Gyakorlatok halmaza lefekvés előtt

A cikk tartalma

A legjobb hatás elérése érdekében kombinálnia kell az egészséges étrendet és az edzést. A diéta segít csökkenteni a túlsúlyt és a narancsbőrt. A testmozgás erősíti az izmokat, valamint a csípőt és a feneket. Ha lefekvés előtt mindössze 3 perccel tölti őket, lefogyhat.

Fényes liftek

1. A lábak szélessége egymástól elosztva.
2. Viszont emelje fel a lábát úgy, hogy a térde közel legyen a mellkasához.
3. Tartsa őket néhány másodpercig a levegőben.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Nagyon fontos, hogy a hátad egyenes legyen. Néhány perc ilyen töltéssel naponta erősíti a hátadat és a csípődet. A preferenciáktól függően gyors vagy lassú mozgásokat hajthat végre. A gyakorlat egyik változata fekvés közben a vállak és a lábak emelése, a térdek mellkasig húzása.

guggol

Erősíti a borjakat, a térdeket, a csípőt. A teljes csizma azt jelenti, hogy lemegy úgy, hogy a feneke térd alatt van. Nyújtsa a lábát szélesebbre, mint a vállát, hogy a fő terhelés a comb belsejére kerüljön. A sarok nem szabad letörni a padlóról. Fontos figyelemmel kísérni a légzését: guggoljon kilégzéskor, keljen lélegzetre.

A lábak felemelése

1. Az oldaladon fekszel.
2. Nyújtsa ki az alsó lábszárat. Hajlítsa a második szöget derékszögben.
3. Emelje fel az alsó lábszárát, tartsa néhány másodpercig a levegőben.
4. Lassan lent.

Kilégzéskor könnyebb megemelni a lábát. A gyakorlat bonyolultabbá tétele érdekében húzzon kis köröket a levegőbe úgy, hogy az alsó fel van emelve. A felső láb megemelése megnyugtatja a csípő "fülét". A kényelem érdekében támogassa a fejét a kezével.

Erősítse meg a comb elejét

1. Ülj a hátadra.
2. Emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra. A karok a test mentén, a tenyérrel lefelé, a lábujjak felfelé nyúlnak.
3. Alternatív megoldásként hajlítsa a jobb és bal lábát a térdéhez.
4. Egyenesítse ki mindkét lábát, tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig.

Ismételje meg 10-szer mindkét lábát. Ha meleget érez az izmokban, akkor mindent helyesen végeznek.

1. Ülj a hátadra.
2. Emelje fel a lábait, próbálva "megérinteni" a mennyezetet.
3. A mancsot le kell törni a padlóról. Lábbal oldalra tud lendülni.

1. Feküdj hasra lehajtott fejjel.
2. Törött lábak a földön, sarok együtt, zokni szét.
3. Hajlítsd be a térded. Vedd fel és vissza a lábad.
4. Anélkül, hogy térddel érintenéd a padlót, lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó földcsuszamlások

1. Álljon egyenesen kinyújtott karokkal.
2. Tegyen egy nagy lépést jobbra, üljön le. A bal láb hosszúkás marad.
3. A kezével érintse meg a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A tekintet egyenes, a háta egyenletes. Guggoljon kilégzéskor, keljen fel belégzéskor. Ismételje meg 15-ször.

Nyel

1. Állj egyenesen.
2. Előrehajol.
3. Nyújtsa hátra a jobb lábát úgy, hogy teste és teste párhuzamos legyen a padlóval.

Maradjon, ameddig csak lehet, majd ismételje meg ugyanezt a másik lábbal. A testmozgás erősíti a csípő hátsó részét.

---