Get Ripped 3 év alatt - GOMBA
Musqle.com csapata
Nagyon megnevettet. Vagy inkább sírva. Dühös vagy ... és végül feladod és feladod, mert teljesen egyértelmű, és ez újra és újra megtörténik.
Mindannyian láttuk már: bármelyik férfimagazinba (vagy a témával foglalkozó webhelyre) ellátogathat, és olyan címsorokkal indulhat, mint a „nagyszerű csomag 5 hét alatt”, „meghatározza az izmokat 2 hónap alatt” vagy akár „6 hét a karcsúsításhoz” akarat".
Korábban a nők és az étrendjük területe volt. Akkor még nem értettem ezt a „30 font alatt fogyni 45 fontot” ostobaságot, de az őrület már nem arányos, és elengedhetetlen, hogy az ész hangja szóljon.
Tehát mit érhet el valójában 5 hét alatt?
Állítólag megtanulhat JavaScripts-eket írni. Ezenkívül, amint azt sok saját tanítású könyv állítja, Swaheliben el lehet sajátítani egy tisztességes alapot. És a spanyol és a hindi biztosan. Világszínvonalú szakács is lehet belőle. Ööö ...
Talán egyik sem. De ahogy Peter Norvig írta hírhedt cikkében "Tanítsd meg magad programozni tíz év alatt", nincsenek hivatkozások és ezüst golyók. Nem a programozás, a főzés vagy a kémia területén. És határozottan nem a testi fejlődés szempontjából.
Tehát mit érhetünk el TÉNYLEG 5 hét alatt? Több hónapon át túledzheti magát és felépülhet. Ízületi sérülést okozhat magának, különösen, ha idiótán gyakorol és betartja az idióta edzésterveket. Ha ez valaha is gyógyul, életre kísérthet. Kényeztetheti a gyomrát úgy, hogy napi 70 tojást eszik, követve a Bodybuilder Magazine nagy fickó tanácsát, aki elfelejtette megemlíteni, hogy 5 különböző szteroidot is szed és még kétszer Hónap nemi életet élhet.
OK, OK ... meddig? Hat hónap alatt meghatározhatom az izmokat?
Mert az iskolai barátomnak pontosan 6 hónap kellett, és most olyan nagyszerűen néz ki ...! Nagy. Figyeljen hát, kedves türelmetlen barátom. Hat hónap múlva látni fogja az eredményeket. Nem csak. Valójában sokkal hamarabb láthatja és érezheti az eredményeket. De téged nem határoz meg úgy, mint a srác a testépítő magazinban.
Nem fogsz hasonlítani arra a modellre, aki az utolsó férfi parfümöt hirdette (aki, mint jól láthatod, nem testépítő). Mert hosszú út vezet a sikerhez. De most ne sírj tele a fülemmel, mert alig vársz, mert 4 hét múlva nyár van, és nem mehetsz így a strandra. Tudsz. Mert amit az első hetekben az edzőteremben kapsz, az BIZALOM ÉS Büszkeség.
Az edzőteremben az első néhány hétben (ha az edzésterved egy kicsit is értelmesebb) hatalmas erőnövekedést fogsz tapasztalni. És még akkor is, ha az izomtömeg növekedése meglehetősen visszafogott, megtapasztalhatja a siker érzését. Sokan szeretnénk visszatérni abba az időbe, amikor kéthetente 2,5 kg-ig tudtunk fekvenyomni.
Számos gyakorlatot elsajátít és rengeteget tanul a testéről. Azt is elkezdheti megérteni, hogy a testépítés (és hasonló, ellenállóképzéssel járó sportok) miért okoz függőséget.
És ha még egy kicsit is befogadó vagy, megtanulod értékelni a tapasztalt sportolók nagy izmait és a nehéz súlyokat, amelyeket képesek felemelni. Nem csak azért, mert jobban néznek ki, mint te, hanem azért is, mert kezded látni a mögöttük rejlő munkát - sok éves kemény és okos edzés, fegyelem, kitartás és türelem.
Hamarosan meg fogod érteni, hogy ezek a nagyobb srácok nem követték az "öt hetes csomagolás" rutint. És ha mégis, akkor ez csak a hatos csomagjukat változtatta tökéletessé.
Tehát mi legyen reális elvárásom?
Először is, értse meg, hogy bármilyen javulás életkorától, génjeitől és egészségétől függ. Ezek azok a dolgok, amelyeket nem tudsz befolyásolni. És akkor van még egy dolog: a nemed. A férfiaknak és a nőknek különböző edzésterveket kell követniük, és természetesen más eredményeket fognak elérni.
Alapvetően minél fiatalabb vagy, annál gyorsabban tudsz fejlődni. Ön kevésbé hajlamos a sérülésekre, és megengedheti magának, hogy több hibát kövessen el. Természetesen, ha túl fiatal vagy (mondjuk 16 év alatt), a nehéz testmozgás negatívan befolyásolhatja a növekedést és a fizikai fejlődést.
A 35 év feletti kezdőknek, akiknek súlyos kórtörténete van, vagy túlsúlyosaknak kell fokozatosan és körültekintően kezdeniük. Érdekes módon az idősek általában kevesebb sérülést szenvednek, mert jobban felismerik határaikat, mint a középkorú férfiak és nők.
A három testtípus
Gyakorlati okokból a testtípusok három nagy csoportra oszthatók: ektomorf (sovány, gyors anyagcsere, vékony csontok, "kemény gyarapodók"), mezomorf (jól felépített, erős csontstruktúra) és endomorf (lassú anyagcsere és elhízásra való hajlam).
Mindezeknek a típusoknak megvannak az evolúciós előnyeik, de az a tény, hogy ha ektomorf típusú vagy, akkor lassabb izomnövekedést és kevésbé lenyűgöző eredményeket kapsz.
Az ektomorfok jól felépített testet (úszó alakot) érhetnek el, amely megőrjítheti a nőket, de nem vehet részt a testépítő versenyeken. Ezt tudnia kell, mielőtt elkezdené az edzést.
Mint már kifejtettem, a testtípust a gének határozzák meg. Bár ennek pontos okai nem ismertek, a hormonok (tesztoszteron, inzulin, növekedési hormon stb.) Nyilvánvalóan nagy szerepet játszanak, csakúgy, mint az anyagcsere.
Idővonal
(Megjegyzés: ez egy 20 éves férfi elméleti fejlődésének ütemterve. Mint fent említettük, saját eredményeit számos tényező befolyásolja, ezért ebben a cikkben nem vehető figyelembe. Kérjük, olvassa el bizonyos cikkeket, amelyeket különböző célcsoportok számára írtunk ajánlani)
Az első 3-4 hét: Megtanulod sok gyakorlat helyes technikáját. Használjon kisebb súlyokat, az egyetlen ismétlés maximumának 60% -át (tehát ha bizonyos gyakorlatoknál 100 fontot tud emelni, akkor most 60 fontot szed).
Bár egyesek teljes testedzésre esküsznek, az izmok két csoportra osztása is elegendő lesz. Ennek a szakasznak a tipikus edzésterve így néz ki:
1. nap alsó teste
3. nap felsőtest
A következő 3 hónap: Kezdje el használni a nagyobb súlyokat - az egy rep maximális értékének (1RM) körülbelül 70% -a. Még mindig képesnek kell lennie legalább 8 ismétlésre (csalás nélkül) minden gyakorlatban. Ne engedjen a kísértésnek, hogy gyorsabban növelje a súlyokat. Ne feledje, hogy az izmok gyorsabban erősödnek, mint az ízületek!
A tested már elkezd változni, és látható javulásokat fog elérni. De ez nem azt jelenti, hogy ez idő alatt megkapja álmai testét!
Regenerációs sebességétől függően gyakrabban edzhet. A 20 évesek általában jól tolerálják a 3 napos ciklusokat (1. nap felsőtest, 2. nap alsó test, 3. nap szünet).
Ha azonban 2 napos edzés után fáj a lába, akkor újra meg kell terveznie az edzéstervét (ne aggódjon, segítünk a megfelelő edzésterv kiválasztásában itt: Musqle.com).
Az első év: Az első év hátralévő részében kiválaszthatja azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. Megtudja, mi fáj, mely izmokra kell nagyobb odafigyelés és mi működik a legjobban.
Nincs túledzés! A túl sok testmozgás sokkal problémásabb, mint az elégtelen testmozgás. Ha másfél óránál több ellenállást edz az edzőteremben, akkor lehet, hogy túlzottan tornázik.
Ne feledje, hogy a túlzott testmozgás károsítja az izmokat - és nem segíti őket a növekedésben.
Az edzés első évében lassan meg kell találnia az edzés céljainak megfelelő táplálékot is. Ne rohanjon egyik végletből a másikba. Ne vegyen tanácsot vezető szakértőktől névértéken. Ha más okokból nem is, de kivételesen jó anyagcserével rendelkező emberekről lehet szó. Valószínűleg nem ugyanazok a génjei vannak, mint neki.
A túl sok fehérje károsíthatja a veséjét. Emellett a tested nem tudja használni. Ha kiegészítő étrendet tart, lassan növelje a kalóriaigényét, és figyelje, hogyan reagál rá a teste.
Az edzőteremben töltött első év után tükörbe néz. Milyen különbség van az előző évhez képest. Nem, ez még nem a testépítő homlokzata. De ez egy sportoló. És ez valami. Ha vékony voltál, sovány és izmos vagy. Ha túlsúlyos voltál, most erősnek látszol.
A második év: A képzés második éve különösen fontos. Lehet, hogy unatkozik, és abbahagyja a testmozgást. Talán azt gondolja, hogy most, hogy mindent tud, már nem kell annyira vigyáznia a biztonságra. De valójában még hosszú utat kell megtennie.
Először meg kell állapodnod azzal, hogy nem tudsz annyira fejlődni, mint az edzés első évében. Ez normális. Ne essen pánikba - még nem érte el a határértéket. De most valami okos edzést kell végezned, mert bár a tökéletesnél kevesebbet fogsz fejlődni, sokkal nehezebb lesz.
Nagyon valószínű, hogy ezentúl a strukturáltabb edzést részesíti előnyben: lehet, hogy 2-3 napos izomcsoportok egy nap alatt, 4 napos ciklusokban.
Két év után kezd kinézni, mint egy testépítő. Néhány kivételesen tehetséges egyén mostanában izmosabb lesz, de a legtöbb halandó fiatalabb testépítőknek fog kinézni. Ha két évvel ezelőtt túlsúlyos voltál, akkor már nincs.
Harmadik év: Három év kemény edzés után nagyon közel kerül az edzés céljaihoz. Még sok hová lehet fejlődni, de te sem vagy már kezdő. Van egy testépítő teste. Nem egy csúcsminőségű testépítőé. De mégis egy testépítőé.
Önnek is vannak mozgással kapcsolatos problémái - remélhetőleg kevés ízületi fájdalom itt-ott, és ez figyelmeztetésként szolgálhat arra, hogy szükség lehet az edzésterv megváltoztatására.
Ha komolyan gondolja, akkor használja a periodizálást: hónapokig tartó nehéz edzés, majd hónapokig tartó könnyebb edzés, kisebb súlyokkal és több ismétléssel.
Sok gyakornok enged a hormonális dopping kísértésének ez idő alatt. Ez mindig rossz. Még akkor is, ha olyan országban él, ahol engedélyezik az ilyen termékek használatát, egyszerűen nincs tapasztalata a képzésről, és még mindig messze van attól, hogy teljes mértékben kihasználja a lehetőségeit.
Ez azonban jó alkalom lehet a teljesítménynövelő anyagok megismerésére (sok a legális anyag), mert egyre gyakrabban találkozik velük az edzőteremben. Mint mindig, a tudás is megerősít. Soha ne kezdjen el új edzést, étrendet vagy edzéstervet az adott téma alapos kutatása nélkül.
A hibák költségesek és helyrehozhatatlanok lehetnek.
Következtetés
Minden parancsikon a pokolba vezet. Ne légy idióta, és fogadj el nyilvánvalóan téves tanácsokat. Ha túl jó ahhoz, hogy igaz legyen, akkor helytelen. Ehelyett beszéljen tapasztalt sportolókkal, és tanuljon meg minél többet. A jól informált embereket nehéz megtéveszteni. Reméljük, hogy segíthetünk ebben a feladatban.