a háztömb körül. Ezután minden nap növeli a járási időt - és emeli a tempót is, hogy fokozatosan áttérjen a sétára. Természetesen a legszórakoztatóbb, ahol gyönyörű: a parkban, egy folyó mentén, egy tó körül.
Ha élvezi, és egyre gyakrabban tud 30-40 percet sétálni, akkor kezdheti a futóedzéssel.
De légy óvatos!
Ha problémái vannak az ízületekkel vagy a gerincvel, nagyon gyenge a kötőszövet vagy a varikózis, akkor jobb, ha először orvoshoz fordul, és zöld utat kap a futóedzéshez.
Zsírvesztés megfelelő futóedzéssel
Ha futással akar fogyni, akkor szüksége van egy kis türelemre és kitartásra. A futás és izomedzés révén heti körülbelül 2000 kalória fogyasztása tökéletes. De a túl sok sport (főleg az elején) egészségtelen. A test ekkor túl sok kortizolt (stresszhormont) szabadít fel, ez pedig gyengítheti immunrendszerét.
- Az átlagos kalóriafogyasztás 70 kg testtömeg esetén 280 kcal körül mozog 30 perc futás közben.
12 hetes program kezdőknek
- Bemelegítés: 6 perc séta
- Kihűlés: járjon lassabban, amíg a pulzusa megnyugszik. Ezután nyújtson rendesen.
1. - 2. hét
3 x 1 perc futás, 3 perc séta között
3. - 4. hét
Fuss 4 x 1 percet, közben 3 perc sétával
5. hét
Fuss 4 x 2 percet, közben 3 perc sétával
6. hét
Fuss 5 x 2 percet, közben 2 perc sétával
- Mostantól maradjon ebben a ritmusban, vagy lassan növekedjen.
7. hét
Fuss 5 x 3 percet, közben mindig járj 2 percig
8. hét
Fuss 6 x 3 percet, közben 2 perc sétával
9. hét
Fuss 6 x 3 percet, közben 2 perc sétával
10.-11. Hét
Fuss 2 x 6 percet, közben 3 perc sétával
12. hét
Fuss 2 x 12 percet, közben 6 perc sétával
Izomépítés
A kardió edzés (futás) és az izomépítés összetartozik. Futás az izmok körülbelül 70 százalékát célozza meg. Erőedzésre van szükség annak biztosításához, hogy az izmok fennmaradó 30 százaléka is zsírt égessen.
- A több izom több zsírt éget el
- A súlyzós edzés erősíti a csontokat, az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat, és megakadályozza az oszteoporózist
- A súlyzós edzés késlelteti az öregedést
Első ismerkedés céljából készítettünk egy kis erőnléti kóstoló tanfolyamot.
Amire szüksége van: cipők, sportruházat, szőnyeg, esetleg egy kis istállószék vagy egy lépcső
A vádli izmainak
- Álljon a lábával egy lépcsőn, egy kis stabil széken vagy egy lépcsőn. A sarok szabadon van, és amennyire lehetséges, leereszkedik.
- Most lassan emelje fel a sarkát, amíg lábujjhegyre nem áll. Tartsa 2 másodpercig, és lassan engedje le.
Ismételje meg 6-9 alkalommal
A gyomorra
- Feküdj a hátadon hajlított lábakkal és közel a fenékhez. Karjaid előre vannak nyújtva, kezeid a térded mellett vannak.
- Húzza meg a hasizmait (ez az ágyéki gerincet a padlón tartja), és lassan tekerje fel magát úgy, hogy a felsőteste kissé leérjen a padlóról. Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig, majd lassan ismét elgurul.
Ismételje meg 6-9 alkalommal
- A ferde hasi izmokhoz vigye a karjait a térde fölé egyszer jobbra, egyszer balra.
Ismételje meg 6-9 alkalommal mindkét oldalon
A hátra és a fenékre
- Feküdj hasra. A karjaid egyenesen felfelé vannak, az egyik lábad 90 fokos szögben hajlik.
- Húzza meg a fenekét és a hátát, miközben lassan emeli meg a hajlított láb combját és az ellenkező karját. A másik kar kezével szilárdan támasztja magát a padlón és stabilizálja testét. Tartsa 2 másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 6-9 alkalommal (majd hajlítsa meg a másik lábát)
A gyomor (egyenes hasizmok), a váll, a törzs és a fenék számára
- Támassza alá magát az alkarján és a lábgolyóin, és engedje le a testét, hogy egyenes vonalat képezzen.
- Most lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról, tartsa felfelé 2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne essen üreges hátba.
Ismételje meg 6–9 alkalommal lábanként
A hátsó (mély hátizmok), a fenék és a hátsó combok számára
- Feküdj a hátadon hajlított lábakkal és a lábakkal a fenekéhez. A farizmok és a mély hátizmok megfeszítésével felemeli a fenekét a padlóról, amíg a csípője egyenes nem lesz. Most nyújtsa fel az egyik lábát, és tegye előre a sarkát is. Tartsa 2 másodpercig.
- Most lassan ismét leengedi a fenekét, amíg a feneke szinte hozzáér a padlóhoz. Aztán lassan újra felemeli a fenekét. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne dőljön el az egyik oldalra.
Ismételje meg 6-9 alkalommal, majd váltson oldalt