Glikémiás index (GI) és glikémiás terhelés (GL)
A glikémiás index (GI) - amelyet a glikémiás terheléssel (GL) együtt kell figyelembe venni - annak mérése, hogy a szénhidráttartalmú étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
- Minél alacsonyabb a glikémiás index (GI), annál kevésbé és lassabban emelkedik a vércukorszint.
- A glikémiás terhelés (GL) a kiváltott inzulinigény mutatója.
- Az alacsony GI diéta nem feltétlenül csökkenti a súlyt, a kalóriákat mindenképpen meg kell spórolni.
Glikémiás index (GI)
A GI jelzi, hogy egy élelmiszer szénhidrátjai mennyire emelik a vércukorszintet. Minél alacsonyabb a GI, annál kevésbé és lassabban emelkedik a vércukorszint.
A GI mércéjeként a tiszta szőlőcukor vércukor-hatását veszik fel, mert ez az összes étel közül a legerősebb vércukorszint-emelkedést okozza: Ennek GI-je 100%.
A magas GI-értékű ételek - például fehérlisztből készült termékek, édességek vagy édes italok - a vércukorszint gyors emelkedését okozzák. A hirtelen megnövekedett vércukorszint az inzulinszint hirtelen emelkedését okozza. Az inzulin feladata a cukor felvétele a test sejtjeiben, valamint a felhalmozódás (triglicerid szintézis) és a zsír lerakódásának elősegítése, vagy a zsír lebontásának (lipolízis) megnehezítése.
Az étel GI-je különféle tényezőktől függ:
- Fontos tényező természetesen az élelmiszer egészének felépítése, mivel a zsírok, fehérjék és rostok késleltetik a szénhidrátok felszívódását.
- Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy az élelmiszer mennyire feldolgozott és mindenekelőtt elkészített.
- A folyadéktartalom és a feldolgozási hőmérséklet is befolyásolja. Például a sült krumpli és a krumplipüré sokkal magasabb GI-vel rendelkezik, mint a főtt krumpli.
- Fiziológiai ingadozások is vannak, így ugyanazon élelmiszer ugyanazon élelmiszer GI-je napról napra, mint emberenként eltérhet. Ezenkívül nemcsak az egyes ételek összetétele, hanem az egész étkezés összetétele is befolyásolja a GI-t.
- A magas zsír- és fehérjetartalmú étrend alacsonyan tartja, akárcsak a sok rostot és teljes kiőrlésű terméket tartalmazó étrend. Ezért csak nagyon korlátozott mértékben lehet csak egy étel GI-jéből következtetni az egész étkezés vércukorszint-növekedésének mértékére.
Az alacsony GI, egyes tanulmányok szerint, a jóllakottság javulásával járhat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az alacsonyabb GI segít a fogyásban. A földrajzi jelzésen alapuló étrend esetén különösen az állati fehérje hordozót részesítik előnyben, például a túlzott húsfogyasztás negatív hatásait nem veszik figyelembe.
Glikémiás terhelés (GL)
A glikémiás indexnél még fontosabb a glikémiás terhelés (GL). Végső soron nem csak a szénhidrátok minősége a meghatározó, hanem az étellel elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is. A glikémiás terhelés tehát a GI és a mennyiség szorzata.
A görögdinnye GI-je magasabb, mint a fehér kenyéré. A fehér kenyér azonban több szénhidrátot tartalmaz, így végül a fehér kenyér glikémiás terhelése 2,5-szerese a görögdinnyének.
A sárgarépa és a bagett GI azonos, míg a 100 gramm bagett GL megfelel a 700 gramm sárgarépának.
A glikémiás terhelés a kiváltott inzulinigény mutatója. A szakértők ezért nem a GI-t, hanem a glikémiás terhelést tekintik a ténylegesen releváns paraméternek. Eddig azonban a GI vagy a GL fontosságát az egészséges táplálkozás és bizonyos betegségek megelőzése szempontjából tudományos alapon nem tisztázták - nemhogy a súlycsökkentést.
a tudományos ismeretek állapota
A német táplálkozási társaság szénhidrát-irányelvei szerint lehetséges, hogy a magas GI-vel rendelkező étrend növeli az elhízás (nőknél), a 2. típusú diabetes mellitus, a szívkoszorúér-betegség (nőknél) és a vastagbélrák kockázatát. Valószínű, hogy az összkoleszterin koncentrációja is növekedni fog.
Az EPIC vizsgálat értékelésében a hasi túlsúly (zsigeri elhízás) kockázata szignifikánsan pozitívan társult a GI-hez mind a nők, mind a férfiak körében. A GL növekedése csak a nőknél jelentette a kockázat jelentős növekedését.
De ez nem azt jelenti, hogy az alacsonyabb GI diéta elkerülhetetlenül csökkenti a súlyt. Kalória megtakarítás nélkül nem működik. Azonban nem elég csak a GI-t és a GL-t figyelembe venni. A magas fruktóz (gyümölcscukor) tartalom például nincs hatással a GI-re és a GL-re, de nagyon fontos az elhízás szempontjából.