Gyakorlatok és tippek a zsírégetéshez - testépítés
A hasi izmok erősítéséhez szükséges testmozgás nem elegendő, ha el akarja távolítani a hasi zsírlerakódásokat. Segíteni fognak a hasizmok felépítésében és hat hasi hasizom megszerzésében, de a hat csomag hasi nem lesz látható a zsír alatt. A zsíroktól való megszabaduláshoz kombinálni kell a testmozgást és az étrendet. Kövesse tippjeinket, és az eredmények biztosan meg fognak érkezni!
Az alapanyagcsere jelentősége
Az alapvető anyagcsere a napi kalóriafelhasználás anélkül, hogy bármilyen extra munkát végezne, mint pl B. Edzés és a következőket tartalmazza: a belső szervek aktivitása, a testhőmérséklet fenntartása, az izomfeszültség fenntartása inaktív állapotban és minden más funkció, amely a testünkben zajlik.
A rendkívül gyors anyagcserével rendelkező személy naponta több száz kcal-kal többet fogyaszt, mint a rendkívül lassú anyagcserével rendelkező személy, ami azt jelenti, hogy ez a személy naponta több száz kcal-kal többet fogyaszthat, és azonos a testsúlya (ez a magyarázat hogyan lehet többet enni és könnyebb lenni. Másrészt valaki kevesebbet tud enni és mégis nehezebb lehet, ugyanazzal a napi tevékenységgel).
Az alapanyagcsere sebessége felgyorsítható:
- növeli a kalóriabevitelt
- az étrend fehérjetartalmának növelése
- az étkezések számának növelése (azonos kalóriabevitel mellett)
- növekvő izomtömeg
- napi edzések számának növelése (aerob)
- intenzívebb napi tevékenységek (több gyaloglás, kevesebb vezetés)
A diéta a legfontosabb!
Egy kilogramm szubkután zsír körülbelül 7700 kcal-nak felel meg. 1 kg szubkután zsírszövet elveszítéséhez 7700 kcal-mal kevesebbet kell fogyasztanunk, mint amennyit a napi aktivitás és az alapanyagcsere sebességgel fogyasztunk, vagyis 7700 kcal-kal többet a napi aktivitás és az alapanyagcsere sebessége, mint az élelmiszer.
A célhoz vezető út a következő: csökkenti a kalóriabevitelt, növeli a napi aktivitást és az alapanyagcsere sebességét.
Heti 1 kg bőr alatti zsír leadása lehetséges az izomtömeg jelentős csökkentése nélkül. A heti 1 kg-nál nagyobb testsúlycsökkenést óhatatlanul az izomtömeg hirtelen csökkenése kíséri, ami a bazális anyagcsere sebességének csökkenéséhez és így a bőr alatti zsír növekedéséhez vezet.
A kalóriabevitel
Az első, második és harmadik napon 1000 kcal-kal kevesebbet kell bevenni, mint a szokásos napi kalóriabevitel. A negyedik napon célszerű a szokásos kcal-számot venni, az ötödik, a hatodik és a hetedik napon ismételje meg - 1000 kcal-kal kevesebb, mint a szokásos kcal-szám. Stb .
Ebben következetesnek kell lenned. A bevitel átlagos napi csökkenése tehát: 750 kcal, ami napi kb. 100 g szubkután zsírszövet csökkenésnek felel meg.
Sokan úgy gondolják, hogy megszabadulhatnak a zsírtól, ha teljesen levágják étkezésüket, vagy akár kerülik az étkezést.
Ne kövesse el ezt a hibát! Ha minden nap alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztana, a test elfogadná ezt az állapotot normális körülmények között, ezáltal kiküszöbölve a testzsír csökkentésének okait. Mivel a kalóriabevitel csökkentése lelassítja az anyagcserét, következetesen alacsony kalóriabevitel mellett a szubkután zsír növekedése is lehetséges! Hasonlóképpen, a napi alacsony kalóriabevitel az izomtömeg csökkenéséhez vezetne, ami nemkívánatos fogyást jelentene, mivel az izmok sokkal több kalóriát fogyasztanak, mint nyugalmi állapotban a zsír.
Emlékezik! A kalóriabevitel négynapos növelése lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását.
A napi étkezési terv
A teljes napi ételmennyiséget a lehető legtöbb ételre kell felosztani: legalább öt-hat. Kevés étkezés miatt a szervezet felhalmozódik és nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt. Fontos, hogy az étkezés kalóriaértéke a nap vége felé csökkenjen.
Az első és legfontosabb szabály - soha ne hagyja ki a reggelit!
Ilyen kifogások: Nincs időm, vagy ha reggelizek, egész nap éhes vagyok, nem számítok. Ha valóban érdekel a tartós fogyás, meg kell változtatnia életmódját, és az egyik legfontosabb - soha ne hagyja ki a reggelit! A minőségi reggeli stabilizálja az anyagcserét és felkészíti a nap további részére. Ha nem reggelizik, akkor van esély arra, hogy az anyagcseréje lelassuljon, ami megnehezíti a fogyást. Ez egyben az első lehetőség a vércukorszint visszaállítására a napi tevékenységekhez szükséges szintre, mivel az anyagcsere éjszaka nagyon másképp működik, mint nappal.
Az ételválasztásnál inkább az alacsonyabb glikémiás indexű ételeket részesítse előnyben a szénhidráttartalmú ételekkel szemben, mivel az alacsonyabb index lassabb vércukorszint-növekedést és alacsonyabb inzulinszekréciót eredményez. (Tészta, rozskenyér, narancs, alma) Így a vércukorszint megközelítőleg állandó, ami állandó munkaképességhez vezet, és inzulinszekréció nélkül nincs lehetőség a vércukor tárolására a zsírszövetben.
Magasabb glikémiás indexű szénhidrátok (cukor, sütemény, banán, rizs) bevételekor a vércukorszint hirtelen megemelkedik és az inzulin kivonásra kerül, ami ezt a cukrot a vérből veszi (a vércukorszint csökkenése jelenleg a teljesítmény csökkenéséhez vezet) és im Az izom tárolódik (csak akkor, ha az izom kellően kimerült) és a bőr alatti zsírszövetben tárolódik. Magasabb glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása esetén állandóan fáradtnak érezheti magát és egyszerre hízhat. Mivel a magasabb glikémiás indexű szénhidrátok csak edzés után kívánatosak, amikor inzulint kell kiválasztani, amely a lehető leghamarabb beszívja a cukrot a vérből a kimerült izomba (de amikor a vérben több a cukor, mint amennyit az izom képes felszívni), az inzulin felesleges cukrot a zsírszövet tárolja, amelynek korlátlan tárhelye van.
Ügyeljen arra, hogy ne felejtse el a vizet!
Víz, víz és csak víz! Igyál minél többet, legalább 1 litert 1000 kcal-onként, és még többet, ha erősen izzad. Az étrend-kiegészítők esetében jó tudni, hogy például a vanádium-szulfát a vércukorszintet inkább az izmokba irányítja, mint a zsírba. A króm hasonlóan működik, mint a vanádium-szulfát. L-karnitin is létezik, amely megkönnyíti a testzsír felhasználását energiatermelés céljából, de csak alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
A képzés fontossága
Mielőtt bármilyen intenzív fizikai tevékenységet kezdene, konzultáljon orvosával.
Jó, ha heti 4-5 alkalommal aerob edzést végezünk (futópad, kerékpár, stepper, keringő, ergométer, kocogás), legalább Edzésenként 35-45 perc megszakítás nélkül (optimális esetben 60 perc megszakítás nélkül) és ez a maximális pulzus 55-70% -ának megfelelő zónában, mert ez a zsírégető zóna.
A maximális pulzusszámot úgy vonják le, hogy a 220-ból kivonják az életévet. Szorozzuk meg a kapott számot 55% -kal és 70% -kal, hogy megkapjuk a szükséges minimális és maximális pulzusszámot, a szokásos intervallumot, amelyet nem szabad túllépni. Például egy 29 éves férfi maximális pulzusa 220-29 = 191 ütés/perc (pulzus). Ha ez az ember zsírégetni akar, akkor aerob tevékenységeket végez a percenként 105-134 ütem zónában, ügyelve arra, hogy az edzés során betartsa az előírt intervallumot. Vásároljon pulzusmérőt, hogy mindig tudja a pulzusát.
Miért 34–45 perc?
Mert időbe telik, amíg a test aktiválja azokat az enzimeket, amelyek felelősek a zsír energiává történő átalakításáért. Csak bizonyos időtartamú aerob edzés után nő a zsírtartalom az energiatermelésben a szénhidrát- vagy glikogénfogyasztás csökkentésének rovására. A zsírtartalékokból a legnagyobb energiafelhasználás körülbelül 30 perc aerobic után következik be. Ha változtatásra van szüksége, egy idő után megváltoztathatja a futópadot űrbiciklijével, lépcsőjével, keringőjével stb.
A reggeli edzés
A legjobb, ha kora reggel éhgyomorra végezzük az aerob edzést, mivel a glikogénellátás akkor kevés lesz, így a glikogén nagyon gyorsan kimerül, és átáll a zsír energiájának felhasználására. A test csak akkor kezdi felhasználni a zsírt energiaforrásként, miután a test felhasználta a glikogénkészleteket.
Az aerob edzés (futás, kocogás, kerékpározás, lépkedés, orbitrek stb.) A lábakat használja, amelyek az izmok nagy csoportja, amelyek sok energiát fogyasztanak (a többi izomcsoport viszonylag kicsi az energiafogyasztó). Emiatt a legrosszabb hiba, amelyet néhány tájékozatlan ember elkövet, az, hogy edzi a hasizmait, és azt hiszi, hogy a zsír megolvad a hasuk körül! Ez a legrosszabb hiba, amit bárki elkövethet!
- Először is, a hasizmok olyan kis izomcsoportok a testünkben, hogy legalább 5 órán keresztül gyakorolniuk kell őket a glikogén felhasználása érdekében, a lábunk nagy izomcsoportként 20-25 perc alatt felhasználja.
- Másodszor, nem lehetséges (a műtét kivételével) eltávolítani a zsírlerakódásokat egy adott testrészről (pl. A has). Bontáskor egyenletesen bomlanak le az egész testben! A hasizom gyakorlása minden bizonnyal erősíti a hasi izmokat, de elméletileg a zsírlerakódásokat sem tudja senki feldarabolni, és ezek a hasizmok egyáltalán nem lesznek láthatók, mert zsírral vannak borítva. Ahhoz, hogy a hat csomag látható legyen, egy személynek legfeljebb 10% testzsírnak kell lennie.
Mint korábban említettük, a testünkben először glikogént fogyasztunk energiaforrásként, majd felhasználjuk a zsírt. Ha az energiaellátásból származó glikogént használjuk első energiaforrásként, testünk nem fáj. Az sem árt nekünk, ha ezeket az étrend-kiegészítőket zsír lebontására használjuk. Problémák és félelmek nélkül 60-90 percet és még annál is többet tudunk dolgozni következmények nélkül.
Amikor belépünk a harmadik és egyben utolsó energiaforrásba, nevezetesen az izmok lebomlásába (katabolizmus), a test reakcióba lép - fájdalom, görcsök, fáradtság, nem érezzük jól magunkat, és végül feladjuk. Ha táplálék-kiegészítőkkel támogatjuk a zsíranyagcserét, nincs mód az izomtömeg pazarlására vagy elveszítésére. Biztosítja az anyagcserét. Étrend-kiegészítők nélkül csak a saját alacsony L-karnitinszintünktől függően bontjuk le a zsírt. Ezt követi az izomtömeg fogyasztása a fizikai aktivitáshoz.
Az erősítő edzés
Annak érdekében, hogy az izmok megnyerjék a zsír elleni harcot az izomtömeg növelése érdekében, szinte súlyokkal kell tornázni (egyéb terheléseket, például a pedálos kerékpárok ellenállását is figyelembe kell venni). Sokan nem szeretik a súlyzós edzéseket, de akkor is, ha csak aerob testmozgást végez, bármelyik edző elmondja, hogy a zsír megolvasztásához fel kell gyorsulnia a szívének, és hosszabbnak kell lennie az edzésnek. Tehát, ha nem csak diétával, hanem testmozgással is szeretne fogyni, akkor ajánlott, hogy a napi tevékenységek, legyenek aerobak vagy sem, legalább fél órát töltsenek el, és jó lenne heti 2-3 alkalommal súlyokkal edzeni (nem kevesebb mint 60 perc). Ez a folyamat jelentősen befolyásolja a hormonokat, és valóban elősegíti a zsír elolvadását.
Ezenkívül gyakoroljon súlyokkal, mivel több izom több energiát és így több zsírt használ fel, még akkor is, ha ezek az izmok nem működnek.
Fontos megjegyezni!
A helytelen étrend felülírhatja a megfelelő testmozgás előnyeit!
A megoldás soha nem az éhezés, hanem a szerkezet és az étrend megváltoztatása! Az alap étrend a hús, a hal, a tojás és a tej megnövekedett fehérjebevitelén, valamint szója, tojás vagy tejsavó alapú por alakú fehérje készítményeken alapul.
A várt eredmények
Ha az étrend-kiegészítők helyes megválasztása, a megfelelő, túlnyomórészt fehérjében gazdag étrend elegendő szénhidrátszint mellett betartjuk a fenti tényeket, csak a fizikai aktivitás hossza határozza meg az eredményt. A minimum jövedelmező az aerob fizikai aktivitás, a hét 5 napján körülbelül 60 percig. A bevált eredmény sok esetben havi 3–3,5 kg zsír, amely energiává alakul. Ez a mennyiség körülbelül 5 kg zsírra nő havonta, ha összpontosítunk és napi 90 percet edzünk.