Fogyjon le a legfontosabb kérdések a karcsúság megőrzésével kapcsolatban
Az elhízás egészségtelen, és számos betegség oka. De hogyan lehet megszabadulni tőle? Itt mindent megtudhat az anyagcseréjéről és a diéták hülyeségeiről.
A szigorú diéták minden bizonnyal nem jelentenek megoldást az összes alakproblémára. Épp ellenkezőleg: stresszt okoznak, és akár hízhatnak is. Az alábbiak érvényesek: A fogyás nem gyors szám. De az egészségesebb élet tudatos döntése. És ennek a legjobb módja a béke, a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend keveréke. Megmondjuk, mit kell tudni a sikeres fogyás érdekében.
Hogyan működik valójában az anyagcserénk?
Mindenki ismeri a kifejezést - de mit is jelent pontosan, ha anyagcserénkről beszélünk? Először is: Biztosítja, hogy a bevitt tápanyagok oda kerüljenek, ahol a testnek szüksége van, és fel tudják használni őket. Ugyanakkor a bomlástermékeket szállítja és kivezeti a szervezetből. A sejtekben az emésztés során keletkező összes anyag kémiai folyamatokban átalakul, és így használhatóvá válik, más szóval: "metabolizálódnak". Az anyagcsere nem minden embernél működik ugyanúgy. Vannak, akik ehetnek és étkezhetnek, és nem híznak - az úgynevezett ektomorf metabolikus típus. Az endomorf metabolikus típus viszont nagyon gyorsan felépíti a zsírtartalékokat (azaz a szeretet kezeli), és folyamatosan kezelnie kell a kalóriákat, hogy ne hízzon.
A legtöbb ember az anyagcsere-típusok vegyes formáihoz tartozik. Nem kímélik őket attól, hogy odafigyeljenek az étrendjükre, ha meg akarják tartani a súlyukat. De vannak módok az anyagcsere stimulálására. Az egyik legmegbízhatóbb módszer a testmozgás. Az erőnléti edzés és az állóképességi sportok keveréke különösen hatékony, és fenntarthatóan nyomja az anyagcserét, így az edzésegységek között is jobban működik - és ezáltal elősegíti a fogyást.
Hogyan alakul ki a rettegett jo-jo effektus?
Azok, akik radikális étrenddel vagy böjtöléssel éheztetik a fontjukat a bordájukról, gyors eredményeket érnek el a mérlegen, de ritkán tartósak. Mivel a test az éhség időszakaként értelmezi a szerencsétlen étrendet, és sürgősségi programot indít - túlélési mechanizmus az ősidők óta. Az anyagcsere, vagyis a test alapvető energia-anyagcseréje fojtott. És ez hetekig vagy akár hónapokig. Amikor a diéta véget ér, ismét normálisan étkezünk, de a kalóriafogyasztás továbbra is energiatakarékos módban van. Az eredmény: Automatikusan ismét hízunk, mert lényegesen több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit fogyasztunk. És akkor hamarosan esedékes a következő diéta, a következő és. Tehát, ha egészségesen akar fogyni, meg kell terveznie az időt. Az éhezés helyett fontos, hogy egészségesen táplálkozzunk, és elegendő jót együnk. Ha a mozgást kezdettől fogva beépíti a mindennapokba, olyan izmokat épít, amelyek további energiát égetnek el.
Miért olyan ritkán hasznosak a diéták?
A legtöbb diéta első napjaiban elért sikerek csak színlelt sikerek - nemcsak a jo-jo hatás miatt. Mert a test eleinte csak vizet veszít. Ha az energiaellátást alacsony szinten tartják, a test lebontja a fehérjét és az izmokat. Különösen, ha nem sportolsz. És a kevesebb izom azt is jelenti: kevesebb energiafogyasztás. A test csak véglegesen csökkentett kalóriabevitel mellett jut el a zsírtartalékokba. De az állandó éhség következményei közé tartozik a gyengeség, szédülés, koncentrációs problémák, fejfájás, sóvárgás vagy akár étkezési rohamok. És a kívánt diétás hatás már megint veszélyben van. Ezért egy olyan étrend, amelyre kényszeríteni kell magadat egy bizonyos időtartamra, nem igazán ígéretes, hanem csak egy alapvető változás az étkezési szokásokban, amelyet kitartasz és beépíthetsz a mindennapjaidba. Ha az edzéssel ellensúlyozza az izomveszteséget, akkor biztonságban van.
Kidolgozhatom, hogy túlsúlyos vagyok-e?
Igen. Erre különféle módszerek léteznek, amelyek közül a leggyakoribb az úgynevezett testtömeg-index (BMI). Ez a súlyt a test méretéhez viszonyítva határozza meg. Ennek képlete: testtömeg kilogrammban osztva a magasság négyzetméterével. Ha ez túl bonyolultnak tűnik az Ön számára, számos online ajánlat kínál Önnek magasságot és súlyt a mezőkbe, majd egy gombnyomással megkapja a BMI-t. A 18,5 alatti értékeket alulsúlyosnak tekintik, a 25-ös vagy annál nagyobb értékek túlsúlyosak, és minden, ami meghaladja a 30-at, az elhízás kategóriájába tartozik. A BMI azonban csak többé-kevésbé durva útmutató, mivel nem veszi figyelembe a zsír és az izom arányát.
Más a helyzet a derék-magasság arányával (WHtR), vagyis a derék-magasság arányával. Ez magában foglalja a testzsír megoszlását is, és így következtetéseket vonhat le a túlsúly egészségügyi kockázatairól. Például a hasi zsírt különösen kockázatosnak tartják. A megfelelő képlet: derék kerülete centiméterben osztva a magasság centiméterben. A megfelelő weboldalak itt is segítenek a számításban. A derék és a magasság aránya nem lehet nagyobb 40-nél fiatalabbaknál 0,5-nél, 40-50 év közöttieknél nem lehet nagyobb 0,53-nál, és 50 évnél idősebbeknél legfeljebb 0,6-nál.
Hány kalóriát használ fel a testem?
Különbséget tesznek az alap- és a szolgáltatási forgalom között. Az alapanyagcsere az a kilokalória (kcal) mennyiség, amelyet elégetsz, amikor pihensz. Ennek is van egy képlete: 1 kilokalória-szorzat testtömeg-kilogramm 24 órával a nők napi fogyasztása. A férfiaknál nem 1-gyel, hanem 1,1 kilokalóriával kell megszorozni, mivel nagyobb izomrészük miatt nagyobb az alapfogyasztásuk. Ezt az alapfogyasztást tétlen állapotban növeli az aktivitás. Más szavakkal, minden mindennapi mozgáson keresztül, például lépcsőzés és gyaloglás, de mindenekelőtt konkrét testmozgáson keresztül. Minél intenzívebb a tevékenység, annál jobb, mert az úgynevezett teljesítménykiadások a tevékenység intenzitásától és időtartamától függően változnak. A testmozgás és a nem túl kalóriatartalmú egészséges étrend keverékével a fogyás sikerei szinte elkerülhetetlenek. Emlékezhet: ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit az alap- és teljesítmény-anyagcsere kombinációjában fogyaszt, akkor lefogy.
Miért fontos a fehérje a fogyásban?
A diófélékből, baromfiból vagy tejtermékekből származó fehérjék magas jóllakottsági tényezővel rendelkeznek, és így hatékonyan segítenek megelőzni az étkezés közötti vagy éjszakai éhségérzetet. Tehát a fehérjének joggal van ezüst golyó hírneve, amikor a fogyásról van szó? Legalább nagyon hasznos ebben. Mert ez az anyagcserét is megindítja: testünk több energiát fogyaszt a fehérje lebontásakor, mint például a szénhidrátok és zsírok lebontásakor. A fehérjék révén felszívódó energia körülbelül egyharmada azonnal újra elégetésre kerül. A fehérje segít az izomépítésben is. És nem csak rájuk van szükségük a jobb testtartáshoz. Az izmok fokozzák a zsírégetést is. A testmozgással párosított fehérjében gazdag étrendet ezért általában sikeres fogyás stratégiának tekintik.
A könnyű termékek segítenek a fogyásban?
Inkább nem. Bár a reklám hangsúlyozza, hogy ezek az ételek kevesebb zsírt vagy cukrot tartalmaznak, mégis gyakran színlelt csomagok. Sok csökkentett zsírtartalmú terméket erősen cukroznak, és alig kevesebb - sőt néha még több - kalóriát tartalmaznak, mint az eredeti. Ezért alaposan nézze meg az összetevők listáját. Számos könnyű termék esetében arra is utalnak, hogy a cukrot mesterséges édesítőszerekkel helyettesítették. Ez elsőre gyanútlanul hangzik, de sok mesterséges édesítőszer ösztönzi a vágyat. Másrészt a természetes tejtermékek csökkentett zsírtartalmú változatai problémátlannak számítanak.
Fogyni csak a testmozgással lehet?
A testmozgás és a sport abszolút elengedhetetlen a fogyás során. Egyrészt az izmok testmozgás útján épülnek fel. Ez megakadályozza a testet, hogy csökkentett energiabevitel mellett bontsa az izomtömeget. Másrészt a test alapvető energiafelhasználása növekszik az izomszázalék növekedésével. Mivel az izmok több kalóriát fogyasztanak, mint a testzsír, még nyugalmi állapotban vagy akár alvás közben is. De az étrendnek is helyesnek kell lennie. Mivel sokan túlbecsülik a sport energiafogyasztását. Akik edzés után finomságokkal vagy pazar ételekkel jutalmazzák magukat, akár hízhatnak is. Különösen a sport kezdők még nem égetnek el annyi kalóriát, és oda kell figyelniük az egészséges étrendre is.