Gyakorlatok a mell, a váll és a nyak számára; Minden, amit tudnod kell
Ezek a gyakorlatok viszonylag egyszerűek, és a felső hátsó izmok, a gerinc izmainak tónusát és a hát mobilitásának növelését hivatottak szolgálni. Ezeket a gyakorlatokat otthon is elvégezheti, anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie.
1. Feladat
Ennek a gyakorlatnak célja a mellkasi gerinc (a bordákat tagolt) mobilitásának növelése, a mellkas emelése és a légzés javítása. Kétlábú helyzetben, 90 fokkal egymástól kissé hajlított lábakkal, csípőre tegye a kezét, és előre nézzen. Ezután próbáld meg előre-hátra tolni a mellkasodat, mintha a hasadat szeretnéd a lehető legnagyobb mértékben meghosszabbítani, anélkül, hogy elmozdítanád a medencédet vagy a vállad helyzetét (például ne nyomd őket előre). Enyhe fájdalmat fog érezni a lapockák között, ez a fájdalom azt bizonyítja, hogy helyesen hajtja végre a gyakorlatot. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térjen vissza a normális helyzetbe, majd hozza vissza a mellkasát, a lehető legjobban hajlítsa meg a hasát (a medencét és a vállakat is a helyén tartva).
2. gyakorlat
Ennek a gyakorlatnak a célja a vállak mobilitásának növelése és helyzetük kiegyenesítése, leeresztése és a lapockákkal azonos vonalba hozása. A gyakorlat nagyon egyszerű: állva vigye ujjbegyeit az elülső vállakra úgy, hogy a könyök elöl, párhuzamosan álljon. Tartsa az egyik könyökét a helyén, a másik kezét pedig annyira meghajlítva hozza vissza, hogy a könyök a lehető legközelebb menjen vissza a gerinchez és a lehető legalacsonyabban legyen, a váll edzésével ebben a mozgásban. Észre fogja venni, hogy a test statikus része a szokásos helyzetben van, a másik fele pedig a mellkas és a váll hátsó részével, a mellkas felemelésével és a váll leeresztésével. Ezután végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik karjával. Váltogassa a karját 50 alkalommal ebben a gyakorlatban.
3. gyakorlat
Ennek a gyakorlatnak mind a váll, mind a mellkas helyzetének megdolgozása a szerepe. Vegyen egy hevedert, zsinórt vagy egy vastagabb, masszív zsinórt, amelyet a végeihez rögzít. A gyakorlat abból áll, hogy a kezeket előre és hátra forgatja, a lehető legkisebb szálat tartva a kezek között. Az az ideális gyakorlat, amelyet el kell érnie, amelyben a kezek (a vezeték) közötti távolság a vállak közötti távolság fele. Lehetséges, hogy az első gyakorlatok után enyhe izomláz jelenik meg mind a váll területén, mind a lapockák között, vagy akár a könyökben. Ne féljen, ez normális, és azt bizonyítja, hogy helyesen dolgozott, és a test hozzá fog férni az alkalmazkodási mechanizmusokhoz abban az értelemben, hogy növelje az ebben a gyakorlatban részt vevő izmokat, a mobilitást és a helyi oxigént.
4. gyakorlat
Ez az 1. gyakorlat folytatása, de nem ajánlott egymás után elvégezni őket, mert túlterheli a gerincet. Szüntesse meg a fenti gyakorlatokat. A kiindulási helyzet hasonló az 1. gyakorlathoz. De ahelyett, hogy előre és felfelé tolná a mellkasát, oldalra és felfelé fogja tolni, mintha a törzs oldalát akarná nyújtani. mellkas. A csomagtartóval a lehető legszélesebb oldalsó félkört fog kialakítani. A bal oldali gyakorlatot 20 ismétléssel váltogathatja a jobb oldalon található gyakorlattal.
5. gyakorlat
Szerepe a hátsó kiegyenesítése és a mellkas felemelése. Kezdje az előkészítő gyakorlattal minden azonos rész esetében: például a jobb kéz esetében hajlítsa meg a kezet a fej mögött, engedje le a tenyért a gerinc mentén, és bal kézzel nyomja a jobb könyökét úgy, hogy a tenyér a lehető legalacsonyabban ereszkedjen a gerincre. Ezután fogd meg a bal kezedet - megpróbálva a jobb könyököt az elért helyzetben tartani -, és vidd hátul a derekad köré, hajlítsd meg és menj felfelé a tenyérrel a gerinc mentén, és próbáld elérni a jobb kezed tenyerét. A mellkas lehető legmagasabbra emeléséhez megkönnyíti a kezek megérintését.
6. gyakorlat
A gerincnek általában és a nyaknak szól. Üljön háttal egyenes síknak (fal, ajtó stb.). Próbáld felragasztani az oszlopot a falra. Ezután húzza az egész oszlopot felfelé, a medence mozgatása nélkül, mintha a feje tetejével érintené a mennyezetet. Tartsa feszítve az oszlopot 10 másodpercig, majd térjen vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.