Gyakorlási terv a fogyáshoz - fogyjon le néhány hét alatt
Ha fogyni próbál, akkor egy súlycsökkentő edzésterv nagyon hasznos lehet. A rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy egészséges és fenntartható módon érje el céljait - de néha ijesztő feladat lehet a kezdet tudása. A verejtékezés gyakoriságától kezdve az edzés típusáig a lehetőségek végtelenek, amikor belépsz egy fitneszrutinba, és sok mindenre lehet gondolni.
Mielőtt valóban belemennénk ebbe, tisztázzuk, hogy a fogyás, mint cél, nem feltétlenül mindenkinek szól. Bárki, akinek étkezési rendellenességei vannak a kórtörténetében, akkor is, ha gyógyulása van, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő célt elérne, ideértve az új testmozgás megkezdését is. És még akkor is, ha korábban nincs rendellenessége a táplálkozásnak, nagyon fontos, hogy reális elvárásokkal rendelkezzen, és győződjön meg arról, hogy egészséges módon követi-e a fogyását. Az eredményeket hihetetlenül nehéz elérni, hosszú időbe telhet, és ezek megszerzése is nagyon nehéz. Ráadásul a mozgás csak az egyenlet része. Fontosak az étkezési szokásaid (erről bővebben alább), valamint az elegendő alvás és az alacsony stresszszint is fontos. Ennyi tényező mellett nem csoda, hogy a fogyás nagyon különleges élmény mindenki számára.
Ami a gyakorlati részt illeti, itt vagyunk, hogy kivegyük a találgatások egy részét az egyenletből. Adam Rosante futócipő, a C9 bajnok márka nagykövete és a The 30-Second Body írója egy súlycsökkentő edzéstervvel állt elő, az SELF olvasók számára, hogy elindulhasson. Ez magában foglalja az erőedzést, a kardiót és a pihenőnapokat, amelyekre a súlycsökkentési célok eléréséhez szükség van.
Nem elég csak kimenni és izzadni: a fogyáshoz stratégia szükséges.
Nem beszélhetünk a fogyókúráról anélkül, hogy megemlítenénk a célok elérésének egy másik kulcsfontosságú elemét: az étkezési szokásait. A fogyáshoz vezető kalóriahiány kialakításához kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget - mondja Rosante. Ezenkívül tisztában kell lennie azzal, hogy mit eszik, ügyelve arra, hogy jó minőségű kalóriákat essen, és figyeljen az adagok méretére.
"Az étrend az első számú prioritás, mert nem lehet legyőzni a rossz étrendet" - teszi hozzá. "Nyolcvan százalékos táplálkozás és 20 százalékos edzés 100 százalékban állat!" De nem kell teljesen felforgatnia az életét, ha elsőre túlságosan elsöprőnek tűnik - mondja. „Nyilvánvaló, hogy amikor megszokja a testmozgást, ez egészségesebb étkezési szokások után kutathat. Ha még nem áll készen, akkor rendben van - csak kezdjen el edzeni és végezzen néhány változtatást. Kezdje kicsiben. "
És amikor a képzésről van szó, Rosante azt mondja: „A sokszínűség az élet fűszere”. De ez nem azt jelenti, hogy önkényesen kell változtatnia rajta. "Nem rajongok a véletlenszerűen programozott edzésekért, ahol minden nap más és más dolgokat csinálsz" - mondja. „Olyan programot szeretne, amellyel továbbhaladhat, és kulcsfontosságú mutatói vannak, amelyek azt mutatják, hogy halad.
Az alábbi terv pontosan ezt teszi. Használhatja kiindulópontként, és az igényeihez szabhatja, ha jól érzi magát. Mi van, ha hébe-hóba kimarad egy edzés? Nincs nagy baj - térjen vissza a fedélzetre a következő edzéshez, és lépjen tovább. Ez egy maraton, nem egy sprint (hacsak nem HIIT nap - de eljutunk erre).
Az alábbiakban bemutatjuk, hogy mit fog csinálni:
- Erőedzés a hét három napján, edzésenként egy óra
- Nagy intenzitású intervallum edzés heti egy nap, edzésenként 20 perc
- Stacionárius kardió, heti egy nap, edzésenként 35–45 perc
- Két nap aktív pihenés
Minden edzésnek legalább 5-10 perces bemelegítéssel kell kezdődnie. Rosante szeret habhengerekkel kezdeni, ami elősegíti a mobilitást. Ezután dinamikus bemelegítésbe megy, hogy a vér folyjon. Itt egy ötperces bemelegítés, amelyet kipróbálhatunk.
Szánjon időt az edzés után az idegrendszer ellazítására, mondja Rosante. - A kedvenc dolgom az, hogy lefekszem egy ügyféllel, lábamat felfelé tettem a falnak, és csak hagytam, hogy a gyomrában lélegezzenek, öt másodpercet szívjak be és öt másodpercet lélegezzek ki, hogy mindent ellazítsak. Néhány perc múlva nyújtsa ki fő izomcsoportjait (a rugalmasság fokozódik, ha az izmok melegek), minden egyes szakaszon legalább három lélegzetet tartva. Itt van négy kihűlési szakasz, amelyet kipróbálhatunk.
Most készülj fel arra, hogy nehezebben emelj, gyorsabban mozogj és többet veszíts.
Erőedzés - 1 óra - heti 3 nap
Gondolhatja, hogy szív- és érrendszeri testmozgást kell végeznie, ha fogyni próbál, de a súlyzós edzés hihetetlenül fontos, mert a nagyobb izomtömeg növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy nyugalomban több kalóriát éget el, miközben a teste ezt csinálja az izomszövet fenntartása érdekében működik.
Teljes testű edzéseket szeretne végezni - mondja Rosante. Konkrét testrészeken (például a mellkason és a tricepszen) végzett munka nagyszerű lehet, de amikor az élet megtörténik, és kimarad egy edzés, a rutinja (és az izmai) kiegyensúlyozatlan lesz, mondja. A legtöbb ember számára jobb, ha mindent egy edzés alatt érünk el.
Mit kell tenni:
1) Összetett gyakorlatok az alsó test számára (pl. Elhúzás, guggolás)
Az alsó test bármilyen összetett mozgása vagy variációja működik ebben a példában, például egy csésze guggolás vagy egy súlyzó halálemelés - mondja Rosante. (Az összetett mozgás olyan mozgás, amely több izomcsoportot is működtet.) A legfontosabb itt a nehéz terhek emelése - „Arról beszélsz, hogy a tested legnagyobb izomcsoportjait használod, és hogy az izmok reagáljanak Kihívod őket - mondja.
Nincs meghatározott számú ismétlés vagy készlet az edzés ezen részéhez - azt javasolja, hogy minden munkamenet során legfeljebb öt ismétlést dolgozzon ki. Ez azt jelenti, hogy problémamentes súllyal kell kezdeni és felfelé haladni. Végezzen el öt ismétlést viszonylag kis súlyú pihenéssel, pihenjen, végezzen öt ismétlést öt kilóval nehezebb súlyával, pihentesse és ismételje meg ezt a mintát, minden alkalommal hozzáadva további öt fontot. Ha olyan súlyt ér el, ahol csak jó formában érhet el ötöt, ne feledje ezt a számot, és idővel próbáljon meg legyőzni.
2) A felsőtest túlsúlya: felsőtest nyomó gyakorlása (pl. Súlyzó fekvenyomás, fekvőtámasz) és felsőtest húzási gyakorlat (pl. Egykarú, hajlított sor, súlyzógörbék)
Ezeket a mozdulatokat lecseréli, vagyis az első gyakorlat egyik sorozatát azonnal elvégzi, majd a másikat. Rosante azt javasolja, hogy három lépésenként 12 ismétlést készítsen minden mozdulatból. Ne pihenjen a két mozdulat között (a pulzusszám növelése némi szívmunkát igényel), de akár 60 másodperc pihenőt is igénybe vehet, mielőtt új szettet kezdene. A toló és a húzó mozgások váltakozása lehetővé teszi az ellentétes izomcsoportok edzését - mondja Rosante.
3) Alsó test/mag felső csoport: egyoldalú alsó test mozgása (pl. Hátramenet, lépcsőfok) és mag mozgása (pl. Deszka, orosz fordulatok)
Az egyoldalú alsó testmozgás olyan mozgás, amely magában foglalja az egyik láb egyidejű megmunkálását (egy másik példa egy bolgár guggolás). Ha egyszerre csak egy oldalt dolgozol, biztos lehetsz abban, hogy nem az egyik lábadra támaszkodsz jobban, mint a másikra. Miután mindkét oldalt megmunkálta, hasi izommozgással átfedheti. Ismét hajtson végre három 12 ismétlést, anélkül, hogy a gyakorlatok között pihenne (60 másodpercet vehet igénybe a sorok között). Ha egy deszkát választ a magmozgáshoz, tartsa 30 másodpercig.
4) Anyagcsere-befejező
Itt kapsz lendületet a szíved számára. Rosante arra kéri az ügyfeleket, hogy egy erőnléti edzés végén anyagcsere-befejezőt végezzenek, hogy a pulzus azonnali kalóriaégéshez jusson. Választhat egy gyakorlatot, és megadhatja azt egy meghatározott ideig (pl. Három perc gyors kötélugrás), vagy választhat, hogy elvégez egy adott számú mozdulatot, és a lehető leggyorsabban befejezi azokat (pl. 15 ütési kísérlet a lehető leggyorsabban). Az idő, amit szánsz, és amit csinálsz, teljesen rajtad múlik, mondja Rosante, szóval keverd össze. Ha szüksége van egy kiindulási pontra, akkor azt javasolja, hogy végezzen 10 böfögést, 10 hegymászót és 10 deszkamászást hét percen keresztül, és próbáljon meg annyi kört megtenni, amennyit csak tud (és legközelebb megverje magát). Ezután hűtsük le és készen áll a napra!
Nagy intenzitású intervallum edzés - 20 perc - heti 1 nap
A kardiológia két napja közül az elsőnek nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT) kell lennie. Az állandó állapotú kardiónak megvan a helye a rutinjában (mi megkapjuk), de ne felejtse el, hogy az intenzitás a barátja.
"Ez sokkal több zsírvesztést eredményez, mint a fekvőbeteg szívterápia" - mondja Rosante. „Ha ezen a magas intenzitási küszöbön dolgozik, akkor nemcsak rengeteg kalóriát éget el edzés közben, hanem az anyagcsere sebességét is jelentősen növeli utána. A testének keményebben és tovább kell dolgoznia, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába, és több kalóriát égessen el.
Mit kell tennie:
Válasszon ki egy olyan tevékenységet, amely sablonként tetszik - talán futás, kerékpározás vagy testtömeg-mozgások (burpees, bárki?). Bármi is legyen, nyomja meg a lehető legjobban 30 másodpercig, majd menjen vissza pihenni. Meddig pihen, az edzettségi szintjétől függ. Ha most kezdi, érdemes kipróbálnia a pihenés és a munka 2: 1 arányát, mondja Rosante (tehát 30 másodperc munka, majd 60 másodperc pihenés). Ezután minden héten csökkentheti pihenési idejét. Kipróbálhatja a Tabata intervallumokat is, ha kényelmesen érzi magát - ez 20 másodperc rendkívül kemény munka, majd 10 másodperces pihenés. Bármit is választ, ismételje meg ezt a munka/pihenő tanfolyamot, amíg le nem telik a 20 perce.
Állandó állapotú szív - 35–45 perc - heti 1 nap
És itt a második nap a kardiológiában. Ezúttal a hosszú, lassú égésről szól. "A stabil szívteljesítmény növeli a pulzusszámot, felgyorsítja a gyógyulást és javítja a szervezet képességét az oxigén megfelelő felhasználására" - mondja Rosante. "Minden mozdulat nagyszerű mozdulat!"
Mit kellene tennem?
Amit csak akarsz! Futás, evezés, úszás, túra, kajak ... a lista folytatódik. Bármi, ami növeli a pulzusát, de mégis beszélgethet - mondja Rosante.
Aktív pihenés - heti 2 nap
A heti két nap aktív gyógyulási nap - akkor a testének lehetősége van pihenni és felépíteni az izomrostokat, amelyeket a testmozgás során elszakított (itt erősödik meg igazán).
"Fel akarja adni ezeket a nehéz edzéseket a gyengéd testmozgás érdekében" - mondja Rosante. Kulcsszavak: szelíd mozgás. Az aktív kikapcsolódási nap nem engedély a kanapén feküdni és semmit sem csinálni. "A testmozgás segít növelni a véráramlást, amely több oxigénnel táplált vért juttat az izmokba, hogy elősegítse a gyógyulást" - magyarázza. "A gyorsabb helyreállítás gyorsabb eredményeket jelenthet."
Tehát amíg mozog egy kicsit, sétálhat. "Ha van valami, amit nagyon szeretsz csinálni, akkor tedd meg. Ha csak annyit szeretnél, hogy sétálj, tedd meg. És ha csak lógni szeretnél, tedd ezt! Élvezd az életed."