Gyakorlatok meghatározott vállakhoz (súlyokkal és anélkül)
Írta: Sven Badtke | 2020. július 29., 10:33
Edzés közben a vállak gyakran kimaradnak. Az erős, határozott vállak abszolút figyelemfelkeltőek, főleg nyáron. Hogyan lehet itt előrelépni? A videóban szereplő gyakorlatok rendszeres elvégzésével - ha akarod, akár naponta is!
A vállizom kb. Akkora, mint egy kéz, és lefedi az egész vállízületet. Három különböző részből áll: az elülső, a középső (szintén: mediális) és a hátsó deltoid. A videóban látható hét gyakorlattal hatékony válledzést hozhat létre, és gyors, vizuális sikert érhet el. Egészség plusz: azok, akik edzik a vállukat, javítják a testtartásukat.
Számíthat a saját testsúlyával rendelkező gyakorlatokra, valamint olyan gyakorlatokra, amelyekben ellenállási sávot vagy súlyzókat használnak. A súlyt mindenki maga állíthatja be. A következő a kezdőkre vonatkozik: Kérjük, takarékoskodjon további terhelésekkel, amíg nem honosítja meg a technikát.
1. kötet Pull-Apart
A vállizmok megerősítésére szolgáló gyakorlat célja a testtartás javítása. Bemelegítésre is ideális. Minden amire szükséged van egy edzőzenekarra.
És ez így működik: Nyújtsa mindkét karját a teste elé, és tartsa mindkét kezében az ellenállási sávot. A tenyered lefelé néz. Most tartsa egyenes karjait oldalra, amíg a szalag hozzá nem ér a mellkasához. Tegye vissza a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Két 15-25 ismétlés.
2. Súlyzóprés
A klasszikus vállgyakorlat. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és tenyerével tartsa előre a vállmagasságot. Helyezze a lábát vállszélességre, térde kissé behajlítva a mozgás megkezdéséhez. A súlyzókat a lehető legegyenesebben nyomja fel a feje fölé. Vezérelt módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Nyomás közben célszerű kilégzés és a hasizmok megfeszítése. Ez nagyobb stabilitást teremt az egész testben, hogy hosszú távon elkerülhető legyen az üreges hát.
Három készlet 6-8 ismétlésből.
3. Oldalsó súlyzók
Válasszon könnyebb súlyzókat, mint amelyeket megnyomna. Most álljon csípő szélességben, és tartsa a súlyzókat a kezén, tenyérrel a test felé nézzen. Feszítse meg a hasizmait, hogy a felsőteste mozdulatlan maradjon. Most emelje fel a súlyzókat oldalra kissé behajlított könyökkel, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Most lassan és ellenőrzött módon vissza a kiinduló helyzetbe.
Három 12-15 ismétlés.
4. Súlyzókkal meghajlítva az oldalirányú emeléseket
Ebben a gyakorlati változatban elsősorban a váll hátsó deltoid izmait használják. Kérjük, itt is legyen takarékos a súlyával, amíg nem honosítja meg a technikát.
Álljon és hajlítsa meg felsőtestét egyenes háttal, körülbelül 45 fokban a padló felé. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Ha előre hajlik, emelje fel a karjait az oldalára, hogy a súlyzók vállmagasságba kerüljenek. Engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Három 12-15 ismétlés.
5. Úszók
Most a testtömeg-gyakorlatokra, vagyis a saját testsúlyával végzett gyakorlatokra. Az úszó elsősorban a vállunk mozgási tartományát edzi. Ezt gyakran nem aknázzák ki teljesen, ami annak köszönhető, hogy sokat ülünk a mindennapi életben, és hosszabb ideig ugyanabban a helyzetben maradunk.
Feküdjön hasra kinyújtott karokkal, hosszú nyakkal. Most emelje fel mindkét karját és a felsőtestet olyannyira, hogy a mellkasa már ne érjen a padlóhoz. Most kinyújtott karokkal végezzen körkörös mozdulatokat a háta mögött, majd tegye vissza a karjait. Vissza a kiinduló helyzetbe.
Három 12-15 ismétlés.
6. Csuka préselés
Ez a gyakorlat a tornateremben végzett súlyzókkal történő vállprésen alapul, és mind a három vállizmot egyszerre edzi.
Kerüljön a lenéző kutya helyzetébe. Ehhez nyomja a kezét határozottan a padlóba, emelje fel a csípőjét, és tartsa a fejét középen a könyökök között, és nézzen a kezei közé. A lábak legyenek a lehető legegyenesebbek. Ha ez nehéz az Ön számára, hajlítsa meg kissé a térdeit.
Most hajlítsa meg könyökeit, és engedje le a fejét a padló felé, nagyon mélyen. Közvetlenül a talajba ütközés előtt nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. A mozgási tartomány meglehetősen rövid, de néhány ismétlés után érezni fogja a vállát.
Három 12 ismétlés.
7. Jóga fekvőtámasz
Ez a mozgás hasonló a jóga Chaturanga mozgalmához. Csak a deltoid izma elülső részét használja.
Kezdje a gyermek pózának egy változatával, térde és könyöke lebegjen a levegőben, és ne pihenjen a földön. Lassan jöjjön előre a mellkas a keze és a padló felé. Mielőtt a mellkasod a kezeid között a padlóra kerülne, told hátra magad és térj vissza a kiinduló helyzetbe.