Glute Bridge megfelelő technika; Medenceemelés végrehajtása

A fenékhíd a fenékizmok vagy a fenék erősítésére szolgáló gyakorlat. Gyakran előfordul, hogy a gyakorlatot kismedencei emelésnek vagy csípőemelésnek is nevezik. Míg a fókuszra helyezzük a hangsúlyt, egy kis megterhelést érezhet a hát alsó részén és a combján is. A feneke a Glute Bridge-el az alján van.

Az eredetről nincs sok mondanivaló. Különösen a nők akarnak szilárd feneket, ezért rendszeresen edzik a Glute Bridge-et. Megmagyarázzuk, mi a fontos a kivitelezés és a technológia szempontjából. Ezenkívül részletesebben kitérünk az érintett izmokra.

Glute Bridge - kivitelezés és technológia

Ennek során vegye figyelembe a következő lépéseket:

Feküdj laposan a földön. Húzza a sarkát az alja felé, amíg az alsó lába egyenesen felfelé nem mutat.
A kezdők kb. 45 fokos szögben az egyik oldalra tehetik a karjukat, hogy stabilizálják a testet a farizom alatt. Ha a karok 90 fokos szögben vannak, a test bal és jobb oldalán, akkor még jobban stabilizálhatja magát.
A hátad egyenes
Most felemeled az alját a padlóról.
A végső helyzetben a hát alsó, alsó és combja a lehető legegyenesebb vonalat képezi.
Mindig ne felejtse el aktívan megfeszíteni a fenék izmait e gyakorlat során. Nagy feszültség alatt kell állnia, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.

Haladónak: Ha megszokta a gyakorlatot, néhány hét múlva kissé tovább igazíthatja a hátát. Ez egy enyhe üreges hátlapot hoz létre, amely fokozza a fenékhidat.

Szakembereknek: Ha kevesebb ismétlést akar végrehajtani, és így a hipertrófia területén marad, használhat súlyokat. Nem számít, hogy kettlebellt, súlyzót vagy súlyzót használ. Csak az a fontos, hogy biztonságosan felvehesse és letegye ezt a további súlyt. A súly a medencén helyezkedik el. Kerülje a hátának ívét súlyokkal, hogy ne terhelje túl a gerincét.

Scott Hermann ebben a videóban nagyon világosan elmagyarázza a "Po híd" -t:

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Megdolgozott izmok

A név arra utal, mert a Túlhíddal kifejezetten a fenékizmaidat támadod meg. Ha nagyobb nyomást érez a hátán a végrehajtás során, ez azt jelenti:

Az alsó hátad nagyon gyenge, ezért először itt jelent.
Vagy sokkal valószínűbb, hogy nem koncentrál eléggé a feneke összehúzódására.

Természetesen a hátad és a combod is dolgozik vele. Végül is egyenes vonalat kell alkotniuk a véghelyzetben. De a legnagyobb hatást a helyes technikával érzi a fenekén. A fő munkát a gluteus maximus izom végzi.

A kismedencei emelésnél használt izomcsoportok

Haladási lehetőségek

Állandó előrelépés csak akkor érhető el, ha folyamatosan növeli a terhelést. Ennek legegyszerűbb módja a további súly használata. Ha tiszta technikával 5 sorozat 15 ismétlést tud végezni, akkor itt az ideje, hogy extra súlyokkal dolgozzon. Kezdje további 5 kg-mal, majd növelje heti 2,5 kg-mal. A következő videó a további súly használatát mutatja be:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Változat: egylábú medenceemelés

Egylábú kismedenceemelés: Megteheti egylábú kismedencei emelést is. Ez egy jó alternatíva azoknak az embereknek, akik még nem akarnak további súlyokat használni, de a normál fenékhidak már nem igénylik őket.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Változat: Emelt lábakkal

Ha a lábakat egy edzőpadra vagy egy székre helyezzük, akkor nagyobb szakasza van, amelyet le kell fedni a nyújtáshoz. Ez megnehezíti a gyakorlatot.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Változat: Csípő tolóerő

A csípő tolóerő valójában nem a glute hidak egy változata, hanem egy független gyakorlat. Akárhogy is legyen, a Glute-híd és a csípő-tolóerő között mindig vannak zavarok.

A csípő lökése nagyon jó gyakorlat, de először normál kismedencei emelést kell végrehajtani további súlyokkal. A haladó játékosok ekkor áttérhetnek a csípő tolására. A következő videó elmagyarázza és megmutatja a pontos különbségeket:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése