Gyakorlási terv Futás és fogyás Menjünk; s!
Fuss és fogyj: menjünk!
Olyan egyszerű - és csak olyan jó érzés: futni. Mindenki megtanulta. Egyszerűen tegye az egyik lábát a másik elé. A futáshoz nem kell megjegyeznünk a bonyolult koreográfiákat, nem kell klubot vásárolnunk, és senki nem fogja megmondani, hogy túl fiatalok, túl idősek vagy túl ügyetlenek vagyunk ehhez a sportághoz. És: A futás nagyszerű a fogyáshoz!
Nem számít, hogy az erdő szélén, a tengerparton vagy a város közepén élünk, mert megfelelő cipővel minden útvonal futóút. Nem számít, hogy a puha moha vagy a kemény járda felett vezet-e bennünket. Futáskor nem számít, mennyire jól fogunk labdákat, vagy mennyire mozgékonyak vagyunk. Nem is számít, milyen gyorsak vagyunk. Futáskor csak a saját pulzusa, saját ritmusa, saját teste számít.
És erre nagyon jó, mert a futás az a mozgásforma, amely a legjobban megfelel neked, és amellyel csodálatosan fogyhatsz. A futás erősíti a szív- és érrendszert, erősíti a láb- és a hátsó izmokat és rengeteg kalóriát éget el - 200 és 450 között fél óra alatt, a tempótól függően. A futás tehát tökéletes módja annak, hogy valamit tegyen az alakja érdekében. De sokkal fontosabb: Ha rendszeresen fut, akkor hamarosan jól érzi magát egész körben, és hosszú távon elégedettebb lesz. A friss levegő kitisztítja a fejét, és sokkal tisztábban tud gondolkodni.
Próbáld ki! A kezdő és haladó síelők számára készült két edzéstervünkkel mindenki pontosan megtalálja, amire szüksége van a futás megkezdéséhez. Erre a célra kifejlesztettünk egy speciális testformáló programot, amellyel a gyomor, a hát és a kar izmait tonizálhatjuk olyan napokon, amikor nem futunk, és segítünk a fogyásban is.
Annak érdekében, hogy ne legyenek problémák az ízületekkel, végezze el a gerinc-, a boka-, a térd- és a csípőízület bemelegítő gyakorlatait - majd járjon három percig, mielőtt ténylegesen elkezdene futni.
A cirkuláció lassú leállításához utána futtasson körülbelül öt percig, miközben lehűl - majd nyújtózkodjon.
A hibák elkerülése érdekében tippeket adunk a megfelelő technikához. Általában jobb, ha nem vigyük túlzásba, de mindig tartsunk szünetet két futás között. Jó szórakozást futni és fogyni!
Kezdjük a bemelegítéssel
Edzés előtt 5 gyakorlat az induláshoz
A gyakorlatok mozgósítják az összes ízületet, amely futás közben megterhelődik. Szinoviális folyadék egyre inkább kialakul, ami fontos az ízületi porc táplálásához. Addig gyakorold a gyakorlatokat, amíg neked kényelmes - minden futás előtt.
Térd körök Hajlítsa meg kissé a térdeit, helyezze a kezét a térdkalácsára, és tegyen térdével kis köröket - jobbra, balra.
Vállkörök Séta közben váltakozva húzza hátra a széles köröket a vállával.
Karkörök Séta közben tartsa karjait körben kinyújtva: jobbra és balra váltakozva, először előre, majd hátra.
Láb inga Álljon az egyik lábára, és a másikkal előre-hátra lendítsen. Oldalváltás.
Lábkörök Álljon az egyik lábára, és a másik lábát engedje ki az ízületből. Ezután néhányszor húzza meg a lábujja hegyét, és nyomja le. Lazítsa meg a lábát, változtasson oldalt.
Futó programok kezdőknek és haladóknak
Melyik képzés felel meg nekem? Intervallum edzés: a futó program kezdőknek
A legjobb dolog az, hogy ma - de lassan - elkezdjük a testmozgást az ízületek bemelegítésével. Mert ha azonnal elkezd sprintelni, csak néhány percig bírja. Az izmok, az ízületek, a szív és a keringés sokáig nem tartják be a gyors tempót. Az ínszalagoknak és az inaknak is időre van szükségük ahhoz, hogy megszokják a sportot.
Ezért teljesen elegendő, ha az első hetekben intervall edzést végez: 30 perc séta és kocogás váltakozása hetente háromszor - nem túl gyorsan, nem túl lassan, de mindig mindig erővel, hogy a pulzus séta közben sem essen 110 alá csökken és a zsírégetés folyamatosan fokozódik. A program nyújtási gyakorlatokkal zárul: Megfeszítik a kocogással megrövidült izmokat, és megakadályozzák a fájdalmas izomfeszültséget.
Futás sebességgel: a fejlett futó program
30 percet fut át? Akkor más szabályok vonatkoznak rád. A sporttudósok azt találták, hogy azoknak a sportolóknak, akik valamit tenni akarnak fittségükért és csökkentik a zsírtartalmukat, többet kell gyakorolniuk. Szüksége van változatosságra, és a kocogáshoz ez azt jelenti: ne csak futkározzon tovább, hanem hébe-hóba növelje sebességét.
Fejlett futó programunk célja tehát 45 perc futás - és az úgynevezett "sebességfutás" szakaszok teljesítése között. Edzés után a megrövidült izmokat ismét rugalmassá teszik.
A megfelelő technika
Járjon egyenesen és nyugodtan
Ne hagyja, hogy a keze a test előtt lengessen, ez megfeszíti a vállát, és a hátsó izmai meglazulnak. Így van: egyenesítse ki a felsőtestét, hajlítsa meg a karjait 90 fokkal, tartsa az oldalain és hagyja, hogy a futó mozgással együtt lendüljenek (oda-vissza). A kezek lazán zárva vannak, a vállak alacsonyak.
A feje megfelelő helyzetben tartása érdekében nézzen a padlóra, körülbelül három méterre maga előtt. Futás közben szépen görgesse meg a lábát - a saroktól a lábgömbig -, és mindig tartsa egyenesen, párhuzamosan a futásirányával. Ne hajtsa végre túl hosszúra a lépéseket, különben a letekerés nem működik.
Futás után: nyújtási program
5 gyakorlat a nyújtáshoz
Edzés után a gyakorlatok a futással megrövidült izmokat (főleg az izmokat körülvevő kötőszövetet) visszahúzzák normális hosszúságukba. Az izmok ismét rugalmassá válnak, és nincs fájdalmas feszültség.
A sípcsontért
Lépési helyzetben hajlítsa meg kissé az első lábat, és érintse meg a hátsó lábat a lábujj hegyével. Most nyújtsa még egy kicsit a talp hátsó részét a padló felé, és kissé oldja fel a feszültséget, mindig váltakozó mini mozdulatokkal. 10 másodpercig. Oldalváltás.
A csípőizom számára
Bal lábával lépjen előre, térde a boka fölé hajolva. Támassza mindkét kezét a bal combján. Most nyomja a jobb csípőcsontot a padló felé, és jöjjön újra egy kicsit. . . 10 másodpercig. Oldalváltás.
Az elülső combokhoz
Álljon bal lábán kissé behajlított térddel, és húzza a jobb lábát a feneke felé. Fogja meg a bokát. Tolja előre a csípőt, a combok egymásnak vannak. Most felváltva feszítse meg a fenekét és kissé lazítsa meg őket. 10 másodpercig. Oldalváltás.
A lábak hátsó részére
Helyezze a jobb sarkát a test elé, a bal térde hajlított. Most nyomja lefelé az alsó részét. A hát egyenes marad, a vállak lehúzódnak. Menjen mélyebbre a fenekével, és jöjjön fel újra - mindig váltakozva. 10 másodpercig. És váltson oldalt.
A borjaknak
Sétáljon lépésben, és tegye a hátsó lábának labdáját kissé magasabbra - pl. B. ágon vagy lépcsőn a sarok a földön marad. Most helyezze a súlyát az első lábára, amíg meg nem érzi a vádli izmait. 10 másodpercig hajlítsa meg, nyújtsa, hajlítsa meg, nyújtsa ismételten a hátsó térdet mini mozgásokkal. . . a szakasz azonban folyamatosan érezhető marad. És váltson oldalt.
Edzés azokra a napokra, amikor nem fut: testformálás
5 gyakorlat tónusú izmokhoz
A futás nagyszerű a láb- és a farizmok számára, de a felsőtest és a karok számára semmit sem tesz. A kiképzéshez végezze ezt a mini edzést a nem futó napjain. Öt gyakorlattal erősítheti a gyomor, a hát és a kar izmait, és biztosíthatja a testtartás javulását futás közben. Egyenesebbé válik, és ezáltal megkönnyíti a gerincet. A kezdők háromszor 10-szer, a haladó felhasználók 3-szor 15 ismétlést végeznek gyakorlatonként. Közben tartson rövid szüneteket.
Mellizmokhoz és karokhoz
Fél fekvőtámasz: térdeljen le, és helyezze mindkét kezét maga elé a padlóra. A könyök kifelé mutat. A térd, a csípő és a vállak egy vonalban vannak. Most húzza a hasát a gerinc felé, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a szegycsont szinte a padlóhoz érjen, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe . . .
A gyomorra
Feküdj a hátadon, tedd fel mindkét lábad, és nyomd a sarkad a földre. Tegye a kezét a tarkójára, könyökölt ki, és emelje fel a törzsét. A fej súlya a kezeken nyugszik, ami megkönnyíti a nyakat. Most a test közepének erejével írjon nagy köröket az óramutató járásával ellentétes irányba a felsőtestével - minél nagyobb, annál jobb: messze jobbra, felfelé, balra - és laposan háttal a padlón . . .
A deréknak
Feküdj a bal oldalon, fejed a felkarodon, a tested hosszú. Most emelje fel mindkét lábát néhány centivel a padlótól, amíg az izomfeszültség érezhető a derékban. Ezután emelje fel kissé a jobb felső lábat, és vigye vissza. A bal láb mindig felemelt állapotban marad. . . Ne felejtsen el oldalt váltani!
A testtartáshoz és a hát felső részéhez
Álljon szét a lábával. A térd kissé hajlított, a felsőtest pedig egyenes. Emelje fel a karjait a feje fölé, amíg egyenes vonalba nem kerülnek a hátával és a hátizmai meghúzódnak. A nyak hosszú és nyugodt, a vállak mélyek (a fülektől távol). Helyezze össze az ujjbegyeit, és nyomja össze együtt körülbelül 5 másodpercig . . .
A testtartáshoz és a hát alsó részéhez
Feküdj hasra. A nyak hosszú, a homlok a padlón. Most nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát, és emelje fel őket körülbelül öt centiméterre a padlóról. Tartsa röviden a pozíciót, és jöjjön le újra. Ezután nyújtja meg a jobb karját és a bal lábát, emelje meg, tartsa meg röviden, tegye le. . . Mindig váltakozva.