Futóedzés Megfelelő táplálkozás a fitnesz maraton alatt
Frissítve: 2018.12.09 - 15:59
Fontos energiaforrás a futók számára: banán a Berlini Maratonon.
Még három nap van a kasszeli maratonig. Itt az ideje elkezdeni a versenyzést - és a helyes étkezést. Anna Hughes futóedző elmagyarázza, mire kell figyelnie a versenyben.
Amíg ezt a cikket önnek írom, egy modern ifjúsági szállóban ülök a svájci Scuol városában. Javában zajlik a Transalpine Run. A mai ötödik szakaszon és 176 kilométer megtétele után párommal egészségi okokból le kellett szállnunk. Ne vedd sértésnek. Az egészség az első, és nem kell ilyen extrém tapasztalattal rendelkeznie ahhoz, hogy önmagával és a kihívásokkal együtt növekedhessen.
Talán maratonra készülsz ősszel. A Kassel Maraton rajtját október 1-jén adják meg. Vagy talán úgy döntött, hogy lefut egy félmaratont, új személyes csúcsot szeretne felállítani, vagy csak jól teljesít.
Mindkét cél közös az a tény, hogy könnyebben megszerezheti, amit szeretne, ha figyelembe vesz néhány étrendi kérdést. De ne féljen az optimalizálási mániától. A futáshoz hasonlóan a táplálkozásnak sem szabad tudományossá válnia a futás előtt, alatt és után.
Jelenlegi tapasztalatomnak példaként kell segíteni, közvetlenül az életből veszik. Az elmúlt napokban egy fontos feltételnek kellett teljesülnie: Mindent megtettem annak érdekében, hogy elegendő energiám legyen a futáshoz, hogy eléggé meg tudjam tölteni az üzleteimet, és hogy a szakaszok alatt ne legyenek gyomorproblémáim. Itt megtudhatja, hogyan működik.
Korábban
A hosszú távot megelőző napokban győződjön meg róla, hogy van-e elegendő pihenése, sok alvása, lehetőség szerint kis szundítások között, és sok "jó" szénhidrát a tésztából, rizsből, burgonyából, quinoából, zöldségből és gyümölcsből. Vágja ki a rosttartalmú ételeket egy-két napra, mielőtt elkezdi. Ez feleslegesen hajtja a beleket, és kényelmetlenül látogathatja a WC-t, különösen a kezdés előtti napon.
A futástechnika szempontjából ideálisak a pihentető, laza tempójú futások. Tudatosan szánhat időt arra, hogy megjelenítse a célját anélkül, hogy szigorúan figyelne az órára vagy a pulzusra. A kikapcsolódás az edzésen segít jobban pihenni.
A verseny reggelén elengedhetetlen a könnyen emészthető ételek kiválasztása: ez lehet egy egyszerű zabkása banánnal, mandulatejjel és némi agave-nektárral, vagy egy tekercs lekvárral. Kerülje a csak gyümölcsöt tartalmazó reggelit. Ezt a hibát az első maratonom előtt követtem el, és az első étkezés előtt éhes voltam, amelyből csak nagyon lassan tértem magamhoz.
Míg
Itt nagyon különbözőek az ízek. Kérdezd meg magadtól, hogy jobban elviseli-e a szilárd vagy folyékony ételeket. A helyi szakaszon sok mindent láttam a frissítő pontokon. A kenyér- és levesevőktől a futókig, akik csak izotóniás italokat és géleket fogyasztanak. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kalória és ásványi anyag legyen. Óránként 180-200 kalória ideális. A piacon számos termék kínál különféle megoldásokat. Amióta felfedeztem a Tailwind-et, semmi másra nem volt szükségem. Vízzel elkeverve tömény pár percenként néhány kis kortyot, és egy extra üveg vízből.
Jó a kettő között: gélek.
A kezek duzzanata, a gyomor morgása, a bélproblémák és az émelygés története. Ez az elektrolit keverék mindent tartalmaz, amit kiizzad, beleértve a fontos sókat is. A folyékony szénhidrátok nem terhelik az izmokat, és azonnal játszanak velük.
További tippem: kezdje el inni az elektrolitokat 90-120 perccel a kezdés előtt, szintén gél formájában. Tehát erősebben indulhat.
Vegye figyelembe azt is, hogy jobb az első órában fogyasztani a kalóriákat, még jobb az első 45 percben. Amit az elején elveszítesz az energiádból, azt nehéz visszahozni. Ez azt jelenti, hogy az emlékeid körülbelül 90 perc múlva kiürülnek. Minél korábban ellensúlyozza ezt a hatást, annál tovább tudja állandóan tartani az energiáját és megakadályozni a zuhanást. Tartson rendszeres ritmust, amelyben inni és enni kell. Gyakorolja ezt kellőképpen az edzésen. A verseny nem lehet kísérlet.
Azután
A célvonal átlépése után 15 perc áll rendelkezésére egy kis snack elfogyasztására. Természetesen várhat tovább, de ezen időn belül a szervezet nagyon könnyen felhasználhatja a szénhidrátokat és némi fehérjét. Ugyanakkor támogatja a helyreállítási fázist.
Még két órába telhet, mire nagyobb étkezést kell elfogyasztania. A futás előtti napokhoz hasonlóan a tészta, a zöldséges lencse, a fehérje hús, hal, tofu vagy csicseriborsó formájában optimális forrás a test helyreállításának elősegítésére. Hogy őszinte legyek, az alkoholmentes búza sör remek ízű és felfrissül egy fél vagy teljes maraton után. Ami a léfröccsölőket illeti, az a csapda, hogy sok cukrot tartalmaznak. Itt érdemes figyelni a tiszta almalére.
És végül amúgy az számít, hogy egészségesen és boldogan érkezel.
(Ez a cikk először 2017. szeptember 9-én jelent meg, abban az időben a jelenleg megszűnt "Sieben" online magazinban.).