Get Shredded - a napi kalóriafogyasztás mérése és kiszámítása; Trainsane
Ingyenes postázás
Ingyenes szállítás 100 CHF-től.-
Kedvezményszintek
Kedvezményes szintek nagyobb megrendelések esetén
minőség
Villámgyors szállítás
16 óráig rendelték, másnap kézbesítés
Szakvélemény
Kiegészítők és választék valódi szakemberek által kifejlesztve
A napi kalóriafogyasztás meghatározása a sikeres étrend alapfeltétele. Anélkül, hogy tudná a saját kalóriafogyasztását, soha nem tudja pontosan, mennyi kalóriát kell spórolni minden nap. Három étrendet különböztetünk meg a kalória mennyiségétől függően:
- hiperkalórikus táplálkozás (túlzott szükséglet)
- izokalorikus táplálkozás (pontos követelmények)
- hipokalorikus táplálkozás (ha szükséges)
Fogyókúrában tehát hipokalóriát kell ennünk. Ez magában foglalja a saját kalóriafogyasztás ismeretét. Ebben a blogban különféle módszereket mutatok be a kalóriafogyasztás meghatározására vagy mérésére.
A bazális anyagcsere sebesség, más néven a bazális anyagcsere sebesség, egy olyan mennyiség, amelyet főleg az emberek anyagcseréjének jellemzésére használnak: Ez az az energiamennyiség, amelyre a testnek naponta szüksége van, hogy teljesen nyugalmi állapotában működjön.
Az emberi testben a bazális anyagcsere arányának legnagyobb hányada a májban és a vázban található, kb. 26% -kal, az agy pedig 18% -kal, a szív 9% -kal és a vese 7% -kal. A fennmaradó 14% -ot a többi szerv teszi ki.
Az alapanyagcsere sebességét különféle képletekkel vagy spiroergometria segítségével lehet meghatározni.
A Harris-Benedict képlet valószínűleg a legnépszerűbb képlet az alapanyagcsere számításához. Számos más, hasonlóan pontos vagy pontatlan képlet is létezik, például a Mifflin-St.Jeor formula. Az összes képletben azonban közös az a tény, hogy ezek csak átlagos értékek. Ha egy személynek nagyobb izomtömege vagy megnövekedett pajzsmirigy-aktivitása (magasabb pajzsmirigyhormonszint) miatt fokozott az anyagcsere, a számított értékek nem felelnek meg a valóságnak.
Számítás a Harris-Benedict képlettel:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x testtömeg [kg]) + (5 x testmagasság [cm]) - (6,8 x életkor [év])
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x testtömeg [kg]) + (1,8 x testmagasság [cm]) - (4,7 x életkor [év])
A kalóriafogyasztás a légzőgázok mérésével mérhető. A mérés során a vizsgált személy arcmaszkot visel, amelyhez a szellőztetett levegő mennyiségének mérésére szolgáló térfogat-érzékelőt és egy vékony csövet, az úgynevezett szívószakaszt csatlakoztatnak. A kilélegzett levegő egy részét a szívószakaszon keresztül juttatják a spiroergometriás készülék gázérzékelőihez, ahol elemzik annak gáztartalmát. A kilélegzett levegőben (kilélegzett levegőben) lévő gáz százalékos arányát összehasonlítjuk a környezeti levegővel.
A spiroergometria információt nyújt a szénhidrát- és zsíranyagcsere százalékos arányáról is a teljes anyagcserében.
Az energiamennyiséget, amelyet a szervezet az alapvető anyagcsere-sebességen felüli és azon felüli munkához használ fel, a kibocsátás forgalmának, más néven munkaforgalomnak nevezzük. KJ/nap vagy kcal/nap értékben adják meg.
A PAL képlet segítségével számszerűsíteni lehet az izommunka különböző erősségeit egy napon belül. A PAL tényezőt megszorozzuk az órák számával. Az egyes PAL értékek összegét elosztjuk a napi órák számával (24 óra).
Mintaszámítás 45 éves kézműves számára:
(Alapanyagcsere sebesség: 6680 kJ/1590 kcal)
9 óra szakmai tevékenység: 9 x 1,9 = 17,1
8 óra szabadidős tevékenység: 8 x 1,4 = 11,2
7 óra alvás: 7 x 0,95 = 6,65
24 órán át összesen: 34,95
Átlagos napi PAL: 34,95: 24 = 1.46
A spiroergometria nagyon alkalmas meghatározott terhelés alatti mérésekre. Azonban csak a kalóriafogyasztásról, valamint a szénhidrát- és zsíranyagcsere százalékos arányáról ad információt a teljes kalóriafogyasztásból egy adott gyakorlat során. A mérést általában ergométeren végzik.
Specifikus mérése miatt a spiroergometria csak részben alkalmas a teljesítménykiadások kiszámítására, mivel az izommunka különböző szintjei normál körülmények között nem mérhetők.
A számított vagy mért bazális anyagcsere és a számított PAL faktor ismerete segítségével most meghatározható a teljes anyagcsere sebesség. Ehhez az alapanyagcsere sebességét meg kell szorozni a PAL faktorral.
Példánkban:
Átlagos napi összes energiaigény: 1,46 x alapanyagcsere = 1,46 x 6680 kJ = 9750 kJ (2321 kcal-nak felel meg).
Az olyan testmonitorok, mint a Sensewear, felhasználhatók a teljes értékesítés nagyon pontos értékeinek kiszámításához. Ezek olyan eszközök, amelyeket a testen, általában a karon viselnek. Különféle testparamétereket rögzítenek, mint például a hőmérséklet, a bőr elektromos ellenállása és a mozgási aktivitás. Az alapul szolgáló statikus adatok, például testtömeg, magasság és életkor felhasználásával kiszámítják a teljes napi kalóriafogyasztás nagyon pontos értékét.
A képletek segítségével végzett számítás sajnos a gyakorlatban nagyon pontatlannak bizonyult. A testmonitorokkal (érzékruhákkal) végzett mérés viszont nagyon pontos értéket ad a teljes értékesítésnek a gyakorlatban, és ezáltal a teljes értékesítés kiszámításához a választás eszköze.
Edzői üléseim során csak érzékelő ruházati előírásokat alkalmazok.
Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van a bloggal kapcsolatban, látogasson el hozzánk FB közösségünkbe.