Guggolás a testtömeg előnyeivel; Technológia - MYPROTEIN ™

A guggolás egyértelműen az edzőterem egyik legnépszerűbb gyakorlata, és minden lábnap szerves részét képezi.

A saját testsúlyú guggolás a kezdők számára fontos gyakorlat, amellyel megtanulják a helyes technikát és formát, hogy biztonságos és hatékony guggolást is képesek legyenek elvégezni súlyokkal. De nemcsak a kezdők profitálnak belőle ...

Bármilyen edzésbe integrálhatók, akár teljes értékű gyakorlatként, akár bemelegítésként a súlyokkal végzett gyakorlatok előtt. A lehetőségek szinte végtelenek.

Mi a guggolás a saját testsúlyával?

A csak a saját testsúlyával végzett guggolás hihetetlenül praktikus gyakorlat, mert alig foglal helyet, és szinte bárhol elvégezhető. Alapvetően ez egy normális guggolás, csak Ön a gravitáció ellen dolgozik, ahelyett, hogy súlyt adna hozzá.

Ideális alternatíva, ha korlátozott a hely, vagy nincs rendelkezésre álló berendezés. Megfelelő hangerővel a lábad kétségtelenül érezhető lesz.

Mely izmokat edzik?

Ugyanazok az izmok aktiválódnak, mint a hagyományos súlyzúzásoknál. A súlytalan változattal azonban az alacsony terhelés miatt több szettet és ismétlést kell végeznie.

Az elülső és hátsó combokon és a fenéken kívül a magja is aktiválódik.

Milyen előnyei vannak a guggolásnak a saját testsúlyával?

• Erősíti a csomagtartót
• Hozzájárul az izmok felépítéséhez a test alsó felében
• Kalóriát éget
• Csökkenti a sérülések kockázatát
• Növeli a teljesítményt

A megfelelő végrehajtás | Sajátítsa el a technikát!

1. Tegye a lábát vállszélességre. A lábujjaid kissé rámutatnak.
2. Feszítse meg a magját, és stabilizálja magát. Most helyezze a súlyát a sarkára, és engedje le magát guggolásba. Lehúzza a csípőjét, amennyire csak lehetséges.
3. Addig ereszkedik le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Győződjön meg róla, hogy a lábad sík marad a padlón, és a térde nem nyúlik ki a lábujjai mellett.
4. Tartsa a gerincét egyenesen és a mellkasát egyenesen. Ezután a sarkán keresztül tegye vissza magát a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy gyomra feszes marad.

Minél mélyebbre mész, annál jobb. Mély helyzetben a feneke igényesebb. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő forma legyen.

A leggyakoribb hibák és azok elkerülése

Mint minden más gyakorlatnál, van egy bizonyos technika, amelyet súly nélkül kell betartani a guggolásban. Vagy megnézi magát a tükörben, vagy tanácsot kér az edzőtermében lévő edzőtől - ő biztosan szívesen segít Önnek.

Túl nagy a gerinc görbülete

A fel és le mozgás során ügyeljen arra, hogy a gerince ne görbüljön túlságosan. Mert így jobban megterheli a gerincet és kevésbé az izmokat.

A túlzott görbület elkerülése érdekében fontos, hogy minden ismétlésnél jól megfeszítse a magját, hogy támogassa a gerincét.

A térdek Valgus-helyzete

Ami első pillantásra nagyon bonyolultnak tűnik, alapvetően csak a térd mozgását írja le a guggolás során. Valójában valgus helyzetről beszélünk, amikor a térdeitek kifelé tolják magukat a lefelé irányuló mozgás során, és ismét befelé a felfelé irányuló mozgás során.

Ha ezt megfigyeled magadban, az azt jelenti, hogy a quadjaid uralják a mozgást, és a feneked alig vesz részt a guggolásban. Ennek kijavításához egyszerűen mozgassa felfelé a térdeit.

Alternatív megoldásként a térdére is teheti az ellenállási sávjainkat. Ezek további ingert adnak, és emlékeztetnek arra, hogy térdeit kifelé tolja.

Hogyan kombinálhatjuk a guggolásokat a saját testsúlyával az edzéssel

A külön súly nélküli guggolások hihetetlenül sokoldalúak, és az edzés bármely pontján használhatók.

Tökéletes bemelegítés a haladó sportolók és edzőtermi látogatók számára, vagy önálló gyakorlat a kezdők között.

Alternatív megoldásként ők is ideális befejezők egy kemény edzéshez, hogy a lábad megkapja a többit.

Különböző variációk és alternatív gyakorlatok

Amint tökéletes guggolásokat végezhet saját testsúlyával, és biztonságban érzi magát, kihívást jelenthet a gyakorlat ... Például a következő variációkkal:

1. Súlyzó guggolás

Tökéletes a technikád? Akkor itt az ideje, hogy kissé nagyobb súlyt adjon a guggolásának, és újból kihívja magát.

A guggolást többféleképpen lehet megnehezíteni. Vagy súlyzót tartasz a kezedben, vagy pedig súlyzót helyezel a hát felső részére (az edzőteremben egy klasszikus rúd súlya körülbelül 20 kg). Amint biztonságosan mozgathatja a rúd súlyát, alátétekkel is felszerelheti.

Tájékozódáshoz: Növelje meg a súlyt a testtömeg körülbelül 5-10% -ával. Tehát, ha 100 kg a súlya, adjon hozzá 5-10 kg-ot.

1. Tegye a lábát vállszélességre. A bár a válladon nyugszik.
2. Engedje le magát térde hajlításával és egyenes háttal.
3. Legyen olyan alacsony, amennyit csak tud, és súlya a sarkára helyezze, ahogy megy.
4. Amikor elérte az alját, nyomja előre a csípőjét, és a sarkán keresztül nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Bolgár osztott guggolás

Ezzel a gyakorlattal mindegyik lábát külön edzi, és aktiválja a fenekét, az elülső és a hátsó combot. Ezenkívül az egyoldalú terhelés javítja az egyensúlyt.

1. Álljon egy pad elé, és tegye vissza az egyik lábát úgy, hogy egy lépcsőfokba kerüljön. Tartsa a testét és a csípőjét egyenesen. Az első lábnak körülbelül fél méterre kell lennie a padtól.
2. Most ereszkedik le, amíg az elülső combja szinte vízszintes lesz. A térdének éppen a lábad felett kell lennie.
3. Tartsa egy pillanatig ezt a helyzetet, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak akar.

3. Serleg guggolás

A serleg guggolás kiváló alternatíva a klasszikus guggoláshoz, és javítja teljesítményét és erejét. Aktiválja a lábizmaidat, a magodat és a karjaidat (ha súlyod van). Tehát ennek a gyakorlatnak nem csak a guggolásban való segítsége van.

1. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. A lábujjaid kissé rámutatnak.
2. Ha extra súlyt szeretne használni, tartson mindkét kezével egy súlyzót vagy kettlebellet a mellkasa előtt.
3. Hajlítsa a könyökét úgy, hogy a súly valóban a mellkas közepén legyen.
4. Feszítse meg a magját, nézzen előre, és tartsa függőlegesen a gerincét.
5. Most nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét. Vegyen egy mély lélegzetet, amikor leereszkedik.

Megjegyzendő üzenetet

A saját testtömegével való guggolás szép alakot vág bármilyen edzésen, legyen szó kardióról vagy erőről, és erősíti a test alsó felét.

Ez a gyakorlat csodálatosan sokoldalú és nem igényel semmilyen felszerelést vagy helyet, így bárhol megteheti.

A következő cikkek is érdekelhetik:

---