Futóerő a libidóhoz
A rendszeres állóképességi futások serkentik a szeretetet, a vágyat és a szenvedélyt. Ez nem sok férfi álma, hanem számos amerikai és német tanulmány eredménye. A kocogásnak stimuláló hatása van - tanulmányok szerint legalább az erősebb nemre. Tehát most nincs több kifogás, és a régóta kialakított kanapé székletét is végül a futópálya vagy az edzőterem vonzza. A "libidó erejének" azonban több pszichológiai oka van: a kocogás növeli a pozitív testtudatot, a düh és a stressz jobban csökken - erősíti meg a DAK. A sportolók nyugodtak, kiegyensúlyozottabbak és nyugodtabbak - ez a szeretet alapfeltétele is.
A fizikai megterhelés elősegíti a relaxációt
A kocogásnak és más állóképességi sportoknak kezdetben szexuálisan gátló hatása van: a testmozgás során a nemi szervek vérárama csökken. A testnek energiára van szüksége az izmok oxigénnel való ellátásához. A jobb hormonháztartás azonban magasabb spermiumtermelést biztosít az erősebb nemnél, és az orgazmus utáni gyógyulási fázisok lerövidülnek. Ennek ellenére a mentális egyensúly áll az előtérben. "A fizikai megterhelés elősegíti a mentális relaxációt" - magyarázza Frank Meiners, a DAK okleveles pszichológusa. "Az erotikát a psziché is irányítja. Ezért kell tudni kikapcsolni és ellazulni. A futás segít megbirkózni a mindennapi stresszel."
De légy óvatos:
Az edzés bizonyos intenzitásától csökken a hormontermelés, és a test minden energiát felhasznál a tervezett teljesítményhez. Következmény: Túledzéskor a szexuális funkció elnyomódik - a test egyfajta túlélési reakciója. Tehát: mértékkel edzeni!
Kis sportlexikon
Aerob edzés
Az aerob edzés szó szerint "levegővel történő edzést" jelent. Itt szénhidrátokat és zsírokat égetnek el az izomsejtekben energiatermelés céljából. Ez a képzés kihívást jelent a szív- és érrendszer, valamint a tüdő és az anyagcsere szempontjából. A jó aerob állóképességi edzés az oxigén jobb felhasználásához vezet, a szervezet hatékonyabbá és gazdaságosabban működik. Kitartó edzés heti háromszor 30-40 perc elegendő. Tipikus sportok a kocogás, a kerékpározás vagy az úszás. A pulzust ellenőrizni kell. Az irányérték 180 mínusz életkor.
Anaerob edzés
Testünk visszaesik az anaerob energiaellátásra, amikor rövid távon magas szinten kell teljesítenie. Az energiatartalékokat ezután oxigén nélkül használják (an-aerob = levegő nélkül). Ez lehet például akkor, amikor súlyt kell emelnünk. Hosszan tartó megterheléssel, például gyors futással (pl. 400 m futás) több tejsav (laktát) képződik az izmokban. Ez végül izomfáradtsághoz és a futás megszakításához vezet. Az állóképességi edzéshez ezért az ütemet úgy kell megválasztani, hogy ne legyen túl gyors és ne legyen túlsavasodás. Az anaerob edzés csak jó alapállóképesség mellett hasznos és teljesítménynövelő.
ATP - adenozin-trifoszfát
Az egyetlen módja annak, hogy a szervezet kinetikus energiát nyerjen, a Az ATP felosztása (Adenozin-trifoszfát) az izomsejtekben. Ez a készlet azonban 8-10 másodperc múlva kimerül. Ezért az emlékeket a lehető leghamarabb pótolni kell. Ez a szervezetben a kreatin-foszfát hasításával történik (további 20 másodpercig tart), a szénhidrátok (glikogén) hasításával és elégetésével, hosszabb terhelés esetén pedig a zsírok elégetésével. Ily módon a szervezet néhány másodperctől több óráig felkészül bármilyen stresszre. Egy maratonon például legfeljebb 100 kg ATP alakul át.
Kitartó sportok
Az állóképességi sportok elsősorban ezt követelik Szív-és érrendszer. Itt nagyobb izomcsoportokkal foglalkoznak, többnyire a lábizmok bevonásával. Tipikus sportok, amelyeket bárki gyakorolhat a szabadban, a séta, a kocogás, a görkorcsolya vagy a kerékpározás. Ha inkább "házon belül" edz, akkor sportklubokban vagy fitnesz stúdiókban vannak kerékpár ergométerek (házi edzők), stepperek, cross edzők vagy (lépés) aerobik. A vízi patkányok képesek maradni az úszás, az aqua fitnesz és az aqua kocogás.
Kitartó edzés
Az egészségfejlesztés szempontjából az állóképességi edzés a dinamikus aerob állóképesség. Ez azt jelenti, hogy az edzés mindig kapcsolódik a dinamikus mozgáshoz, például a kocogáshoz. A terhelés csak akkora, hogy a testsejtek megfelelően ellátják az oxigént - vagyis aerob módon működhetnek. Az edzés időtartama teljesítményétől függően tíz perctől több óráig terjedhet (maraton). Az egészség szempontjából optimális edzésinger 30-40 perc edzés hetente háromszor.
A testtömeg-index (BMI) ma már a túlsúly meghatározása. A testtömeg (kg-ban) el van osztva a testmagasság négyzetével (méterben). Az optimális eredmény a 19 és 24 közötti értékek között van. Az életkor növekedésével azonban a BMI is kissé növekedhet. A 26-os BMI-től kezdve az egészségügyi kockázat növekszik. Fokozott a kockázata a 30 feletti BMI-nek. Itt kezdődik a súlyos túlsúly (elhízás) és az ezzel járó kísérő betegségek kockázata.
fehérje
Fehérjék és építőköveik, a aminosavak, építőkövei az izmoknak és az anyagcsere-enzimeknek. A sportolóknak, különösen azoknak, akik súlyzós edzéseket végeznek, többre van szükségük. A szükséglet azonban csak kismértékben növekszik (0,1-ről 0,9 grammra/testtömeg-kilogramm/nap). Mivel minden német állampolgár átlagosan 1,2–1,4 grammot fogyaszt, a napi étrendben már ennél is több van. A fehérjék elsősorban a tejtermékekben találhatók, sok növényben, például a burgonyában és a hüvelyesekben, valamint a húsban.
Zsírégetés
A hosszú távú sportteljesítmény (például maraton) elérése érdekében a szervezetnek szüksége van a zsíranyagcserére. Az izomsejtekben a Energiatermelés megnövekedett zsír égett. A zsírégetés edzése alacsony intenzitással és a maximális pulzus 60-75 százalékos pulzusával zajlik. A zsírégetés kis mértékben néhány perc múlva kezdődik, de jelentős edzéshatást csak hosszú edzésidővel lehet elérni. A legjobb maratoni futók kinetikus energiájuk akár 70 százalékát is megszerezhetik zsírégetéssel. A "zsírégető" különösen népszerű a szív- és érrendszeri edzések körében, amelyek támogatják a fogyást. Ily módon még a képzetlen emberek is hosszabb ideig mozoghatnak és felhasználhatják a kalóriákat. Azonban nem a csípőn tárolt zsírok égnek meg, hanem a vérben található szabad zsírsavak.
kiszáradás
Az a kockázat, amelyet nem szabad lebecsülni a sportban, a folyadékvesztés izzad A testtömeg 1% -ának csökkenése esetén a vér vastagabbá válik, és a teljesítmény csökken. Meleg időben az intenzív testmozgás óránként 2-3 liter izzadságvesztést okozhat. Készítményként edzés előtt legalább meg kell inni egy pohár vizet. A tartály feltöltésére különösen alkalmasak a gyümölcsporlasztók, azaz az ásványvíz és a gyümölcslé. Itt vannak egyébként az elveszettek is Ásványok - tette hozzá. A csapvíz és a gyümölcsteák szintén jó választás.
szénhidrátok
A Első számú energiaforrás a sportolóknál és különösen az állóképességnél a szénhidrátok. A tészta, a rizs, a kenyér, a gyümölcs és a zöldség elsődleges energiaforrás. Különösen a friss és egészséges termékek gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, így további pezsgőtabletták és kapszulák maradhatnak a polcon. A szénhidrátok formájában vannak Glikogén az izmokban és a májban tárolva. Nem ok nélkül vannak „tésztabulik” a nagy futó rendezvényeken, amelyek állítólag segítik a szénhidrátkészletek feltöltését.
Összetett szénhidrátok
A hosszú láncú, összetett szénhidrátok lassan felszívódnak a vérben és az izomsejtekben. Ez azt jelenti, hogy rengeteg energia áll rendelkezésre edzéshez és versenyzéshez hosszabb ideig. A fő szállítók zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű termékek, például müzli és teljes kiőrlésű kenyér.
Tejsav (laktát)
Ha az izmok több mozgási energiát fogyasztanak, mint amennyit az aerob anyagcsere képes leadni, akkor a anaerob (tejsavas) anyagcsere az előtérben. A sejtek energiát nyernek a glikogén (a tároló szénhidrátok) tejsavvá (laktáttá) való átalakításával több közbenső szakaszon keresztül. A sav felhalmozódik az izomrostokban, később pedig a vérben. Az eredmény: a szervezet "savassá" válik, és az anyagcseréhez szükséges enzimek gátlódnak. Az izmok elfáradnak, és végül a teljesítmény megszakad. A tejsavat a szervezet folyamatosan lebontja, és a gyakorlat befejezése után 15 perc múlva teljesen eltűnik. A gyógyulás könnyű testmozgással érhető el ("Nyugodj le") fel kell gyorsítani.