GetFIT glikémiás index, wellness kultúra 2001 óta
Mi a glikémiás index ?
A glikémiás index egy olyan mutató, amely megmutatja, hogy a vércukorszint (glükóz) mennyi mértékben emelkedik, ha egy ételt elfogyaszt, összehasonlítva az oldatban vagy fehér kenyérben lévő hasonló mennyiségű glükózzal. Ez annak a sebességnek a mutatója, amellyel egy bizonyos típusú szénhidrát eljut a vérbe glükóz formájában. Minél könnyebben szívódik fel, annál magasabb a glikémiás index, és fordítva.
Minél többet és gyorsabban emelkedik a vércukorszint, annál inkább a test (hasnyálmirigy) kénytelen több inzulint termelni. Ez legalább két öltéssel történik: a hasnyálmirigy kimerülése és a perifériás szövetek fokozott inzulinrezisztenciája. Mivel csak néhány gramm glükóz van a vérünkben, ennek az alapvető tápanyagnak a feleslege mérgező, különösen az idegrendszerre. Rendelkeznek a glükóz feleslegének tárolására is, a glükózmolekulák összekapcsolásával egy nagyobb molekulává: glikogéngé, hasonlóan a növényi keményítőhöz. A glikogén bizonyos mennyiségben az izmokban és a májban tárolható. Az inzulin kulcsfontosságú hormon, amely megnyitja a sejtek kapuit a glükóz bejutásához, égéséhez vagy átalakulásához.
Az idő múlásával a hasnyálmirigy kimerülése és az inzulinrezisztencia metabolikus szindrómához (X szindróma vagy II. Fokozatú cukorbetegség), sőt I. típusú cukorbetegséghez vezet. Számos súlyos betegség tulajdonítható a túlzott glikémiás indexű szénhidrátfogyasztásnak. magas: elhízás, cukorbetegség, érelmeszesedés, stroke, szívbetegségek és még sok más.
Alapvetően az inzulin révén a test azt jelzi, hogy itt az ideje a zsírraktározásnak. Ezért, ha minimálisra akarja csökkenteni a zsírlerakódást (vagy lefogy), kerülje általában a szénhidrátokat és különösen a magas glikémiás indexűeket.
Itt található a legfontosabb élelmiszerek glikémiás indexe a fehér kenyérhez képest:
- fehér kenyér 100
- teljes kiőrlésű kenyér 99
- rozskenyér 58
- fehér rizs 83
- tészta 66
- szárított burgonya 116
- főtt burgonya 81
- hasábburgonya 135
- bab bab 60
- zöldborsó 56
- csupán 53
- banán 79
- grapefruit 36
- szőlő 62
- narancssárga 66
- pere 47
- glükóz 138
- cukor 86
- fruktóz 30
- sovány tej 46
- joghurt 52
- fagylalt 25
Fontos még a "glikémiás terhelés" (glikémiás terhelés), amely megmutatja, hogy egy élelmiszer mennyi szénhidrátot tartalmaz. A magas glikémiás indexű étel kis mennyiségben fogyasztva (vagy alacsony glikémiás terheléssel) kisebb hatással lehet a vércukorszintre, mint az alacsony glikémiás indexű étel, de nagy mennyiségben fogyasztva. Az "in vivo", azaz emberi alanyok esetében meghatározva a glikémiás index egy átlagos, indikatív adat, különböző glükóz toleranciaszintű embereknél (mind a vércukorszint növekedésének/csökkenésének sebessége, mind pedig a vércukorszint tekintetében). és az az idő, amikor ezt a szintet fenntartják).
Az idő, amikor elviseli a magas glikémiás indexű ételeket, közvetlenül edzés után és reggel van.
Megfigyelték azonban, hogy ha a reggeli étkezés zsírokból és fehérjékből áll, minimális mennyiségű szénhidráttal, a szellemi és fizikai hatékonyság a nap folyamán magasabb, az inzulin és a vércukorszint stabilabb szintje miatt.
A magas glikémiás indexű és magas glikémiás terhelésű híres "tejgabona" reggeli tehát teljesen ellenjavallt a fogyásban. Ez a reggeli valószínűleg közbenső lépés lehet a gyorsétel/édesség étrend és az egészséges étrend között.
A legfontosabb általában az alacsony glikémiás indexű, 55-ös érték alatti élelmiszerek kiválasztása a glükózhoz képest. A kenyérhez képest 70 körül kell maradnunk, lehetőleg alatta.
A glikémiás indexet (szénhidrát emésztés) és az anyagcserét befolyásoló tényezők
- a fűtetlen komplex szénhidrátok alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, kivéve a tésztát
- a teljes ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a feldolgozottak
- a szilárd ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a folyadékok
- hideg szénhidrátok alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a melegek
- a magas rosttartalmú ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek
- A telített zsírok növelik az élelmiszerek GI-jét
- a telítetlen zsírok csökkentik az IG-t
- a fehérje hozzáadása növeli a GI-t
- fruktóz; különösen a gyümölcslevek és a méz, bár alacsony GI-vel rendelkeznek, elősegítik a zsírlerakódást
Vegyes ételek glikémiás indexe
Általában az étrendben nincs olyan étel, amely csak szénhidrátokat, vagy csak fehérjéket, zsírokat vagy rostokat tartalmaz, külön-külön. A számítás elvégezhető a GI-vel rendelkező mennyiségek súlyozott összegével.