Guggolással jobbra Achilles Futás
> Edzés> Helyes a guggolás
Alig bármely más fitnesz gyakorlat tartja az egész testet olyan jó formában, mint a guggolás. De a klasszikust elavultnak tartják. Helytelenül. A probléma az, hogy a legtöbben teljesen rosszul csinálják a guggolást.
Hogyan kell guggolni?
A guggolás, az úgynevezett guggolás végrehajtása nagyon összetett és nem olyan könnyű, különösen a kezdők számára. De azok, akik elsajátítják a gyakorlatot, nemcsak a láb-, a törzs- és a hátsó izmokat edzik, hanem a bokák, a térdek és a csípők mozgékonyságát is.
- Körülbelül vállszélességben áll, függőleges helyzetben. A súly a sarkán van (teszt: a lábujjak mozgathatók)
- Az egyik oldalon lévő lábak és térdek ugyanabba az irányba mutatnak? kopogás nélküli térd.
- A kezek előre vannak nyújtva, a tekintet előre irányul.
- Aztán leguggol, és hátratolja a fenekét, amíg csak néhány centire van a padlótól.
- Tolja meg újra magát erővel a sarkából. Ennek során fontos, hogy tudatosan feszítse meg a hátsó nyújtót (üreges hát), és ne álljon túl előre hajlítva. A cél az, hogy valóban mélyen leguggoljon.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Hogy nem vagy?
A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy sok ismétlést próbálnak gyorsan elvégezni anélkül, hogy mérsékelt tempóban és tiszta technikával tudnának guggolni.
A közhiedelemmel ellentétben az alacsony helyzet nem káros a térdre. Ennek az ellenkezője a helyzet: a 90 fokos guggolás jobban megterheli a térdét, mint a mély guggolás.
Ha a hajlítás 90 fokos térdszögnél lelassul, akkor nagyobb nyíróerők hatnak az ízületre, mint ha a mozgás guggolásban folytatódna ”- mondja Kurt Moosburger sportorvos. A kritikus térdszöget dinamikusan „áthidalják” a mély kanyarban, ezért ajánlott.
Tipp: Gyakorold a guggolást 10-15 cm-rel a fal előtt. Ez megakadályozza, hogy a felsőtest túlságosan előrehajoljon. Szükség esetén ragaszkodhat valamihez derékig, például egy székhez. A térdeket nem szabad tolni a lábujjak hegyén, az alsó lábaknak függőlegesen kell maradniuk.
Mire jó a guggolás?
A guggolók a négyfejűeket edzik Combizmok (Quadriceps), az izmok A comb hátulja, a fenék, az alsó mozog és a Csípőhajlítók. A felhúzásokhoz hasonlóan a guggolás több izomcsoportot is megerősít egy mozdulatban.
Ez a Izomhurok Ezeket az erőnléti gyakorlatokat hatékonyabbnak tekintik, mint az elszigetelt erőgyakorlatokat. A végrehajtástól és az intenzitástól függően a guggolás is has-, mozog és Borjúizmok megerősített. Ja igen, egyet Repedt fenék Természetesen te is megkapod.
Milyen változatok vannak?
A guggolás számtalan változatban kapható. A súlyzók a súlyzóval a vállukon gyakoriak. A haladó versenyzők nehéz hátizsákot viselhetnek vagy súlyokat hordozhatnak, hogy megnehezítsék a gyakorlatot. Különböző karpozíció - karok a fej mögött vagy mögött - szintén örvendetes lehetőségek.
Különösen lenyűgözőek Pisztoly guggol. Ezekben az egylábas guggolásokban a gyakorló az egyik lábát előre nyújtja és lekuporodik. A kezdők mehetnek szumó guggolásra. Ebben a változatban a lábak át vannak terítve, és a lábujjak kifelé mutatnak. Kicsit könnyebb, mint a klasszikus guggolás.
Ki csinálja?
Alig van olyan személyi edző, akinek a programjában ne szerepelne a guggolás. A hírességek edzője, David Kirsch Heidi Klumot ugyanolyan alkalmassá teszi, mint a hatékony futási stílusot. "A futás nemcsak lábmunka, hanem alapmunka is" - mondja Moosburger.
Ki tehet a legtöbbet?
Paddy Doyle Nagy-Britanniából a zömökmester. Egy óra alatt 4708 guggolást hajtott végre, és a percrekordot is birtokolja: 44 guggolás - miközben 60 font extra súlyt cipelt.