Gyakorláskor a vádli izmait gyakran elhanyagolják
Különösen az erőnléti edző kezdők egyre inkább elhanyagolnak bizonyos izomcsoportokat, például a vádli izmait. Ennek oka az, hogy sokan nincsenek tisztában a holisztikus képzés elvével. Ezenkívül a legtöbb testedző tudatosan koncentrál a vonzó izomcsoportokra (mellkas, gyomor, ...).
A borjúizmok és más izmok elhanyagolása azonban végzetes következményekkel járhat - fizikai egyensúlyhiányhoz vezethet. A botalakú borjak és a fizikai egyensúlyhiány elkerülése érdekében fontos, hogy ezek is legyenek - és ne csak ezek! - a lábizmok egy részének edzésére.
Ha megnézi a vádli izmainak erőnléti edzését, akkor azt tapasztalja, hogy alapvetően megkülönböztetik a kétféle gyakorlatot: állva végzett borjúgyakorlatok és ülve végrehajtott borjúgyakorlatok.
Ebben a cikkben két legnépszerűbb borjúgyakorlatot mutatunk be. Megmagyarázzuk a helyes végrehajtást, megszüntetjük a gyakori hibákat és rámutatunk a lehetséges változatokra.
Érdekes tények a borjú izmairól
A borjú az almás izomból (M. soleus), az ikerborjú izom középső fejéből (M. gastrocnemius caput mediale) és az ikerborjú izomának oldalirányú fejéből (M. gastrocnemius caput laterale) áll. Fő feladatuk a láb meghajlítása. Ez alapvető szerepet játszik minden mozgásban, például a gyaloglásban vagy az ugrásban.
Állóborjú edzésnél tartsa a térdeit egyenesen. Ez mind a három izmot felhasználja. A borjúülés közbeni edzés esetén a lábak mindig kissé meghajlottak maradnak, ami elsősorban az alvadék izmokat terheli. Így az ülve végzett gyakorlatok különösen alkalmasak azok számára, akik edzenek, akik az alvadékra akarnak koncentrálni, vagy akiknek egyszerűen nehézségeik vannak az álló gyakorlatokkal. Ha az egész borjút (M. triceps surae) kívánja megszólítani, akkor feltétlenül állva, azaz egyenes lábakkal kell végeznie a gyakorlatokat.
A vonat izmainak edzése: az álló borjú emelések súlyzókkal
Az álló borjúnevelés súlyzókkal az egyik alapvető gyakorlat a borjúizmok erősítésére. Mint már jeleztük, ez a gyakorlat a gastrocnemius caput mediale, valamint a gastrocnemius caput laterale és a soleus izmokkal foglalkozik.
Ehhez a gyakorlathoz csak egy pár súlyzó és egy lépés, deszka vagy hasonló tárgy szükséges.
Végrehajtás
Vegye a kezébe a súlyzókat, és lépjen a lépcsőre vagy a deszkára. Csak a lábgolyók nyugszanak a deszkán; sarkad a padlón pihen. Lélegezz ki, és told le a sarkad a földről. Ezzel maximálisan megneveli a borjait. Maradjon rövid ideig maximális nyújtásban, majd lassan engedje le ismét a borjait. És tedd, amíg a sarkad vissza nem tér a földre.
jegyzet: Tartsa a térdeit egyenesen a gyakorlat során. Ha az egyensúlyra vonatkozó követelmények túl magasak, akkor a gyakorlatot felváltva is elvégezhetjük egy lábon és csak egy súlyzóval.
Kerülendő hibák
Sok edző elköveti azt a hibát, hogy nem engedi le teljesen a sarkát. Arra is ügyelnie kell, hogy ne hajlítsa meg a térdét. Ebben a tekintetben az is fontos, hogy a lábfejek mindig a térd előtt legyenek.
Így áthelyezheti az edzés fókuszát
Lehetséges a lábfejek befelé fordítása. Ily módon az ikerborjú izomának oldalsó feje végzi a munka nagy részét, vagyis intenzívebben edzik.
Ha kissé befelé fordítja a sarkát, akkor az ikerborjú izom középső feje veszi át a fő munkát.
A variánsok ideálisak az ikerborjú izom két feje közötti hiány kompenzálására.
A vonat izmainak edzése: az ülő borjú emelések a gépen
Ez a gyakorlat nagyon gyakori - gyakran ez az egyetlen vádli izomgyakorlat az edzőteremben. A nagy hátrány itt az, hogy a lábak hajlítása ellazítja az ikerborjú izmait. Ez oda vezet, hogy az alvadékot szinte kizárólagosan használják. Az ikerborjú izom oldal- és középső fejét csak támasztó izmokként használják.
Veszély: Ha problémái vannak a vádli izmok álló gyakorlataival, ne legyen túl szorongó! A rossz testtartás és sérülések elkerülése érdekében jobb, ha ülő változatot csinál.
A megfelelő végrehajtás
Foglaljon helyet a készüléken, és helyezze el a golyókat a hozzá tartozó polcon. A combokat a párnával rögzíted. Ez biztosítja a szilárd tartást a gyakorlat során. Az optimális, a lehető legkíméletesebb kivitelezés érdekében kiegyenesíti a hátát, és kissé üreges hátsó pozíciót vesz fel a hát alsó részén.
Lélegezz ki, és nyomd a sarkadat, amennyire csak lehetséges, a betéthez, azaz felfelé. Ezután engedje le a sarkát, amennyire csak lehetséges. Folytassa a következő képviselővel.
Ügyeljen a mozgás lehető legnagyobb amplitúdójára
A készülék alig enged hibákat. Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy a lehető legnagyobb amplitúdójú mozgást érje el a sarkával. Ez biztosítja a maximális edzéshatást. Ha a mozgás amplitúdója nagyon kicsi, ennek oka lehet a túl nagy edzéssúly.
Kerülni kell a gyakorlat lendületes végrehajtását is. A felsőtest egész idő alatt nyugodt marad - a rögök csak egymással végzik a munkát.
A borjúizmok edzése - további információk
Annak érdekében, hogy a vádli izmai növekedjenek a holisztikus erőedzés részeként, elegendő fehérjét kell fogyasztania. Ezek támogatják az izomépítést. Ügyeljen arra is, hogy elegendő aminosavat biztosítson a testének. Ezek elősegítik a regenerációt. A jó zsírsavak viszont növelik az általános teljesítményt.