Guggolás (guggolás) további súllyal - kivitelezés és tippek

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

Tartalomjegyzék megtekintése

Zömök: használt izomcsoportok
A guggolás helyes végrehajtása
Súlyajánlás guggoláshoz
Felszerelés guggoláshoz
A guggolás variációi
Tipikus hibák guggolásnál
Mely edzéstervekben jelennek meg a guggolások?
Gyakran feltett kérdések és válaszok

Zömök: használt izomcsoportok

A guggolás vagy a guggolás a súlyzós edzés egyik alapvető gyakorlata, és ennek megfelelően egyszerre sok izmot használ. A guggolás ezért különösen megerőltető és kihívást jelent.

Elsősorban használt izomcsoportok:

Első combizmok (quadriceps)
Csípőfeszítő ek, különösen a gluteus maximus (nagy fenékizom)
A hát alsó részének izmai (különösen a hátsó nyújtók)

Másodlagos stresszes izomcsoportok:

Hasizmok
Csípő adduktorok és elrablók
Borjak
A comb hátsó izmai (combhajlítások, combhajlítások, combhajlítások)
Vállizmok (retroverzió és visszahúzódás)

A guggolás vagy guggolás az egyik alapvető fitneszgyakorlat, mivel nagyszámú izomcsoportot céloz meg. De főleg a lábak és az alja. Ezért ez a gyakorlat különösen alkalmas a láb edzésére és a fenék edzésére.

A guggolás helyes végrehajtása

A helyes végrehajtás elengedhetetlen a gyakorlat teljes potenciáljának kihasználásához A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében . Fontos az is, hogy helyes cipőválasztás guggolásnál. Ahhoz, hogy szilárd talpú legyen, a talpnak lehetőleg sok felfüggesztés nélkül kell lennie. Erre alkalmas például a súlyemelő cipő, de a CrossFit termékcsalád cipője is. Mindkét cipő kissé megemelt sarokkal rendelkezik, ami nagyobb stabilitást biztosít. Ha nem akarja külön vásárolni az ilyen cipőket, akkor masszív, lapos cipőben, például kisteherautóban vagy egyáltalán cipő nélkül is végezheti a gyakorlatot. Csak akkor tegye ezt, ha rendelkezik korábbi tapasztalatokkal a súlyzós edzéssel és a guggolással kapcsolatban. Ellenkező esetben először próbálja meg úgy, hogy csúsztat egy kis súlyzótányért lapos cipője minden sarka alá.

készítmény

Tipp: használja nincs betét. A párnák miatt a rúd ülése kevésbé stabil, így lecsúszhat. Egyáltalán nem kínálnak hozzáadott értéket, mert ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, a hátul lévő sáv sem árt.

A kezdet

A légzés

A helyes légzés elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. Továbbá A helyes légzés stabilizál és segít a guggolás helyes elvégzésében. Mielőtt elkezdené a lefelé irányuló mozgást, vegyen egy mély lélegzetet és tartsa addig, amíg vissza nem ér. A tüdőben lévő levegő nagyobb stabilitást biztosít a gyomorban. Ez az úgynevezett "Valsalver manőver". Tehát vegye be a levegőt fent, tartsa meg a gyakorlat során, és fújja ki és újra fent. Lehetséges a lefelé irányuló mozgás belélegzése is, majd a felfelé tartó mozgás közben tartása, és ez segít azoknak a testmozgásnak, akiknek problémája van a lassú, ellenőrzött lefelé irányuló mozgással.

A lefelé irányuló mozgás

Itt az ideje, hogy felépítse a feszültséget: Képzelje el, hogy valaki üt a gyomrába, és csak akkor tudja elhárítani az ütést, ha megfeszíti a hasizmait, ezek Hasi feszültség most minden egyes ismétlés során megtartod. Akkor nyomja meg a Csípő hátul, miközben a térd meghajlik, és előre és kifelé tolódik. Ehhez képzelje el, hogy egy kis széken vagy a WC-n ül. De csak olyan mélyre menj, amennyire csak tudod tartani a hátad! Ideális lenne, ha egyenes háttal sikerülne megtörni a párhuzamot. Ez azt jelenti, hogy te magad alja a guggolás legalacsonyabb pontján van, térdmagasság alatt. A magas rudas guggolásban elérted a teljes mozgástartományt, amikor a hátsó comb teljesen eltakarja a borjút, míg a felső test egyenesen van, a sarok pedig szilárdan a földön van. Mindenesetre a súlyt egyenletesen kell elosztania az elülső és a sarok alatt az egész gyakorlat során. Az alacsony sávban zömökben a legalacsonyabb helyzet akkor érhető el, ha a combok párhuzamosak a padlóval.

A felfelé irányuló mozgás

A guggolás legalsó pontjától ismét egyenesen felfelé halad. Ehhez megnyomod a tiedet Térdeljen ki, tartsa fent a mellkasát, és nyomja a lábát a földbe. A súlyzó függőleges vonalban van a lábközép felett. A ti A felsőtestnek állandóan egyenesnek kell maradnia. A legjobb, ha az ismétlések között rövid ideig szünetet tart fent. Ehhez nyomja a térdeit előre a csípőjével és lélegezzen ki, hogy a súly biztonságosan a csontvázán nyugodjon („zárja ki”). Most koncentráljon a következő képviselőjére, és vegyen egy mély lélegzetet. Az utolsó ismétlés befejezése után ellenőrzött módon visszahelyezheti a súlyzót a tartóba. Jobbra és balra pillantva győződjön meg arról, hogy a súlyzó valóban biztonságosan van-e a tartóban.

Súlyajánlás guggoláshoz

Semmilyen más szabadsúlyos gyakorlatban az ember nem tud akkora súlyt mozgatni, mint guggolásban vagy holtpontban . A gyakorlat összetett jellege miatt azonban különösen fontos a guggolás számára, először a megfelelő technika elsajátítani a sérülések elkerülése érdekében. Kezdőként például seprűnyéllel vagy csak súlyzóval gyakorolhat további súly nélkül. Ha a végrehajtás megfelelő, fokozatosan növeli a súlyt - a haladó felhasználók számára is a helyes végrehajtásnak kell az előtérben lennie.

Felszerelés guggoláshoz

Súlyzó (lehetőleg olimpiai súlyzó, amelynek hossza 220 cm)
Szükség esetén súlyzók
Elektromos állvány vagy más súlyzó tartó

A guggolás variációi

A guggolásnak számtalan változata van súlyokkal és súly nélkül.

"Magas sáv" és "Alacsony sáv" guggolás

Serleg guggolás

A serleg guggolás segíthet a klasszikus hátsó guggolás mozdulatsorának elsajátításában. Serleg-guggolásnál súlyzót vagy kettlebellt tartasz a tested előtt mellkasi magasságban, és ezt a súlyt használod a hajlítási mozgás elvégzéséhez. Mivel könnyebb megőrizni az egyensúlyt, mint a súly mögött a fej mögött, mélyebbre hajolhat. Számos izomszál a lábakban és a törzsben, amelyeket más guggolásos változatokban teljes mértékben megszoktak, erős stabilizációs munkával, jelentősen kevésbé terhelt, így bizonyos izomcsoportokat konkrétabban irányíthat az enyhe mozgásbeállításokkal. Ráadásul, ha elveszíti egyensúlyát, egyszerűen ledobhatja a súlyzót.

Első guggolás

Az elülső guggolás során a súlyzó nem a fej mögött, hanem a váll és a mellkas izmai előtt áll . A terhelés középpontjában nem a fenékizmok állnak, hanem a négyfejűek irányába tolódik el. A kihívás azonban az, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen kezelni. A stressz változó fókusza a klasszikus guggolással ellentétben azt jelenti, hogy jelentősen csökkentenie kell az edzés súlyát, mert egyrészt a nagy fenék kevésbé érintett, másrészt a központi izmoknak sokkal több stabilizációs munkát kell végezniük a súlypont előrefelé tolásával.

Tipikus hibák guggolásnál

Buttwink (hátul kerek): Amint a hátad már nincs semleges helyzetben a guggolás során, de meggörbül az ágyéki gerinc területén, ezt popsi kacsintásnak nevezzük. A medence előre dől, és a farokcsont a test közepe alatt van. A probléma ezzel az, hogy az ágyéki gerincének el kell viselnie az ilyen extrém stresszt. Aki hosszú távon a Butt Wink mellett edz, előbb-utóbb szenvedni fog a következményektől. A popsi kacsintás oka például a megkeményedett combhajlítás vagy a boka mozgásképtelensége.
"Garnélarák": A guggolás felfelé irányuló mozgásában „garnélázik”, ha túlságosan túlfeszíti a hátát, és ennek következtében egy üreges háton találja magát. A hatás gyakran hátfájás a guggolás elvégzése után. A garnélarák oka lehet például a hasi feszültség hiánya és a helytelen légzési technika.
"Jó reggelt" (a popsi túl gyorsan előjön): Az úgynevezett „jó reggelt” a feneke gyorsabban jön fel, mint a mellkasa. Valójában ennek egyszerre kell megtörténnie egy folyadékmozgás során. A hiba itt leginkább a hát felső részének és/vagy az extenzor izmainak gyenge izmainak tudható be. Ezt a gyengeséget kompenzálja a helyzet megváltoztatása a hát és a csípő meghosszabbításával. Megoldás: használjon kevesebb súlyt, és edezze a gyenge láncszemet is.
A térd befelé esik: Guggolás közben a térdnek az egész mozgás során a lábujjainak irányába kell mutatnia. Ellenkező esetben térdfájdalmat tapasztalhat, vagy véglegesen károsíthatja a térdét. A befelé zuhanó térd, különösen a felfelé irányuló mozgás esetén, a vastus medialis és a csípőrablók erőhiányára utal. Válasszon egy kisebb súlyt a guggoláshoz, és edezze ezeket az izmokat.
Becsuklott csukló: Gyakran előfordul, hogy a csukló fájdalma a guggolás során azt jelzi, hogy a csuklóját megtornálja a gyakorlat során. Tartsa egyenesen a csuklóját, és nyújtsa ki az alkarját a gyakorlat során. A probléma itt a váll elégtelen mobilitása. Gyakorolja a vállát behúzáskor és exorotációban.

Mely edzéstervekben jelennek meg a guggolások?

Hogyan lehet optimálisan integrálni a guggolást az edzésbe, és mely egyéb gyakorlatokkal kell kiegészítenie az edzését, a lábedzésről és a fenékedzésről szóló oldalakon megtudhatja.

Tudományosan megalapozott izmok felépítése

Gyakori kérdések és válaszok

Milyen gyakran kell guggolni?

Körülbelül hetente kétszer végezzen súlyzást. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt biztosítson az érintett izomcsoportoknak a regenerálódásra két edzés között.

Mennyi súlyt vegyek zömökbe?

Mire kell figyelnem guggolás közben?

A guggolás során különös figyelmet fordítson az egyenes hátra, a helyes légzési technikára és az ellenőrzött kivitelezésre. Mítosz, hogy a gyakorlat során a térd nem nyúlhat ki a lábujjak hegyén!

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Sújt veszteni
Tiszta étkezés/testsúly megtartása
Izomépítés/hízás
A test meghatározása
Árak az Upfit-nél
Funkciók
PDF minta terv
Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

040 688 79 333
Társsá válik
nyomja meg
Állások és karrier az Upfitnél
magánélet
Körülmények
lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.