Gépi edzés fitnesz kezdőknek
Gépi edzés fitnesz kezdőknek és kezdőknek az izomépítéshez
Van néhány kezdő izomépítő programunk, amelyek rögtön nagyszerű összetett gyakorlatokkal indulnak a súlyzóra és a súlyzóra! Ezek a nagy összetett gyakorlatok, például a fekvenyomás vagy a guggolás, mindenképpen indokoltak, mivel egyszerre egész izomcsoportokat edzenek, és elősegítik az izmok koordinációját is. Számos fitnesz- és testépítő sportoló számára az ingyenes összetett gyakorlatok az izomépítés szempontjából is jobban működnek.!
A gépi képzés előnyei és hátrányai
A tiszta gépi képzés előnyei:
- alacsonyabb a sérülés veszélye
- Jobban tudsz koncentrálni a gyakorlatra, mivel a koordinációs elemek általában elmaradnak, vagy kevésbé
- Az egyes izmok jobban elszigetelhetők.
A tiszta gépi képzés hátrányai:
- Az összetett gyakorlatok izomnövekedése általában nagyobb
- Az „egész testre gyakorolt hatás”, például az ingyenes guggolás ajánlatok, már nem alkalmazható
- Az izomcsoportok egymással való koordinációja nem ugyanúgy alakul ki, mint a szabad edzésnél, így az izmok kevésbé „funkcionálisan” működnek együtt
- További gyakorlatokat kell elvégezni
Most felmerül a kérdés, hogy melyik kezdőnek szabad tiszta gépi edzéssel kezdeni, és melyik kezdőnek inkább az ingyenes alapképzést használni közvetlenül!
Általánosságban tanácsot adhat az egészséges és fiatal sportolóknak, akiknek nagyon jó edzőjük is van, hogy azonnal kezdjék el az ingyenes edzéseket (természetesen itt is kezdjenek könnyű súlyokkal!)
Azoknak az idős embereknek, akiknek a múltban esetlegesen enyhe károsodása van, vagy olyanoknak, akik nem érzik jól magukat a szabad súlyzókkal, inkább orvosi vizsgálat után kell elvégezniük a tiszta gépi képzést. A fent leírtak szerint ez jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy jobban koncentráljon az egyes gyakorlatokra!
Ezenkívül az elején rendkívül könnyű súlyokkal lehet edzeni a gépeken, így akár nagyon idős emberek is orvosi vizsgálat után kezdhetik meg az edzést. Ez az embercsoport egyszerűen a koordinációs nehézségek miatt nem lenne képes megbirkózni az ingyenes edzéssel, és így csak felesleges sérüléseket okozna!
Ha néhány hónap múlva felmerült az edzés iránti érzés, és az izmok első sikereiket mutatják a növekedés irányában, akkor szabad súlyokkal válthat edzésre!
Tehát elmondhatja, hogy a szabad súlyokkal történő edzés jobban megfelel a sportos és egészséges kezdőknek a súlyzós edzésben, a gépi edzés pedig az összes többi újonc számára!
A fitnesz kezdőknek szóló további információt a "10 legjobb tipp a fitnesz kezdőknek" című szakcikkünkben találja
Egy tiszta gépi tanfolyamon sokkal több gyakorlatot kell teljesíteni, mint az ingyenes edzésen! Ha például a guggolást vesszük példának, akkor a következő gyakorlatokra van szükségünk legalább ugyanazon izmok edzéséhez (természetesen a fent említett izomcsoportok koordinatív interakciója természetesen elmarad!)
- Lábprés (terhelés a lábakon)
- Hátsó meghosszabbító gép (terhelés a hát alsó részén)
Ha tovább bontanánk, még szükségünk lenne:
- Lábnyújtások
- A láb fürtök
- Hátsó meghosszabbító gép
A guggolás 3 gépet pótol a kezdő edzésen! A haladó edzés során természetesen előfordulhat, hogy a sportolónak izolációs gyakorlatokat kell tennie, mert a combizmok a guggolás során nem kapnak elég ingert!
A következőkben szeretnénk bemutatni a tiszta gépi edzés tervét, ez váltakozó teljes testfelosztás! Ezt a képzést hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni, az A és a B egység folyamatosan váltakozik!
Edzésterv gépi edzés az izomépítéshez
A tiszta gépi képzés alapfeltételei:
- A teljes test felosztása, A és B egységekre osztva, heti 2-3 alkalommal edz
- Szünet a szettek között: 2 perc
- Szünet a gyakorlatok között: 2 perc
- Tiszta pozitív (leküzdő) fázis, röviden tartva a feszültséget a fordulóponton, majd tiszta negatív (csökkenő) fázis
- Ha a megadott számú ismétlést és beállított számot eléri, a súly növelhető
- Nincs izomhiba, a fejlettebb is magában foglalhatja az izmok kudarcát a gyakorlat utolsó sorozatában, de ez nem kötelező!
- Csak annyi ismétlést hajtson végre, amennyit a legjobb technikai teljesítménnyel megtehet!
Az edzésterv gépi oktatása
| A edzés: | |
| 3x 8-12 ismétlés. | Ülő mellkasi prés |
| 2x 8-12 ismétlés. | pillangó |
| 3x 8-12 ismétlés. | A gép felső nyomása |
| 2x 8-12 ismétlés. | A gépen széles fogantyúval evezni |
| 3x 8-12 ismétlés. | Lábprés (a lábak közelebb vannak helyezve) |
| 2x 8-12 ismétlés. | Lábnyújtások |
| 2x 8-12 ismétlés. | Álló borjú emelődik a gépen |
| 2x 8-12 ismétlés. | Bicepsz fürtök a gépen |
| 3x 12-15 ismétlés. | Ropog a gépen |
| 3x 8-12 ismétlés. | Háti nyújtás a gépen |
| B edzés: | |
| 3x 8-12 ismétlés lejtős fekvenyomás a gépen | Lejtős fekvenyomás a gépen |
| 2x 8-12 ismétlés Pillangó | pillangó |
| 3x 8-12 ismétlés. Lat húzás széles fogással a mellkason | Lat húzza széles szorítással a mellkashoz |
| 3x 8-12 ismétléses fejprés a gépen | A gép felső nyomása |
| 3x 8-12 ismétlés lábnyomás (láb tovább) | Lábprés (láb tovább) |
| 2x 8-12 ismétlésű combhajlítás | Combizmok |
| 2x 8-12 ismétlés. A borjú emel, ülve a férfiban | Borjú felemeli ülve a férfit |
| 2x 8-12 ismétléssel tricepsz nyomja meg a gépet | A Tricep megnyomja a gépet |
| 3x 8-12 ismétléssel nyúlik vissza a gép | Háti nyújtás a gépen |
| 3x 12-15 ismétlés a gépen | Ropog a gépen |
Ez az edzés lefedi az egész testét, és különböző gyakorlatokat használ a 2 tervben, így folyamatosan váltakozó ingerei vannak!
Az elején nagyon alacsonyra kell állítania a súlyt, majd tovább kell nőnie, amikor a kiválasztott súlyt elérte egy műszakilag tiszta végrehajtásban, a megadott ismétlésekkel!
Diéta és táplálék-kiegészítők!
Mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy kiegyensúlyozott és változatos étrend van-e. A fehérje hozzájárul az izmok fejlődéséhez és fenntartásához. Emiatt elegendő fehérjét kell bevinnie az étrendből, és szükség esetén fehérjeporral kell kiegészítenie.
Edzés után javasoljuk, hogy készítsen egy úgynevezett edzés utáni rázást, ha szükséges! Ennek a turmixnak feltétlenül tartalmaznia kell egy rész tejsavófehérjét (tejsavófehérje) és 0,8 g gyors szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként, mint például a Peak Glucofast (maltodextrin)!
Ha akarja, később hozzáadhat szabad aminosavakat (BCAA-k + glutamin), kreatint és béta-alanint ehhez a turmixhoz.