Gerincgyakorlatok jól végzett Nestlé táplálkozási stúdió
Gerinc: mozgósítson, erősítsen, nyújtózkodjon
Mozgás, erősítés és nyújtás - ez a három képzési terület fontos a gerinc működésének javításához. Speciális mobilizációs gyakorlatokkal rugalmasabbá válik. Ez azt jelenti, hogy a fájdalomtól mentes mozgástartomány megnő. A célzott, lassú mozgások azt jelentik, hogy a csigolyák közötti intervertebrális lemezek jobban ellátják a vért, és ezáltal a tápanyagokkal.
Az erősítő gyakorlatok erősítik a gerinc körüli izmokat. Így jobban el tudják látni tartási és mozgási funkcióikat, és enyhítik az ízületeket és a csigolyaközi porckorongokat. A gerinc ellazítására nyújtó gyakorlatokat alkalmaznak.
Utasítás: Figyeljen erre
Először: az alábbiakban leírt gyakorlatok tetszőleges sorrendben vannak elrendezve. Segíthetnek a hátfájás megelőzésében vagy enyhítésében. Ha a gerinc elmozdulása vagy tartós hátproblémái vannak, javasoljuk, hogy először kérdezze meg orvosát, végezheti-e a gyakorlatokat, vagy speciális és egyéni terápiás programra van szüksége.
Mindenesetre lassan kell kezdeni az elején, és jól felmelegedni. Először hajtson végre néhány ismétlést és egy-egy gyakorlatot, és nézze meg, hogy áll. Ha az edzés jó neked, próbálj meg legalább 15 perc gerincgyakorlatot végezni körülbelül hetente háromszor-ötször.
Gerincgyakorlat: Hat hatékony gyakorlat
Gyakorlás előtt mindig melegítsen körülbelül öt percig, például a helyén járva. És egyenletesen lélegezzen a gyakorlatok során - feszüléskor lélegezzen ki, pihenéskor pedig lélegezzen be.
Végezzen két-tíz-tizenöt ismétlést minden gyakorlatból. Szüneteljen kb. 30 másodpercig a fordulók között.
1. Mobilizációs gyakorlat
Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben. Most érintse meg a vállát az ujjbegyeivel (jobb kéz a jobb vállon, bal kéz a bal vállon). Ezután a felsőtestet lazán fordítsa jobbra, majd középre és végül balra. A medence nyugodt marad, és nem fordul meg vele. Ennek során nem szabad felhúznia a vállát.
2. A hát nyújtása
Menjen a könnyű terpeszállásra, és nyújtja felfelé a jobb karját. A bal kar a csípőre támaszkodik. Most hajlítsa a felsőtestét balra. Tartsa a helyzetet körülbelül 15 másodpercig, majd váltson oldalt.
3. Váll erősítő testmozgás
Feküdj hasra hajlított karokkal és kezekkel a fejtámlán. Most emelje le kissé a karját, fejét és törzsét a padlóról. Ne tegye vissza a fejét, hanem nézzen maga elé a földre. Tartsa egy pillanatig a feszültséget, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Az egész testet erősítő gyakorlat
Karnyújtásnyira álljon a fal vagy az ajtó előtt. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Támassza alá magát vállmagasságban lévő kezeivel. Lélegezzen ki és hajlítsa meg a karjait, amíg az orra majdnem a falhoz ér. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig. Ezután ismét lélegezzen be és egyenesítse ki a karjait. Hajlításkor ügyeljen arra, hogy rögzítse a medencét, és ne menjen be az üreges hátba. Mindig lélegezzen ki, miközben meghajlítja a karját, és belélegzi, miközben nyújtja.
5. A hátsó nyújtó nyújtása
Üljön egyenesen egy széken. Hajtsa előre a felsőtestét, amíg az a combján nyugszik. Hagyja, hogy a karja lógjon le a lábai oldalán, és fogja meg a lábfejét. Pihenjen a hátán. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig, majd lassan kiegyenesedik.
6. Kompenzációs gyakorlat
Helyezze a lábait csípőszélességre. Lassan menjen le a törzsével és a karjaival. Ezután tekerje fel gerincét, csigolyáját csigolyánként, amíg egyenesen nem áll. Ezután tekerje ki a gerinccsigolyáját csigolyánként, amíg a felsőteste karjaival lazán lóg. Lassan hajtsa végre a mozgást, koncentrálva az egyes csigolyákra, miközben a gerincét felfelé és lefelé tekeri. Tartsa a megfelelő véghelyzetet három másodpercig.