Futóedzés egy maratonért Hogyan készüljünk fel

Maratoni futás: hogyan készüljünk fel

2013.10.22., 9:32 | szikó, dpa

Maraton: Ha részt akarsz venni, akkor ne hagyd elcsúszni az edzést (forrás: dpa)

• feloszt
• Pinning
• Tweet nyomtatás
• Levelet küldeni
• szerkesztőség

A maratoni szezon minden évben tavasszal kezdődik, és sok futásrajongó kezd edzeni. De még akkor is, ha figyelembe veszi a téli hónapokban a megfelelő alkalmasságot, érdemes néhány szempontot figyelembe venni. Mielőtt elkezdené, van értelme például összeállítani egy testedzési és táplálkozási tervet.

Tíz tipp a maratonra való felkészüléshez.

Fotósorozat 11 képpel

Maraton: futóedzés kezdőknek

"Az egészséges maratoni kezdőnek körülbelül egy évre van szüksége a felkészüléshez" - mondja Burkhard Weißer, a Kieli Egyetem sportorvosi szakembere. A hosszú állóképességi futások mellett a rövid és gyors intervall futások is fontosak az edzésterv szempontjából. "A hangsúly az izmok edzésén van" - magyarázza Weißer. Mindenekelőtt a hasi és a központi izmok erősítő gyakorlatait sok futó elhanyagolta. "Fontos ezeken a területeken edzeni, hogy stabilan tudjon futni, és ne essen teljesen össze a cél után." A szívet és a tüdőt viszont nem kell olyan keményen edzeni, mint azt gyakran feltételezik.

Patrick Wahl, a Kölni Német Sportegyetem (DSHS) állóképességi osztályának vezetője azt tanácsolja, hogy edzés közben ne fusson le egy maratoni út teljes 42,195 kilométerét. "Van értelme egy félmaratont futni egy-két hónappal előre" - tanácsolja Wahl. A nagy futás előtti két hétben csökkentenie kell a munkaterhelését, és csak egy órát kell futnia hetente körülbelül háromszor.

Diéta: A menübe a szénhidrátok és a vitaminok tartoznak

A maratoni futónak nem kell teljesen megváltoztatnia táplálkozási tervét az előkészítés során - mondja Weißer sportorvosi szakember. "Az értelmes testmozgás sokkal fontosabb, mint a diéta." Ennek ellenére a felkészülés szakaszában minden résztvevőnek elsősorban olyan ételeket kell fogyasztania, mint a tészta és a burgonya, amelyekben sok a szénhidrát, a vitamin és a nyomelem. "Fontos, hogy naponta háromszor egyél egy marék friss gyümölcsöt vagy zöldséget" - teszi hozzá.

Edzés közben és után azt javasolja, hogy igyon vizet egy kis almalével. Ez a maraton ideális keveréke is. Hosszú távon az utolsó harmadban azonban az italnak több cukrot kell tartalmaznia: "Még a kóla sem rossz a végén."

A maratonfutók különleges tulajdonságokkal rendelkeznek

Az euskircheni Andreas Butz futóedző tapasztalatból tudja, hogy a különösen sikeres emberek azért szeretik lefutni a maratont, hogy más területen bizonyítsanak. "Bárki, aki fut a maratonon, elszántnak és kitartónak számít." A motiváció érdekében sok barátnak vagy kollégának közölheti a projektet - tanácsolja Butz. Ez pozitív nyomást eredményez. Szigorú edzésterv és apró jutalmak, például egy kellemes étkezés a barátokkal bizonyos edzés után, szintén motiválhatnak.

Félmaraton alternatívaként

Alexander Sievert, a DSHS-től és munkatársai egy tanulmányban azt találták, hogy az átlagos maratonfutó négy-öt évvel az első futás előtt kezdi el edzeni - függetlenül attól, hogy milyen korban indul. A résztvevők átlagosan 40–43 évesek, kétharmaduk férfi.

Sievert azt gyanítja, hogy a maraton elvesztette mitikus jelentőségét, mert mostanában annyi résztvevő van, és a futás már semmi különös. "A tendencia inkább a félmaraton felé mutat" - mondja. A világhírű berlini maraton ennek ellenére virágzik: a 2013 szeptemberében 40. alkalommal megrendezésre kerülő futás jegyei 2012 októberében három és fél órán belül elkeltek. A New York-i maraton körülbelül 50 000 helyére szintén nagy a kereslet.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.

---