Glikémiás Index szakácskönyv a dummies csalólapra - Dummies 2020 - Nincs dummy
Tartalomjegyzék:
Írta: Meri Raffetto és Rosanne Rust
Az alacsony glikémiás ételek főzése csodálatos eszköz az általános egészséghez, de különösen előnyös a súlykontroll és az inzulinrezisztencia szempontjából. Az ételek glikémiás indexének és glikémiás terhelésének megértése, a megfelelő adagméretek használata, a kedvenc receptek finomítása és az alacsony glikémiás főzési technikák gyakorlása inspirálhatja Önt abban, hogy sikeresen elérje valamennyi egészségügyi célját.
Főzés előtt mérje meg a glikémiás indexet és a glikémiás terheléseket
Mielőtt elkezdené főzni a glikémiás indexű étrendet követő recepteket, ismernie kell a glikémiás index és a glikémiás terhelés közötti különbséget:
A glikémiás index (GI) az ételeket 0 és 100 közötti skálán helyezi el, annak gyorsasága alapján Vércukor (más néven vércukorszint) emelkedik. A vércukorszintet gyorsan emelő ételek GI-szintje magasabb, mint azoké, amelyeknél hosszabb ideig tart a vércukorszint befolyásolása. Itt található a glikémiás index mérési tartománya:
GI 55 vagy kevesebb = alacsony
GI legalább 70 = magas
A G Lyc> emikus terhelés (GL) egy lépéssel tovább megy: Ezzel a méréssel a glikémiás index a Mennyiség az elfogyasztott takarmányból. Egyszerûen megszorozza az ételek glikémiás indexét az étel szénhidrátmennyiségével (grammban), majd elosztja 100-zal. Itt található a glikémiás terhelés mérési tartománya:
GL 10 vagy kevesebb = alacsony
20-as vagy annál nagyobb GL = magas
Megfelelő adagméretek alacsony és közepes glikémiás ételekhez
Alacsony és közepes glikémiás, alacsony zsír- és kalóriatartalmú receptek kiválasztása nagyszerű módja annak, hogy teljesítse egészségügyi és wellness céljait. A glikémiás indexen alapuló receptek elkészítésekor azonban fontos a megfelelő adagok fogyasztása is; Nagyobb mennyiségű szénhidrát fogyasztása növelheti e recept glikémiás terhelését és növelheti a kalóriatartalmat. Használja a következő becsléseket, hogy megkönnyítse a megfelelő mennyiségű finom alacsony glikémiás ételeket:
Baromfi, marhahús, hal vagy sertéshús 3 uncia adagja akkora, mint egy pakli kártya.
Egy 1 uncia sajt adag akkora, mint egy dominó.
Az egyik közepes gyümölcs akkora, mint egy teniszlabda.
Egy csésze zöldség akkora, mint egy baseball.
A fél csésze szem nagyjából akkora, mint a tenyere (hacsak nincsenek hatalmas kezei!).
A kedvenc receptek hozzáigazítása a glikémiás index étrendjéhez
Az alacsony glikémiás életmód elfogadásának egyik legegyszerűbb lépése az olyan ételek és receptek megtalálása, amelyeket már szívesen főz és fogyaszt. Megállapíthatja, hogy némelyikük természetesen alacsony glikémiás és nem igényel módosítást; másokat lehet, hogy kicsit módosítani kell, hogy illeszkedjenek az új életstílushoz. Használja a következő tippeket a magas glikémiás kedvenc alacsony glikémiás étkezéssé alakításához:
Cserélje le a magasabb glikémiás összetevőket alacsony glikémiás alternatívákkal.
Például, ha a kedvenc serpenyős receptje jázmin rizst igényel, akkor könnyen átalakíthatja barna rizzé anélkül, hogy befolyásolná a teljes receptet. Használjon kisebb adagokat magas és közepes glikémiás ételekhez.
Például, ha kedvenc pörköltje magas glikémiás értékű fehér burgonyát igényel, könnyen felveheti őket, de használjon kisebb mennyiséget, és növelje a többi alacsony glikémiás zöldség mennyiségét a bőrben. Adjon egészséges, alacsony glikémiás ételeket minden ételhez.
Ahelyett, hogy teljesen tésztából készült ételt fogyasztana, adjon hozzá néhány alacsony glikémiás zöldséget, például brokkolit vagy paprikát, és/vagy adjon hozzá fehérjét, például csirkét vagy lazacot. Ez csökkenti az elfogyasztott tészta mennyiségét annak érdekében, hogy csökkentse az adott étkezés glikémiás terhelését. Hogyan főzzünk alacsony glikémiás szemeket, babot, lencsét és zöldséget
Az alacsony glikémiás ételek azonosítása az első lépés; A második lépés az, hogy megtalálja a főzés módszereit, hogy élvezze a napi étkezés elkészítését. Használja a következő főzési tippeket az alacsony glikémiás szemekhez, babhoz, lencséhez és zöldségekhez a kezdéshez:
A gyöngy árpa, a quinoa és a vad rizs az alacsony glikémiás szemek példája. Elég jól hangzanak, de hogy főzöd őket? Lényegében csak annyit kell tennie, hogy megfőzi őket, mint a fehér rizst; Ne felejtse el megváltoztatni a főzési időt a szem típusától függően. Csak adjon hozzá egy kis vizet vagy húslevest, néhány teáskanál olajat és a gabonapelyhét egy serpenyőbe. Forraljuk fel a keveréket, fedjük le és pároljuk. Ha meg szeretné tudni, mennyi vizet vagy húslevest kell hozzáadni, és mennyi ideig kell párolni, olvassa el a gabona csomagolásán található utasításokat. Bab:
Vásárolhat babot konzervben vagy szárazon. A konzerv bab készen áll, ahogy van. Egyszerűen öblítse le röviden, adjon hozzá a recepthez, vagy fogyasszon salátán. A száraz bab egy kicsit több munkát igényel, de több ízt kínál, mint konzerv társaik. A száraz bab kikészítéséhez először be kell áztatnia a babot úgy, hogy egy éjszakára egy nagy lábas vízbe helyezi, vagy egy lábas vizet forral fel, leveszi a tűzről, hozzáadja a babot és áztatja. 3-4 órán át. Dobja el az áztatott vizet, ha elkészült, majd kezdje hozzáadni a babot a receptekhez.
Ha maga száraz babot főz, megteheti akár főzőládában, akár gyorsfőzőben. Ahhoz, hogy főzőedényben főzzük őket, töltsük meg az edényt vízzel, és adjuk hozzá a babot, hogy a víz ellepje őket. Forraljuk fel és főzzük körülbelül 1–1 ½ órán át. A gyorsfőzőben történő főzéshez kövesse a gyártó utasításait. A kályhát általában csak félig tölti meg, és bár a főzési idő attól függ, hogy mennyi ideig áztatta a babot, ennek csak 10-15 percnek kell lennie.
Bár sokan úgy gondolják, hogy a lencse főzése olyan, mint a bab főzése, valójában inkább a gabona főzése. Egyszerűen adjon 1 csésze száraz lencsét 1,5 csésze forrásban lévő vízhez vagy húsleveshez, párolja körülbelül 3 percig, kapcsolja le a hőt, és párolja 10-15 percig. Főzés előtt nem kell áztatnia a lencsét, mint a száraz bab esetében. Zöldségek:
Zöldséges főzés előtt mindenképpen mossa le őket vízzel. Az alacsonyabb glikémiás index értékének fenntartása és több tápanyag megtartása érdekében főzze meg zöldségeit al dente (vagy kissé ropogósra). Főzzük meg zöldségeit párolással, grillezéssel vagy pörköléssel; Csak kerülje a sütést, ezért ne adjon hozzá sok kalóriát és zsírt.