Gyakorlatok hasi külső ferdéhez 2020 - egészséges pépes

Tartalomjegyzék:

Amikor a felsőtestét egyik oldalra hajlítja, vagy a felsőtestét megcsavarja, aktiválja a külső ferde irányokat. Ezek az izmok, amelyek a törzs oldala mentén húzódnak, felületes izmok, amelyek a belső ferde oldalakat fedik.

A nap videója

Ezeknek az izmoknak az erősítése elősegíti a derékvonal tónusát, és erősebb magot ad - a hasizmok, a ferdék és a hát alsó részét tartalmazó régió -, amely támogatja a gerincet. Hajtson végre olyan gyakorlatokat, mint az oldalhajlítások, az oldalsó ráncolások, az orosz fordulatok és a bicikli ropogása.

1. Oldalsó kanyarok

Az oldalhajlításokat számtalan módon lehet elvégezni, legyen szó súlyzókról, súlyzólemezekről, kábelekről vagy akár egy kancsó vízről, ha otthon edzünk felszerelés nélkül. Az alapvető technika azonban ugyanaz, függetlenül attól, hogy mit tartasz.

Alapvető technika

1. Álljon a lábával és a gerincével függőlegesen, a jobb kezében egy súlyzóval (vagy tartalék súlygal).
2. Belégzéskor hajlítsa a törzsét jobbra, és tartsa testét egy síkban, amíg egy jó nyújtást nem érez a bal oldalán.
3. Lélegezz ki, amikor visszatérsz a központba.
4. Ismételje meg 10-20 ismétlésig, majd a másik kezével váltson súlyt.

Tippek

• * Tartsa együtt a központi izmokat - hasizom, ferde és hát alsó rész - a gyakorlat során. Ez segít megemelni a nagyobb súlyt, és megvédi a hátát és a lejtős testet a sérüléstől.
  * Ne hajoljon addig a pontig, ahol fájdalmat érez a nyújtott ferde szögben. Csak annyit hajlítson el, hogy enyhe nyújtást érezzen.
  * Ne dőljön össze a törzsön keresztül. Hosszabbítsa meg, majd hajlítsa meg, mintha a törzsét egy strandlabda fölé hajlítaná.
  * Használjon lassú, ellenőrzött mozgást a gyakorlat során.

Ez csak egy változat az oldalgörbítésben. Hitel: LIVESTRONG. COM

2. Oldalsó ropogások

Az oldalsó ropogások nagyon hasonlítanak a szokásos ropogásokhoz, de csavarodott törzszel hajtják végre őket, hogy az erőt a ferde irányba átadják.

Alapvető technológia

1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a testedző szőnyegekkel a padlón.
2. Helyezze mindkét térdét a jobb oldalára, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a bal lapockája felemelné a szőnyeget.
3. Tegye a kezét a feje mögé támogatásért.
4. Kilégzés közben emelje fel a lapockáját és a felső hátát a szőnyegről. Kelj fel, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megfeszítenéd a nyakad.
5. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg összesen 10-20 ismétléssel, majd váltson oldalt.

Tippek

• * Kerülje a nyakcsiszolást. Ne húzza fel a fejét a kezével; Óvatosan helyezze az ujjbegyeit a feje hátuljára, és tartsa hosszú a nyakát. * A gyakorlat során használjon lassú és ellenőrzött mozgást.
  * Tartsa a térdeit egymásra rakva, és ne engedje felfelé, miközben felemeli a törzsét.

Érezd mindenhol az égést - főleg a ferdéidben. Hitel: LIVESTRONG. COM

3. Orosz fordulatok

Az orosz fordulatokat csak a saját testsúlyával, vagy egy súlyzóval, súlyzóval vagy gyógyszerlabdával lehet elvégezni. Ez egy hatékony gyakorlat, amely a teljes magra képes, de a sovány szögeket célozza meg.

Alapvető technika

1. Ülj egy tornaszőnyegen hajlított térddel és lapos lábakkal a padlón.
2. Döntse a törzsét kb. 45 fokra, és tegye a lábát fel a szőnyegről, hogy az alsó lába párhuzamos legyen a padlóval.
3. Nyújtsa ki maga elé a karjait, kezeit összenyomva.
4. Belégzés közben forgassa a törzsét jobbra. Szünet egy pillanatra, majd kilégzés közben visszafordul a középpontba.
5. Lélegezz be, miközben balra kanyarodsz, majd vissza a központ felé.
6. Ismételje meg 10-20 ismétléssel mindkét oldalon.

Tippek

• * Tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során.
  * Lassan és szabályozottan mozogjon. * Tartsa a magját elfoglalt. Ha 20 ismétlést végezhet el, itt az ideje, hogy súlyt adjon. Egyszerűen tartson kinyújtott karjában egy súlyzót, súlyt vagy gyógyszerlabdát, és hajtsa végre a fent vázolt lépéseket. Kezdjen egy könnyű súlygal, és adjon hozzá fontokat, ha növekszik az ereje.

További információ: Hogyan készítsünk orosz fordulatot (videó)

Dolgozzon egyszerre a test mindkét oldalán. Hitel: LIVESTRONG. COM

4. Kerékpár ropog

Egy egyszerű gyakorlat, amely nem igényel semmilyen felszerelést, a kerékpáros ropogás hatékony gyakorlat a ferdék kiegyenesítésére is.

Alapvető technika

1. Feküdj a hátadon egy tornaszőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé, hogy támogatást kapjon.
2. Emelje le a lapockáját és a felső hátát a szőnyegről. Tartsa őket felemelve a gyakorlat során.
3. Húzza mindkét térdét a mellkasa felé, hogy a térde és a csípője 90 fokos szöget zárjon be.
4. Kilégzés, amikor a törzsét jobbra csavarja, és a bal könyökét a jobb térdéhez hozza. Ennek során nyújtsa ki a bal lábát, és mozgassa a lábát néhány centivel a szőnyeg fölé.
5. Lélegezz be, amikor átérsz a közepén, majd lélegezz ki balra csavarodva, behúzva a bal térdet, hogy megérintsd a jobb könyököd, és a jobb lábadat hosszan kinyújtva.
6. Ismételje meg 10-20 ismétléssel mindkét oldalon.

Tippek

• * Tartsa magját összehúzva a gyakorlat során. * Lassan és szabályozottan mozogjon. * A gyakorlat során tartsa fenn a kapcsolatot a hát alsó része és a szőnyeg között. Ez megvédi a hát alsó részét a stressztől. * Ne köszörülje a nyakát, és ne húzza a fejét a kezével. Vigye könnyedén az ujjbegyeit a feje hátuljára, és tartsa hosszú a nyakát.

Olvass tovább: Ferde nyújtás

---