Gyakorlatok az ízületi rugalmasság érdekében

Miért számít ízületi rugalmasság és mik azok a módszerek, amelyekkel növelhetjük a rugalmasság mértékét? Itt vannak az e tekintetben hasznos gyakorlatok.

Tartalom:

Mi az ízületi rugalmasság?

rugalmasság nevezhetjük az ízületek és a testrészek képességét a mozgások teljes körének végrehajtására. Rugalmasságra van szükség minden napi tevékenységben, például hajlításban, járásban, emelésben, hajlításban stb. A rugalmasság lehetővé teszi az izmok mozgékonyságát. Hátránya, hogy sajnos a rugalmasság az életkor előrehaladtával csökken, és nagyon fontos, hogy a rugalmassági gyakorlatokat beépítsék a napi edzésbe.

A rugalmasság előnyei

Különbség van a rugalmasság és a nyújtás között. A rugalmasság azt a mozgástartományt és rugalmasságot jelenti, amelyet az embernek izmok és kötőszövetek, például szalagok és inak befolyásolnak és befolyásolnak. A nyújtás a testmozgás egy olyan formája, amely a rugalmasság növekedéséhez vezethet.

Az izmok és az ízületek károsodása a rugalmasság és az instabilitás hiányához, valamint az állóképesség csökkenéséhez vezethet. A rugalmasság mértéke a mindennap elvégzett fő mozgásokra jellemző.

Az ízületek rugalmassága segít csökkenteni az izomfájdalmat és a testtartás javítása. A nyújtás javítja az izomegyensúlyt és a testtartást is a szövetek átrendeződésével, és ezáltal csökkenti a nap folyamán a helyes helyzet fenntartásához szükséges erőfeszítéseket. ízületek A rugalmasság kevesebb energiát igényel a mozgások széles skálájának végrehajtásához. Ez csökkenti a sérülések általános kockázatát és növeli a fizikai teljesítőképességet.

A rugalmasság nagyon fontos kortól, fitnesz szinttől, nemtől, a sportolás típusától stb. Nagyon sok előnye van, amelyeknek meg kell őriznünk az ízületek rugalmasságát:

Az ízületek rugalmassága megakadályozza a sérüléseket és az eséseket

Ha az ízületek nem hajlékonyak, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy látszólag egyszerű mozdulatokkal, sérüléssel vagy egyszerű hajlítással vagy emeléssel fájdalmat éreznek. Ha az ízületei és izmai merevek, akkor valószínűbb, hogy könnyen megsérülnek. Miután fejlesztette erejét és rugalmasságát, képes lesz ellenállni a nagyobb fizikai stressznek és edzésintenzitásnak. Az izomegyensúlyhiány korrigálása olyan gyakorlatok kombinációját igényli, amelyek megerősítik az alulműködő izmokat és megnyújtják a hiperaktívakat. Amikor az izmok gyengébbek és kevésbé feszültek, akkor kevesebb fájdalmunk lesz. Ezenkívül lehetséges csökkenteni az izomgörcsök kockázatát.

A rugalmas ízületek megfelelő testtartást jelentenek

A rugalmas ízületek segítenek fenntartani a helyes testtartás, izmaink, ízületeink és szalagjaink további védelme érdekében. Amikor az izom rugalmasságának növelésére összpontosítunk, a testtartás javulni fog. Az ízületek rugalmassága lehetővé teszi számunkra a megfelelő illesztést és az egyensúlyhiány kijavítását. Ezenkívül a mozgások széles skálájával könnyebb mindig a helyes testtartást tartani. A rugalmasság az egész test pihentetését is sokkal hatékonyabban segíti. A fizikai előnyök akár a jobb hangulat.

A rugalmasság javíthatja a keringést

A rugalmassági gyakorlatok, például a nyújtás vagy a jóga, segíthetnek a keringés javításában. Növelik az izmok véráramlását, és megkönnyíthetik a sejtek és szervek normális működését.

Közös rugalmasság és sportteljesítmény

Ha az izmok feszültek, akkor nem valószínű, hogy maximális fizikai kapacitást érjen el és bizonyos sportteljesítményt érjen el. A rugalmasság így javítja a teljesítményt, a mozgást és a mobilitást. A jobb rugalmasság nagyobb izomerőt és könnyebben karbantarthatót is jelent. A rugalmas ízületek azt jelentik, hogy az izmok megfelelő feszültséggel rendelkeznek ahhoz, hogy elég erősek legyenek a test és a test mozgásainak támogatásához.

Mik a rugalmassági gyakorlatok?

A rugalmassági gyakorlatok olyan tevékenységek, amelyek javítják az ízületek rugalmasságát és az ízület képességét a feladatok elvégzéséhez és a mindennapi fizikai aktivitáshoz szükséges mozgás végrehajtására.

Példák a rugalmassági tevékenységekre:

• nyújtás vagy nyújtás;
• jóga;
Tai tai;
• pilates stb.

Milyen gyakran végezzünk erő- és rugalmassági gyakorlatokat?

Célszerű izomerősítő gyakorlatokat és olyan gyakorlatokat végezni, amelyek a legfontosabb izomcsoportokat (lábak, csípő, hát, has, mellkas, váll és karok) megdolgoztatják heti két vagy több nap alatt. Egy tipikus edzés kevesebb, mint 20-30 percet vehet igénybe. A gyakorlatokat addig kell végrehajtani, hogy viszonylag nehéz újabb ismétlést végezni.

Próbáljon 8-12 ismétlést végrehajtani minden mozdulatnál, ami egyetlen halmaznak számít. Ezenkívül próbáljon meg legalább 2 izomerősítő tevékenységet végezni és növelni a rugalmasságot, de még több előny elérése érdekében akár 3 sorozat is ajánlott. A gyakorlatokat könnyedén el kell kezdeni és hogy fokozatosan növelje az edzés időtartamát és intenzitását.

A rugalmassági gyakorlatok elvégzésének legjobb ideje az, amikor az izmok már felmelegedtek, hogy tovább nyúlhassanak anélkül, hogy fizikai stresszt vagy fájdalmat okoznának. Ne nyújtózkodjon túl sokat, mert fájdalom és sérülés jelentkezhet. Kezdheti úgy, hogy kezdetben 5-10 percig tartja a pozíciót.

tippeket

• Lazítson és lélegezzen rendesen, miközben nyújtás és nyújtás közben mozog. A mozdulatok végrehajtása közben belélegezz és kilégezz. Számoljon be 10-ig, majd nyújtson ki, miközben lassan kilégzi a száját. Lélegezzünk rendesen nyújtás közben.
• Mindig legyen nyújtó vagy nyújtó mozgás könnyű és lassú, soha ne legyen hirtelen vagy túl nagy, mivel az izmok összehúzódásához és sérüléshez vezethet.
• Tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig és ismételje meg az egyes szakaszokat 3-5 alkalommal. Ne felejtsen el normálisan lélegezni minden ismétlés és minden mozdulat során.
• Az ízületek rugalmasságának növekedésével próbáljon meg több pozíciót megtartani, vagy végezzen több vagy több ismétlést. Normális, ha a nyújtás során enyhe nyújtást érezünk, ami az izmok működésének jele.
• Az ízületeket mindig kissé hajlítsa meg, soha ne rögzítse vagy rögzítse függőleges helyzetben, mert ez sérülést és fájdalmat okozhat.

Nyújtás és az ízületek rugalmassága

Nyújtás gyakorlatsorozatot tartalmaz az egyes izomcsoportok nyújtására és ellazítására. Bár a nyújtás minden típusa viszonylag biztonságos, a sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy ne terheljük meg túlságosan az izmainkat. A nyújtás előnyös a rugalmasság növelésében, az egyensúlyi problémák csökkentésében, a hátfájás csökkentésében, valamint a mobilitás és a mozgástartomány javításában.

Az izomfeszítő tevékenységek segítenek fenntartani a napi feladatok elvégzésének képességét, és lassítják az öregedéssel járó csont- és izomvesztés mértékét. Az ilyen gyakorlatok segíthetnek csökkenteni az elesés kockázatát. A rugalmasság javítása javíthatja a testtartást, a test mozgását, csökkentheti a fájdalmat és a sérülések kockázatát. A jó rugalmasság a napi feladatok sikeres végrehajtásához is hozzájárulhat.

Statikus nyújtás

A nyújtás vagy a statikus nyújtás azt jelenti tartsa a szakaszt 10-30 másodpercig. Általában edzés után vagy napközben végezzük, amikor extra időnk van az izmok nyújtására és melegítésére. Minden nagyobb izomcsoportot meg kell nyújtanunk naponta egyszer, 30 másodpercig. A statikus nyújtásokra példa a fej fölötti tricepsz nyújtás, az oldalsó láb nyújtás stb.

Dinamikus nyújtás

A statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtás hatékony az edzés előtt. Ez alkalom arra, hogy edzés előtt feszítsük meg izmainkat és melegedjünk fel. Olyan mozgások, mint a csavarások, a lábujjak érintése stb. Ezek a mozdulatok növelik a rugalmasságot az izmok felmelegedésével, ami könnyebbé teszi őket.

Más típusú nyújtás

• forog - Egyes ízületek, például a vállak és a csípő, úgy vannak kialakítva, hogy körökben, forgásokkal mozogjanak. Ezen ízületek rugalmasságának növelésére a legjobb módszer a karok és a lábak forgása. Ezeket a forgatásokat állva vagy térdre tett kézzel tehetjük meg. Forgassa el egy-egy végtagot, és készítsen egy lehető legnagyobb kört. Ezek a forgások növelik az ízület körüli szinoviális folyadék szintjét, elősegítve a kenést és a rugalmasságot.
• Gyakorlatok a habgörgőn - Az izmok habos hengerrel történő forgatása javítja az ízületek rugalmasságát és segít oldani a feszültséget. Mozgásokat végezhet a comb, a lábak, a hát, a váll és a kar izmainak stb. Testtömeg és gravitációs erő segítségével forgatja a megcélzott izmot. Ezeket a mozgásokat általában edzés előtt és után javasoljuk. Edzés után javítja a rugalmasságot és felmelegíti a testet, edzés után pedig csökkenti a fájdalmat.

Más típusú képzések a közös rugalmasság érdekében

Jóga olyan típusú képzés, amely nagyban javíthatja a rugalmasságot. A cél nem bizonyos mozdulatok tökéletes végrehajtása, hanem az izmok feszültségének érzése, valamint a rugalmasság és a mozgás fokozása.

Pilates

A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a nagy izom- és csontvázterhelést. Javítja az egész test rugalmasságát, és összekapcsolja az elmét és a testet. Hasonlít a jógára, csak az intenzitás és a mozgások különböznek valamelyest. Valahol a jóga, a nyújtás és a kaliszténika között van. A pilates képes javítani a testtartást és a test összehangolását, erősíti a hasi és hátsó izmokat, növeli az izomerőt, nyújtja, erősíti és ellazítja a testet, növeli az ízületek rugalmasságát. A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a nagy izom- és csontvázterhelést.

Tai csi

Tai csi egyfajta edzés, amelyet az ízületek merevségének csökkentésére és a rugalmasság növelésére jeleznek. Olyan ellenőrzött mozgásokkal jár, amelyek javítják az egyensúlyt és enyhíthetik a fájdalmat. Hasznosak azoknak az embereknek, akiket veszélyeztet a zuhanás, és azoknak, akik egyáltalán nem voltak aktívak. Idővel ezeknek a mozgásoknak az elvégzése növeli az ízületek rugalmasságát anélkül, hogy izom kellemetlenséget okozna. A tai chi elsősorban a következőkre összpontosít stabilitás és egyensúly. A mozgások lassúak és könnyűek.

---