Görgős edzés A legjobb egyórás kerékpáros edzések ›TRAINING› https

Télen a görgős edzés sok kerékpáros és triatlonista körében népszerű. A napok egyre rövidebbek, kint pedig gyakran hideg és párás. Nem ideális kerékpáros időjárás. A görgős edző gyakran jobb megoldás. Különösen, ha nincs sok időd.

A görgős képzésnek számos előnye van: A tréning könnyebben irányítható és ugyanakkor hatékonyabb, mint egy közúti utazás. A forgalmi lámpáknál a bosszantó üresjáratok megszűnnek, és nem kell aggódnia az agresszív vezetők miatt.

A szerepképzés mindenekelőtt sok időt takarít meg: Ha be van szorítva a görgős edzőbe, azonnal elkezdhetem az edzést. A hosszú ruhaváltás és aggódás a megfelelő ruházat miatt a múlté. Elég egy kerékpáros nadrág, és már indulhat is.

Minden előny ellenére a hülye lépés a hengerre nem mindenki számára való. A hosszú alaputak meglehetősen monotonak, így az izgalmas filmek vagy a Tour de France szakaszai sem mindig nyújtják a szükséges motivációt.

Ha kevés ideje van, ne pazarolja az idejét kiterjedt egységekre, hanem inkább vegyen be némi intenzitást az edzésekbe. Ez biztosítja a test jobb alkalmazkodását. Egy másik szempont a pedálos mozgás gazdaságossága, amely szintén a teljesítmény javulásához vezet.

Itt vannak a legjobb kerékpáros edzések,
amelyet egy óra alatt teljesíthet:

Nagy intenzitású terhelésekkel javítja az aerob kapacitását és edzi a fáradtságnak való ellenállását. Itt van két mintaprogram arról, hogyan lehet masszívan növelni az oxigénbevitelt.

Rövid, 30 másodperces sprintekkel a hegyterületen (SB) serkenti teste oxigénfelvételét. Ehhez azonban keményen kell pedáloznia. 30 másodperces intenzív edzés után ugyanolyan hosszú aktív regenerációs szünet következik, könnyű pedálozással. Ez idő alatt a tested felépül, de a lassú anyagcsere továbbra is teljes sebességgel fut. A következő 30 másodperces intervallum az oxigénfelvétel sebességének csökkenése előtt következik. Ez a váltakozás a be- és kirakodás között növeli a VO2max értéket, ezáltal a tényleges betöltési idő felére csökken, miközben a kívánt edzéshatás fennmarad az effektív intervallum időtartama alatt.

10 perc gurulás GA1-ben (80-90 fordulat/perc sebességgel)
8 perc IE -> 30s WSA/30s Rekom váltakozik (110-120 fordulat/perc sebességgel)
8 perc GA1 sorozatszakadás (80-90 fordulat/perc sebességgel)
8 perc IE -> 30s WSA/30s Rekom váltakozik (110-120 fordulat/perc sebességgel)
8 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
8 perc IE -> 30s WSA/30s Rekom váltakozik (110-120 fordulat/perc sebességgel)
10 perc GA1 kiterjesztés (80-90 fordulat/perc sebességgel)

WSA áll versenyspecifikus állóképesség.
Mondhatnánk csúcsterületet vagy anaerob kapacitást is.

Jegyzet: A célterhelés az intervallumok alatt az FTP 130-140% -a.

A fejlesztési képzés (EB) szintén nagyon intenzív. A lehetséges edzésidő ebben az intenzitásban 3 perc és 10 perc között van. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb az oxigénforgalom. A test fokozott oxigénfelvevő képességgel reagál egy ilyen edzésingerre. Ez a több oxigén akkor elérhető az Ön számára az aerob stressz alatt is, és ezáltal javítja a zsírégetést is. Több oxigén egyenlő a zsír oxidációjával.

12 perc göndör GA1 (80-90 fordulat/perc mellett)
4 perc EB (80-90 fordulat/perc sebességgel)
8 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
4 perc EB (80-90 fordulat/perc sebességgel)
8 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
4 perc EB (80-90 fordulat/perc sebességgel)
20 perc GA1 kiterjesztés (80-90 fordulat/perc sebességgel)

Jegyzet: A célterhelés az intervallumok alatt az FTP 110-120% -a.

A meghajtást a kerékpározás során egyrészt a sebesség, másrészt az erőátvitel határozza meg. A nagyobb erő vagy jobb erőállóképesség tehát pozitív hatással van a sebességre. Az erősség-alapú egységeknek van egy másik előnyük is: az erőintervallumokat alacsony, 50-60 fordulat/perc sebességgel hajtják végre - a laktátképződés sebessége továbbra is alacsony, és a zsírégetés aránya az energiaellátásban viszonylag magas.

15 perc gördülő GA1 (80-90 fordulat/perc mellett)
5 perc GA2 (50-60 fordulat/perc sebességgel)
5 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
5 perc GA2 (50-60 fordulat/perc sebességgel)
5 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
5 perc GA2 (50-60 fordulat/perc sebességgel)
20 perc GA1 kiterjesztés (80-90 fordulat/perc sebességgel)

Jegyzet: A célterhelés az intervallumok alatt az FTP 80-90% -a körül mozog.

A küszöbterület intenzitása nagyjából megfelel az Ön 40 km-es időfutamának. Az ezen a területen végzett edzés javítja a fáradtsággal szembeni ellenállást és a tempó keménységét. Az alapszakaszban nem szabad túl sokáig edzeni ebben a zónában, de két terhelési blokk, mindegyik 5-10 perc küszöbsebességgel, nagyon jó fiziológiai kiigazításokhoz vezet. A szezon során egyszer megnövelheti a testmozgás idejét akár 2x20min vagy 40min.

10 perc gurulás GA1-ben (80-90 fordulat/perc mellett)
8 perc SWB (80-90 fordulat/perc sebességgel)
8 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
8 perc SWB (80-90 fordulat/perc sebességgel)
8 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
18 perc GA1 kiterjesztés (80-90 fordulat/perc sebességgel)

SWB áll Küszöb terület.

Jegyzet: A célterhelés az intervallumok alatt az FTP 95-105% -a körül mozog.

A pedálos mozgás takarékossága szintén olyan szempont, amelyet a hengeren könnyen edzeni lehet. A legnagyobb erőátvitel a pedál lefelé irányuló mozgása során történik. A holtpontokban az erőátvitel biomechanikai szempontból nem ideális. Mindazonáltal meg kell próbálnia aktívan előre tolni a lábát a forgattyúkar 12 órás helyzetéből (felső holtpont), és aktívan vissza kell húzni az alsó holtpontba (6 órás helyzet). Ez optimalizálja a pedálos mozgást, mert nagyobb távolságon viszonylag egyenletes erőátvitel megy végbe. Az egylábú vezetés remek módszer a pedál-gazdaságosság edzésére.

10 perc gurulás GA1-ben (80-90 fordulat/perc mellett)
2 perc egy-egy lábbal felváltva, 1 percenként (80-90 fordulat/perc sebességgel)
4 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
2 perc egy-egy lábbal felváltva, 1 percenként (80-90 fordulat/perc sebességgel)
4 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
2 perc, felváltva 1 perc, egy lábbal (80-90 fordulat/perc sebességgel)
4 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
2 perc váltakozva egy lábbal, 1 percenként (80-90 fordulat/perc sebességgel)
4 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
2 perc egy-egy lábbal felváltva, 1 percenként (80-90 fordulat/perc sebességgel)
4 perc GA1 sorozat szünet (80-90 fordulat/perc sebességgel)
20 perc GA1 kiterjesztés (80-90 fordulat/perc sebességgel)

Jegyzet: A célterhelés az intervallumok alatt az FTP 70-80% -a

A Wahoo kerékpáros edzők és kiegészítők témában tapasztalatokat és tesztjelentést talál:

Ha bármilyen kérdése van a képzési területekkel kapcsolatban, vagy ha szüksége van a "GA1, GA2 stb." Kifejezések magyarázatára, akkor javasoljuk cikkünket: