Grimmsteig jubileumi extrém túrázási tippek a szakértő Nieste részéről
Frissítve: 2016.06.05 - 17:20
Az előkészítés minden: Ha sikeresen szeretné teljesíteni a Grimmsteig 2XL-t, előzetesen szisztematikusan edzenie kell.
Tüsszög. Túrázzon 111 kilométert - ezzel a kihívással nézhet szembe a Grimmsteig Napokon.
Kuno Hottenrott sporttudóssal beszélgettünk az elkészítésről, az érzékről és a kolbászról.
A Grimmsteig 2XL hossza 111 kilométer. Ez egyáltalán még egészséges?
Kuno Hottenrott: Ha jól készülsz, akkor mindenképpen. Csak akkor vannak problémák, ha felkészületlenül indul.
Mi történhet ott?
Hottenrott: Vannak tipikus problémák, amelyek ismeretesek a hosszabb menetektől: lábproblémák, hólyagok vagy fájó foltok, térd-, csípő- vagy hátproblémák és izomfájdalom.
Miért kellene ekkora túrázás?
Hottenrott: Mindenkinek megvannak a személyes motívumai. Úgy gondolom, hogy a határélmények lehetősége sokak számára szerepet játszik. De ez a különleges kihívásokkal való szembenézés, valamint a csoport élménye és kalandja is.
Hogyan készüljek fel egy ilyen extrém túrára?
Hottenrott: A szélsőséges túrázóknak előzetesen rendszeresen edzeniük kellett volna, és több rövidebb és néhány hosszabb szakaszon túrázniuk kellett. Azt tanácsolom mindenkinek, hogy előtte legalább a táv felét vagy legalább 40 kilométert túrázzon. Ezenkívül edezze a mag- és a kismedencei izmokat annak érdekében, hogy magas szintű legyen a járásstabilitás és megelőzzék az ízületi problémákat. A mentális felkészülés is fontos.
Készüljön fel mentálisan, mit jelent ez?
Hottenrott: Mindenkinek tisztában kell lennie azzal, hogy különféle problémák merülhetnek fel, ha 111 kilométert gyalogolunk. Vannak szakaszok, ahol a túrázás nem lesz szórakoztató, mert fájdalom és kényelmetlenség jelentkezhet. Kell az akaraterő, hogy ne adja fel azonnal, még nehéz körülmények között is, hanem valami pozitívra kell koncentrálnia a pályán. Tapasztalataim szerint segít az egész útvonal célszakaszokra osztását. Ha elért egy köztes célt, akkor tudatos szünetet tarthatunk, harapnivalóra vagy pihenésre lehet időt szánni. Mindenkinek előre meg kellett volna válaszolnia az extrém túra jelentésének kérdését is. Akkor miért csinálom ezt? Mi a célom?
Azt is mondta, hogy figyelnie kell a diétáját. Az mit jelent?
Hottenrott: Egy ilyen extrém túra sok energiát igényel. Kiszámoltam ennek az extrém túrának az energiaigényét. Eszerint egy 80 kilogrammos férfi 7800 kilokalóriát emésztene fel, figyelembe véve a leküzdendő magasságot és öt kilogrammos hátizsákot. A szervezet saját energiatárolói nem elegendőek ehhez, ezért rendszeres táplálékra van szükség. Az egészséges ételeket előnyben kell részesíteni, viszonylag magas zsírtartalommal és jó minőségű szénhidrátokkal. Az édes kenettel ellátott fehér liszttekercs helyett teljes kiőrlésű kenyeret ajánlok Ahler kolbásszal. Uzsonnaként pedig nem csokoládét, inkább diótáblát.
A túra hat hét múlva van. Elegendő idő nekem, mint tapasztalatlan természetjárónak, hogy megcsináljam?
Hottenrott: Ha van egy bizonyos szinted? Biztosan. Aki évek óta nem sportol, túlsúlyos és ortopédiai problémái vannak, annak hosszabb ideig kell készülnie. Aki hosszú évek óta heti két-három alkalommal fut vagy túrázik, annak még van elég ideje.
Miben különbözik az extrém túrára való felkészülés a maratonra való felkészüléstől?
Hottenrott: Mindenkinek előre kellett volna kirándulnia éjszaka. Fontos megtanulni, hogyan érzi magát 2:00 és 3:00 óra között, amikor kimerült és fáradt. A fáradtság jelentősen csökkenhet, ha fáradt vagy sötétben van. Fontos az is, hogy egy csoporttal tervezzük meg a túrát. Ha kint vagy a barátokkal, motiválhatjátok egymást és együtt legyőzhetitek a gyengeség időszakait.
Személynek:
Kuno Hottenrott (56) sporttudós. A professzor a Halle-Wittenberg Martin Luther Egyetem edzéstudományi és sportorvosi tanszékének vezetője és a Német Sporttudományi Szövetség elnöke. Hottenrott nős, két gyermeke van és Kasselben él.
A legjobb 10 túrázási tipp: Így működik a túrázás. Ez a szakértő tíz legfontosabb tippje.
• Erősítse az izmokat: edezze a medence stabilizáló izmait hetente háromszor.
• A zsíranyagcsere edzése: Legalább 90 percig járjon éhgyomorra.
• Gyakorlás vészhelyzetek esetén: futtasson több hosszabb, legalább 40 kilométeres túrát felszereléssel és csomagokkal.
• Rendszeres étkezés: 30 percenként fogyasszon és igyon a túra során. Esetleg vegyen magával hidratációs csomagot.
• Helyesen fogyasszon: fogyasszon magas minőségű szénhidrátokat és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket.
• Mentális felkészülés: Menjen végig az útvonalon a fejében, készítsen mentális útvonaltérképet, határozza meg az útvonal részleges sikereit és jutalmait.
• Csomagoljon fontos dolgokat: Minden túrázónak rendelkeznie kell szalaggal, kötszerekkel, buborékfóliával, glükózzal, fájdalomgéllel és gyógyszerekkel ellátott elsősegélykészlettel.
• Aludjon előző nap: Jól pihentetően induljon el, az előző napokban fogyasszon nagyon keveset vagy ne fogyasszon alkoholt.
• A változatosság biztosítása: a figyelemelterelés lehet hangoskönyv, megfelelő zene a fül ritmusára, csoportos beszélgetések, játékok és vetélkedők.
• Futás másokkal: A csoportban járás motiválóbb. A kísérők együtt érkezhetnek, motiválhatják egymást, segíthetik egymást a gyengeség fázisaiban, és a végén együtt örülhetnek.
A Grimmsteig Napokra az interneten lehet regisztrálni.