Gyakorlatok a combhajlító izmok számára, hogyan lehet megerősíteni a comb mögötti izmokat - GymBeam Blog

izmok megbénít olyan izomcsoportról van szó, amelyet gyakran elfelejtenek. Általában az edzésre koncentrálunk quadriceps és aborjak, de izmok a comb mögött haj kevésbé fontos nekünk. Meg kell azonban jegyezni, hogy bármilyen izom elhanyagolásalehetesztétikai következményei és által Egészség amelyet szigorú kiképzéssel elkerülhet. [1] [2]

Mik a combhajlító izmok?

A comb hátsó részén található izmok keresztezi a csípő- és térdízületet és ezekből állnak 3 izom különböző - combfejű bicepsz, semitendinosuséssemimembranosus. [12]

1. A comb bicepsze - a comb hátulján található, amely kezdődik a comb területén és a térd közelében végződik hajlítás és a térdízület forgása és kiterjesztése csípőizület.
2. Félhártyás izom -Ez a legnagyobb izoma combhajlítás között, amely kezdődik a csípőnél és azzal végződik a sípcsont hátsó része.Engedélyezze térdhajlítás, a sípcsont forgása és combizom meghosszabbítása.
3. A semitendinosus izom –A leghosszabb combizom az izmok között semimembranosus és combfejű bicepsz. Csatlakozik a következőhöz: medencecsont és legközelebb véget ér lábszár. Ez az izom felelős sípcsonti forgás, térdhajlítás és combnyújtás. [12]

A legjobb gyakorlatok a combhajlításra

Felismeri a kezét a szívén, ha a lábedzés során figyelembe veszi a combizmat? Az ok, amiért nem szabad megfeledkezni rólukez nemcsak a tested szimmetriája és megjelenése. Gyenge combhajlító izmokén vagyok az egyik a sportolók sérülésének leggyakoribb okai amelyek mindkettőn megjelennek férfiaknál és nőknél egyaránt. Ebben a cikkben 10 gyakorlatot mutatunk be, amelyeknek köszönhetően meglesz erősebb és esztétikusabb combhajlító izmok. [1]

1. Román javítások

A román kiegyenesítés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a comb hátsó részén található izmok megerősítésére. Különböznek alapszabályok klasszikus, mert a román egyengető változatban a térd gyakorlatilag nem hajlik meg. Hogyan kell csinálni: Fogja meg a rudat mindkét kezével, tenyérrel befelé nézzen és a váll foglalat, míg kezét vannak megcélzott természetesenle-. Hajlítsa meg kissé térdeit, és hajoljon meg, mintha a rudat akarná a padlóra tenni. Tartsa egyenesen a hátát, és legyen óvatos ne hajlítsa meg túlságosan a térdét, különben nem fogja megfelelően végrehajtani a gyakorlatot. A lefelé irányuló mozgás során úgy érzi nyomás a térd felett mégpedig a combizomban. Ezután húzással térjen vissza a kiindulási helyzetbe farizmok. [2]

2. Sumo korrekciók

A szumóegyenesítés a kiegyenesítés másik változata a comb mögötti izmok megerősítésére. Vigye közelebb a súlyzót a lábak közepéhez. Maradj a lábak nagyon messze vannak egymástól, a súlyzó szélei közelében. Középre hajolsz és tartsa a súlyzót két kézzel középen. Hajoljon le, tartsa egyenesen a szemét, és a mellkasát kinyújtva. Emelje fel a súlyzót és vonja be a csípőjét és térdeit és ellenállni, nyomja a csípőjét a rúd felé, és húzza meg a lapockákat. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. [3]

Üljön egy sajtóraă, vele hátul, helyezze a talpát a válltartó speciális támaszra. Engedje el a biztonsági rudat a comb izmaival is,addig nyomja a súlyokat, amíg egyenes lábai nem lesznek. Soha ne blokkolja térdét edzés közben a sérülések elkerülése érdekében. Lélegezzen be és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy comb és térd 90 fokos szöget képez. [4]

4. Fordított lábhajlítás üléstől

Állítsa be a kívánt súlyt, és üljön le a készülékre. Tegye a lábát a hengerre úgy, hogy azoknéhány centivel a lábak alatt ér el. Kilégzés és nyomja le a hengert a combok alatt, és a végső helyzetben maradj egy pillanatig. lélegzik és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. [5]

5. Fordított lábhajlítás

Állítsa be a kívánt súlyt, maga üljön a gépre arccal lefelé és fogd meg a fogantyúkat a kezeddel. Tegye a lábát súlyok alá, hogy néhány centivel a lábak alatt érjen el. Lélegezz ki és emeld fel a súlyokat, és a végső helyzetben maradsz egy második. Belélegezni és visszatér a kiinduló helyzetbe. Vigyázzon, nehogy megmozgassa a combját, miközben súlyt emel maradjon ragasztva a padon a gyakorlat ideje alatt. [6]

6. A „Jó reggelt” gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a fő előnye az nincs szüksége készülékekre, csak egy súlyzó. Kezdje az álló gyakorlatot súlyzó a vállán, míg a háta feszes. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, nyomja hátát és hajlítsa meg, hogy 90 fokos szöget képezzen. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. A combhajlító izmok mellett, e gyakorlat során megteheti erősítse a farizmokat és a karokat. [7]

7. Hiperextensii

A hiperhosszabbítások kiváló gyakorlatok combhajlító izmok, hanem azért is derék és farizmok. Üljön be a hiperextension eszközbe úgy, hogy megvan jól rögzített lábak. Karjait keresztezze a mellkasán vagy a feje mögött. Lehajolsz, és mikor lélegezz ki, engedd le a tested.Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során tartsa a fejét egyenes vonalban a test többi részével és érezd a comb mögötti izmok nyomását. [7]

8. Padnyújtások a hiperextenziókhoz(Glute-sonka emelés)

Ez a gyakorlat hiperhosszabbításokra emlékeztet. Megteheti egy speciális GHR padon, vagy segíthet edzőpartnered.Ha van egy megfelelő padod az edzőteremben, tegye a lábát szilárdan a hengerek közé, tegye a combokat az állványra és kezdje. A gyakorlat során tartsa feszülten a hát alsó részét és,kilégzéskor hajtsa végre a lefelé irányuló mozgást. Ezt követően álljon fel egyenesen, hogy a térdízület 90 fokos szöget képez. [2]

Ha nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot a gépen, üljön térdre és kérje meg edzőpartnerét, hogy tartsa a bokáját maga mögött. A készülékhez hasonlóan lélegezzen ki és mozogjon lefelé, majd lélegezze be és felkelsz combhajlító izmok és farizmok segítségével. [2]

9.Csípő tolóerő

Ez a feladat nem igényes a készülékekkel szemben, csak szükséged van egy súlyzó. Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Helyezze a súlyzót a csípőjére és a farizmok segítségével te emelje fel a hátát. Maradjon néhány másodpercet, és térjen vissza a matrachoz. E gyakorlat során nagyobb nyomást fog érezni a farizmokra, mint a combhajlító izmokra, de mindkét izomcsoport azonos mértékben érintett. [2]

10. A hátsó láb meghosszabbítása a kábelhez

Tedd a csiga az alsó helyzetbenés csatlakoztassa az adapterta boka. Tegyen egy lépést a készüléktől, és tartsa meg a készülék keretét. Nyújtsa ki a hátsó lábát, úgy, hogy mindkét térde kissé behajlik a gyakorlat során. Miután vége a sorozatnak, ismételje meg a gyakorlatot a második lábbal. [2]

Reméljük, hogy cikkünkben megtalálta új gyakorlatok a comb mögötti izmok számára,amely va láb edzésének részévé válnak. Ha azt szeretné, hogy ismerősei megismerjék ezt a cikket, ne habozzon terjeszteni.

---