Gyakorlat a fogyás érdekében Ez az edzés a testzsírt égeti leggyorsabban - Business Insider
A személyi edző elmagyarázza a testzsír elégetésének leggyorsabb módját edzés közben
Versta/Shutterstock Maradjunk realisták. Legtöbbünknek nincs ideje vagy kedvünk munka után az edzőterembe húzni. Egy órán át izzad a futópadon - csak a nap végén tudhatom meg, hogy a mérlegen lévő szám mégsem csökkent? nem köszönöm.
Szerencsére azoknak, akiknek fogalmuk sincs a fekvenyomásról, a bicepsz fürtökről, a fehérje turmixokról és hasonlókról, és csak felesleges fontokat akarnak leadni, szerencsére van egy megoldás: HITT edzés.
A „Hochintensiv Trainieren” című könyvében Mario Adelt személyi edző elmagyarázza, hogyan használhatja a HITT-t (magas intenzitású intervallum edzés) az állóképesség növelésére és a testzsír csökkentésére célzottan. Megnéztük és összefoglaltuk az Ön számára legfontosabb információkat.
A legjobb benne? Csak öt, maximum 20 percet vesz igénybe. Így elfelejtheti a kifogást, hogy túl kevés ideje van edzeni.
HITT - az állóképességi edzés hatékonyabb formája
A klasszikus állóképességi edzéssel ellentétben a HIIT-ben váltakozhat a sprintintervallumok és a helyreállítási fázisok között. Sokkal hatékonyabb, mint a normál állóképességi edzés: Olyan testmozgási formákkal, mint futás, kerékpározás, úszás vagy evezés, percenként csak néhány kalória éget el. Ezért kell viszonylag sokáig edzeni. A HIIT edzéssel viszont nemcsak több kalóriát éget el, hanem sokkal gyorsabban is végez.
De ez nem jelenti azt, hogy ez a fajta gyakorlat kevésbé megerőltető. "A cél az izmok olyan intenzív megterhelése a sprintintervallumokon belül, hogy intenzív izomégés érezhető legyen, és a sprint tempója már ne legyen fenntartható" - mondja Adelt az edzést ismertetve.
A helyreállítási szakaszban lassítja az iramot, hogy összegyűjtse erejét egy újabb sprintre.
Adelt szerint ez nagyon kimerítő, de biztosítja azt is, hogy a zsírégetés az edzés után akár 72 órán keresztül is forgatható legyen.
A HIIT edzés így működik
A HIIT edzés olyan mozgásokkal működik, amelyeket az állóképességi edzés során is végez, például futás vagy evezés közben. „A kerékpárergométer ideális. A terhelés itt tökéletesen szabályozható, a sérülések kockázata nulla. "
Rövid, 1-2 perces bevezető fázissal kezdődik. Ezután növelheti az ellenállást és a tempót, és elkezdheti a sprintelést. Adelt szerint az az optimális, ha legfeljebb 20 másodperc múlva égő érzést érez az izmokban. Addig tartod a sprintet, amíg a fáradt izmok miatt már nem tudod tartani a tempót. "Ennek legkésőbb 60 másodperc múlva kell megtörténnie, különben az intenzitás túl alacsony volt."
Ezt a fázist követően ismét csökkentheti a tempót és az ellenállást. A helyreállítási szakasznak legfeljebb 30–90 másodpercnek kell eltelnie - ekkor kezdődik a következő sprint.
Miután megszokta ezt az edzést, és ez már nem jelent problémát Önnek, javíthatja teljesítményét az ellenállás - például a futópad lejtése - és a sprintek számának növelésével.
Kerülje el ezeket a hibákat a HIIT edzésekor
Adelt szerint a HIIT edzés gyakori hibája a túl alacsony ellenállás a sprintben és a túl nagy terhelés a helyreállítási szakaszban.
"Ha abbahagyja az edzést, mert a tüdeje jobban fáj, mint a lába, a sprint ellenállása túl alacsony: megfelelő beállítást kell végeznie."
Tanácsa: Az ellenállásnak körülbelül kétszer akkorának kell lennie a sprintben, mint a felépülési szakaszban. A helyreállítási szakasz nem lehet túl nehéz. Éppen ellenkezőleg, könnyűnek kell lennie az Ön számára, hogy 10 és legfeljebb 60 másodperc után újra sprintelhessen.
Néhány ember biztosan azt gondolja: Ez szörnyű izomfájdalmat okoz. Önnek is igaza van, de Adelt szerint a fájó izmok teljesen normálisak - mindaddig, amíg minden edzés után nincsenek. Ha a fájdalom két nap elteltével sem szűnik meg, megkönnyítse az edzést.
Végül, de nem utolsósorban természetesen: A sikeres fogyáshoz nem csak intenzív edzésre van szükség, hanem elegendő időre van szükség a test regenerálódásához is. Ezért feltétlenül tartson szüneteket, igyon sok vizet és aludjon eleget.