Gyakorlati útmutató vegetáriánus menü elkészítéséhez - A – Z receptek

Ez a cikk a vegetáriánus menü tervezésének gyakorlati elemeit, a menü elkészítésének egyszerű elveit tartalmazza a kaliforniai Loma Linda Egyetemen és az amerikai Harvardban végzett tudományos kutatások alapján, valamint a kalóriaigényeken alapuló táplálkozási ajánlásokat. Kínálunk egy egyszerű, de ötletes eszközt saját menü elkészítéséhez.

A vegetáriánus ételpiramis bemutatja a fő táplálékcsoportokat: a tápanyag-bevitel szempontjából a legfontosabbak a bázison levők, ezek nagyobb mennyiségben, a piramis tetején levők pedig kisebb mennyiségben szükségesek. A nap menüje ezen a piramison fog alapulni.

Miért fejlesztették ki a vegetáriánus étel piramist?

A kutatások rámutatnak a vegetáriánus étrend előnyeire, de az ezekről a diétákról szóló információk mennyisége miatt könnyű eltévedni az olyan kérdések útvesztőjében, mint például: "Mit egyek?" és "Milyen gyakran egyek?" Az egészséges táplálkozási útmutató kifejezetten az ilyen kérdések megválaszolására jött létre.

Egy nemzetközi kutatócsoport része, az Útmutató bizottsága, Dr. Haddad elnökletével, kísérleti kutatásokat és epidemiológiai vizsgálatokat vett alapul, figyelembe véve a világ különböző részein élő vegetáriánus populációk táplálkozási szokásait, ajánlások kidolgozására. gyakorlati dietetika, napi használatra. Az útmutató célja nemcsak a szükséges tápanyagok biztosítása volt, hanem az optimális egészség biztosítása is.

A vegetarianizmus sokféle formát ölthet, és meghatározása változhat attól függően, hogy milyen emberekkel beszélsz, vagy hol vagy. Egyes közösségek, például a Hetednapi Adventista Közösség, elsősorban a vegetáriánus étrendet népszerűsítik az egészség javára. Mások, például a hinduk számára, a vegetarianizmus a pacifista hiedelmek természetes kiterjesztése.

Noha a "vegán" kifejezés általában azokra vonatkozik, akik nem fogyasztanak állati termékeket, a "folklór" meghatározása gyakran nemcsak bizonyos étrendet jelent, hanem olyan életstílust is, amely során kerülik az állati termékekből előállított termékeket.

A Vegetáriánus Piramis Útmutatót úgy tervezték, hogy a vegetáriánussal kapcsolatos filozófiák széles skáláját fedje le. A piramis jól ismert alakja révén az étel útmutatót azok használhatják, akik több zöldséges lehetőséget szeretnének bevezetni étrendjükbe.

VEGETARI ÉLELMISZER-PIRAMID

Ajánlások az egészséges vegetáriánus étrendhez

Rengeteg különféle növényi étel

Koncentráljon a finomítatlan ételekre
Zsírok - fogyasztás egészséges keretek között
Megfelelő mennyiségű víz és egyéb folyadék
Rendszeres fizikai aktivitás
Mérsékelt napozás

Amit a "piramis" mond nekünk?

A 2008. évi piramis alkotóelemei a 8 élelmiszercsoport (1-5. Szint), valamint a cukor és édesség, amelyet általában az étrendünkben találunk (6. szint). Az élelmiszercsoportnak megfelelő darab mérete nagyobb vagy kisebb, attól függően, hogy az adott csoport hány adagot ajánlott naponta fogyasztani. Például az egyik alapcsoport, az úgynevezett teljes kiőrlésű gabona, a piramis legnagyobb darabja, és a legtöbb ajánlott adagot tartalmazza: 5 és 12 adag között. Az étkezési piramis változó mennyiségű (pl. 5-12 adag stb.), Mert életkorunktól, elvégzett munkánktól, nemünktől, élettartamuktól stb. Függően különböző igényeink vannak.

Vannak csodaszer ételek?

A 8 csoport mindegyike tartalmaz néhány, de nem az összes szükséges ételt. Az egyik csoport ételei nem helyettesíthetik a másik csoport ételeit.

Egyetlen étel vagy élelmiszercsoport sem képes ellátni bennünket a jó egészséghez szükséges összes tápanyaggal. Ezért nem szabad ragaszkodnunk az extrém diétákhoz, csak gyümölcsöket vagy csak zöldségeket stb. Egyik ételcsoport sem fontosabb, mint egy másik. A piramis kiemeli az elfogyasztott ételek zsírmennyiségének csökkenését. Ennek oka, hogy a románok többsége (az amerikaiakhoz hasonlóan) túl sok zsírt fogyaszt, különösen telített és transz. Megvédheti egészségét, ha lehetőség szerint kevésbé zsíros ételeket választ.

A piramis mindenkié, vagy csak az amerikaiaké?

Noha Amerikában tervezték, a piramis hatékony útmutató a világ legtöbb országához. Valójában az Egyesült Államok népessége nagyon változatos származású: az európaiaktól (beleértve a románokat is) és az afrikaiaktól az ázsiaiakig, ausztrálokig és dél-amerikaiakig. Ez aktuálissá teszi az élelmiszer-piramis alkalmazását Romániában vagy más országokban. Még ha nüanszos változtatásokra is szükség van, a román étrend sajátosságai miatt az ételpiramis egy ötletes oktatási eszköz, amely hozzájárulhat az egészséges étkezési szokások kialakulásához.

A vegetáriánus ételek piramisa a napi étrend desideratuma. Nem a "mit és mit ne" merev előírások halmaza, amely tiltja a kedvenc ételek fogyasztását, és csak elégedetlenséget okoz számunkra. Éppen ellenkezőleg, útmutatót nyújt, amely segít tájékozott módon kiválasztani az ízlésünknek és a költségvetésünknek megfelelő legegészségesebb ételeket.

Vegetáriánus ételek piramisa - élelmiszercsoportok, adagok és előnyök

Az alábbi táblázatban van egy fontos eszköz a napi menü összetételének kidolgozásához. Minden csoport mellett részletesen bemutatjuk az adagot alkotó élelmiszerek mennyiségét vagy térfogatát. A piramis melletti részek, amint ez a táblázatból látható, kisebbek, mint amit a mindennapi nyelvben úgy hívunk. A köznyelvben az adag egy vagy kettő mennyisége, amelyet valaki étkezéskor fogyaszt. A piramis kisebb részekkel működik, amelyeket ebben a táblázatban definiálunk. Az alábbi táblázat bemutatja az adott csoport élelmiszereiben található tápanyagokat és ezen élelmiszerek jótékony hatásait is.

Ételcsoportok

Egy adag egyenértékű

Egészségügyi előnyök

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30g)

1 csésze szárított gabona (30g)

1/2 csésze zabpehely vagy főtt búza

Energiát, rostot, vasat, cinket és B-vitaminokat biztosít

Csökkentheti a krónikus szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Hüvelyesek és szója

1/2 csésze (100 g) bab, borsó, lencse, szójabab

1/2 csésze (125g) tofu, szójatermékek, húspótlók

Fehérje, B-vitaminok, ásványi anyagok

Fehérjék építőelemei izmok, csontok, vér, bőr számára.

B-vitaminok - fontosak az idegrendszer és a vörösvértestek képződése szempontjából Ásványi anyagok: vas, cink, magnézium

Zöldségek

1 csésze (150 g) zöldség friss levelekkel vagy salátával

1/2 csésze (50 g) frissen vágott zöldség

1/2 csésze (80 g) főtt zöldség

3/4 csésze (175 g) zöldséglé

Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, rostokban, antioxidánsokban, szubszt. fitokémiai anyagok, alacsony zsír- és kalóriatartalom - nincs koleszterinszint

Csökkentheti a stroke, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a vesekövek kockázatát, megvédhet bizonyos rákos megbetegedéseket, csökkentheti a csontvesztést.

1 (150g) alma, banán, közepes méretű narancs

1 csésze (150 g) bogyó, cseresznye, meggy

1 csésze (150 g) gyümölcssaláta

3/4 csésze (175g) gyümölcslé

1/4 csésze (35 g) szárított gyümölcs

Diófélék és magvak

1/4 csésze (30 g) dió és mag

23 mandula (1/4 csésze), 17 diós fél (1/4 csésze), 15 kesudió (1/4 csésze), 1/4 csésze napraforgómag

2 teáskanál (30 g) mogyoróvaj, mandulavaj, tahini

Fehérjék, rostok, vitaminok és ásványi anyagok, esszenciális zsírsavak, E-vitamin.

Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

1 teáskanál (14 g) 1/4 (50 g) avokádó növényi olaj

1 teáskanál (14 g) öntet saláta

Esszenciális zsírsavak, E-vitamin

javítja a lipidprofilt (különösen a koleszterint)

1 csésze (250 ml) diétás vagy részben sovány tej vagy joghurt vagy

1/2 csésze (125 ml) diétás sajt vagy urda

(42 g) alacsony zsírtartalmú friss sajt

Gazdag kalciumban az erős csontokért

Segíti a csontképződést és fenntartást, csökkentheti az oszteoporózis kockázatát

Jó fehérje- és vasforrás

1 (15 ml) teáskanál kompót vagy felolvasztott gyümölcs

Egyéb életmódra vonatkozó ajánlások

Gyakorlat felnőtteknél:

30 perc/nap a gyermekek krónikus betegségeinek elkerülése érdekében:
60 perc/nap a fogyáshoz

Gyakorlat gyermekeknél:

Legalább 8 pohár vizet naponta.

Napfény:

Élvezze legalább 10 percig a napfényt a D-vitamin aktiválásához.

Az alábbi táblázatban megadjuk a szükséges adagok számát, amely megfelel a teljes vegetáriánus étrendnek (az első 3 ábraoszlop) vagy az ovo-lakto-vegetáriánusnak (a következő 3 oszlop) három kategóriában/oszlopban, a kalóriák számától függően: 1600, 2000 és 2500 . Vegye figyelembe, hogy az ovo-lakto-vegetáriánus étrendben vannak ajánlások a tejtermékekre és a tojásra. A szükséges kalóriák számának növekedésével a legtöbb ételcsoport adagjai is nőnek.